Створіть свою програму бодібілдингу

програму

Ви коли-небудь (пробували) створювали власну програму силових тренувань? Незалежно від того, початківець ви або просунутий рівень, це часто головоломка: повне тіло чи спліт? Який формат вибрати: 3 * 10 або 4 * 6? І те, і інше? Як довго охолоджувати між сетами? Яка найкраща вправа для біцепса? В якому порядку робити вправи? І т. Д.

На жаль, запитання на форумі часто дає багато різних відповідей. То як ти туди потрапиш ?

Для того, щоб допомогти вам, я збираюся дати вам шаблон для розробки власної персоналізованої програми силових тренувань. Це не чудо-рецепт для створення остаточної програми, розглядайте її більше як керівництво для створення ефективної програми, яка особливо вам підходить.

Резюме

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Навіщо створювати власну персоналізовану програму ?

Дотримуватися готової програми з обтяженнями легко. Вам просто потрібно знайти вподобану в Інтернеті або в журналі, а потім слідувати за нею. Плюс, якщо це рутина, якої дотримується чемпіон з бодібілдингу, зірка кіно супергероя або розроблена відомим тренером, то це святий Грааль. Очевидно, це спрацює з Божим вогнем. Вам м’язи, сила, сила, жінки, слава тощо.

Фото: швидка трансформація Кріса Еванса для Капітана Америки

Але ось у вас є, заздалегідь розроблена програма є загальною, тобто повинна підходити всім. (Запитання: Ви всі? Я, ні, ні ви! Кожен має свої особисті особливості.) Коли загальна програма добре побудована, вона працює, за умови, що Ви точно її дотримуєтесь і ВАМ підходить. До цієї програми. І в цьому вся проблема, бо має бути навпаки.

Щоб програма була ефективною та корисною для вас, не від вас залежить адаптація до програми, а до програми, яка повинна адаптуватися до вас. Для цього вам слід почати з себе, щоб створити власну персоналізовану програму, тобто програму, яка адаптується до вашого рівня, вашої доступності, вашої морфо-анатомії, можливостей відновлення, ваших смаків тощо.

Різні навчальні структури

Тут я опишу основні характеристики кожної конструкції. У всіх випадках сеанси зазвичай тривають від 45 хвилин до 1 години 30, залежно від кількості вправ, підходів, повторень, тривалості одужання та розминки.

Повне тіло

Зверніть увагу: fullbody відрізняється від кругового тренування. Останнє є різновидом кардіотренажерів (фітнес) із вправами для обтяження. У повному тілі ви також працюєте над усіма групами м’язів у вашому тілі, однак мета - м’язова (гіпертрофія, сила тощо). За винятком надмножини, ви виконуєте всі свої підходи для однієї вправи, перш ніж переходити до наступної, і робите розслаблення між кожним підходом і вправою.

Половину тіла

Під час сеансів ви працюєте лише на половині тіла, або верхньою, або нижньою. Розмістіть вправи на прес для нижньої частини тіла, щоб мати збалансовані сеанси. Ви можете дуже добре зробити лише 1 сеанс на високій і 1 сеанс на низькому рівні протягом тижня або навіть 2 сеанси на високій та 1 сеанс на тиждень і навпаки.

Розкол

У кожному тренуванні ви працюєте лише з однією або двома групами м’язів. Є багато можливостей: сеанси м’язів-агоністів, м’язові сеанси-антагоністи або інші асоціації.

Двотактний

Ви організовуєте свої сеанси відповідно до рухового зразка: штовхаючи або тягнучи рухи. Є дві можливості для розміщення рухів нижньої частини тіла: або з іншими вправами відповідного візерунка, або під час сеансу, присвяченого нижній частині тіла.

Вибирайте між повним корпусом, напівгруппою, роздвоєнням та штовханням/потягуванням

Всі вони мають своїх послідовників. Я не збираюся вступати у вічну дискусію про те, що краще. Відповідь - і всі, і жоден. Це залежить від багатьох параметрів (рівня, цілі тощо).
Ці самі параметри допоможуть вам вибрати найкращу структуру навчання.
у вашому випадку. Ось, у порядку важливості, параметри, які повинні диктувати ваш вибір для вибору вашої навчальної структури:

Ваша доступність

Частота, з якою ви можете їхати тренуватися, в першу чергу визначатиме вибір вашої конструкції. Дійсно, якщо ви можете робити лише 2 або 3 сеанси на тиждень, ви не зможете зробити спліт, наприклад.

Ваша головна мета

Залежно від вашої пріоритетної мети (гіпертрофія, сила, стрункість тощо), деякі навчальні структури є більш придатними, ніж інші:

  • Гіпертрофія: вибір
  • Сухий: вибір
  • Сила: половина тіла або поштовх/тяга

Ваша працездатність та відновлення

Кожен по-різному реагує на один і той же тип тренувань, вам потрібно прийняти той, який вам найбільше підходить. Це залежить від вашої здатності до сили під час сеансу, а також від часу, необхідного вам для повторення тих самих зусиль. Деякі люди краще переносять довгі сеанси з низькою інтенсивністю, а інші невеликі, дуже інтенсивні сеанси.
Існують різні фактори, які впливають на вашу здатність наполегливо чи сильніше натискати, а також на швидкість одужання. Ці фактори:

  • ваш спосіб життя (дієта, сон тощо)
  • ваш фізичний стан
  • ваші розумові ресурси
  • своє професійне життя
  • своє особисте життя

Ви повинні врахувати кожен із цих елементів у виборі структури тренування, а в ідеалі - переконатися, що вони балансують.

Ваш смак

Ви віддаєте перевагу робити кілька або багато сеансів щотижня? Ви віддаєте перевагу працювати цілим тілом або лише частиною? Ви досить довгий сеанс з низькою інтенсивністю або невеликий дуже інтенсивний сеанс ?
Дайте відповіді на ці запитання, і ви знайдете свою улюблену структуру тренувань.

Ваш рівень

Чим вищий ваш рівень (сила та/або м’язова маса), тим більше відпочинку вам знадобиться між двома «однаковими» заняттями.
Справді, чим сильнішим ви стаєте, тим краще ви спираєтесь на свою нервову систему і важче піднімаєтеся. Однак здатність до відновлення нервової системи значно не покращується. Тому вам знадобиться довший час відновлення між двома подібними зусиллями. Крім того, чим більший м’яз, тим довше потрібно його самовідновлення. Таким чином, чим ви м’язовіші, тим більше ви повинні розподілити два заняття на одній і тій самій групі м’язів.

Висновок

У цій першій статті про те, як створити свою персоналізовану програму бодібілдингу, ви тепер повинні знати, як вибрати структуру тренувань. У наступній статті я розповім вам, скільки вправ вибрати, як їх вибрати та в якому порядку їх організувати, все це відповідно до вашої мети та вашої навчальної структури.

Про автора

Інтернет-тренер: пристрасний спортсмен, тренер та фізичний тренер. Моя мета: допомогти спортсменам досягти своїх цілей.