Створіть та збережіть свій сімейний файл з кісткового капіталу
Додати в обране
Цей вміст було додано до вибраного у вашому обліковому записі
Щоб додати цей вміст до улюбленого, ви повинні увійти в систему
Щоб додати цей вміст до улюбленого, ви повинні бути підпискою
Невдоволення молочними продуктами
Молоко та молочні продукти є основним джерелом кальцію, необхідного для росту та міцності кісток. Останнє пов’язане з важливістю кісткової маси, яка зростає в дитинстві та підлітковому віці.
Приблизно у віці 20 років ми наростили свій кістковий капітал, і він залишається стабільним до 30 років. Потім вона дуже повільно зменшується. Якщо нічого не зробити, щоб зупинити цю втрату, ризик перелому або колапсу хребців великий після шістдесятих.
І все ж національне дослідження споживання харчових продуктів, проведене Французьким агентством з безпеки харчових продуктів (Afssa) між 1999 і 2007 роками, свідчить про невдоволення молочними продуктами - сирами, йогуртами, молоком - на 12%. У жінок це зниження становить 16%, а у дітей віком 11-14 років - 13%.
Щоденне споживання кальцію має становити 1000 мг
Більш серйозно, споживання молока впало на 38% у жінок та на 28% у чоловіків. Або добове споживання кальцію нижче рекомендованого споживання їжі (700 мг в середньому замість 1000 мг). Парадокс, оскільки тривалість життя збільшується, і важливо якомога довше залишатися добре побудованим.
У кожному віці життя добре турбуватися про споживання кальцію. Отже, при побудові скелета роль молочних продуктів є фундаментальною.
У дітей: побудова міцних кісток
"Від 1 до 3 років дитині потрібно 450 мг кальцію, потім 800 мг від 4 до 10 років, пояснює д-р Брижит Нізолле, педіатр. Ці рекомендовані добові норми (RDI) зазвичай покриваються споживанням трьох молочних продуктів: один опівдні, інший на полуденок і останній на вечерю ".
Різні продукти, багаті кальцієм
Деякі продукти багатші за кальцій: одна порція (30 г) Емменталя або Конте забезпечує 315 мг цього мінералу, цільномолочний йогурт 189 мг і склянка напівжирного молока (150 мл) 170 мг. Різноманітність сирів, багатих жиром і кальцієм, а також рясність йогуртів, менш жирних, є перевагою для збалансування споживання дитиною.
Кальцій міститься також у менших пропорціях в зелених овочах, таких як шпинат (110 мг на 100 г) та брокколі (76 мг), а також у деяких сухофруктах, таких як інжир (165 мг) та фініки (69 мг).
Переконайтесь, що ви регулярно вживаєте кальцій, - це не все. Союзником кальцію є вітамін D, який сприяє його фіксації в кістках. Він міститься в жирній рибі та яйцях, які слід вводити в меню щотижня.
Вітамін D виробляється при безпосередньому контакті з УФ-променями
Але найкращий спосіб переконатись, що вашій дитині достатньо вітаміну D, - це відправляти його на вулицю гратись на 15-20 хвилин щодня, особливо в сонячні дні. Оскільки він в основному виробляється шкірою при безпосередньому контакті з УФ-променями. І навіть у сіру погоду ультрафіолетові промені ефективні.
Щоб подолати будь-який дефіцит, лікарі рекомендують пропонувати вітамін D (доза УФ ®, 1,97 євро, що відшкодовується за медичною страховкою) у віці до 5 років із розрахунку одна ампула влітку та дві взимку.
Нарешті, щоб побудувати міцний і міцний скелет, вам доведеться займатися спортом дуже рано. Діяльність, яка поштовхує кісткову структуру, стимулює механізми зміцнення кісток, забезпечуючи кращу щільність кісток і більшу жорсткість скелета.
Щодня дитина повинна робити 15 хвилин бігових ігор або 20 хвилин ходьби.
У підлітковому віці: закріпіть свою структуру
У віці від 12 до 18 років хлопчик виростає в середньому 28 см, а дівчинка 25 см від 11 до 15 років. "Дієта повинна містити кальцій: підліток повинен споживати 1200 мг на день, що еквівалентно чотирьом молочним продуктам", - говорить доктор Нісолле.
Фізична активність залишається важливою для зміцнення скелета. Тут знову це повинно наносити невеликі удари на кістки, щоб змусити їх укріпитися. Перевага повинна надаватися бігу, футболу, танцям.
В ідеалі підліток повинен практикувати їх по 30 хвилин щодня, що є вимогливим у віці, коли підлітки часто уникають цих занять. В іншому випадку від 10 до 15 років рекомендується давати їм одну ампулу вітаміну D на рік.
Остерігайтеся недоліків дієти через дієту
Остерігайтеся дієт для схуднення, популярних серед молодих дівчат: у 15 років половина з них заявляє, що хоче схуднути. Ця одержимість худорбою може бути причиною дефіциту їжі, що відповідає за демінералізацію скелета: 30% молодих дівчат споживають менше 700 мг кальцію на день. Роблячи це, вони ризикують отримати остеопороз у середньому віці.
Коли дівчина дуже обережно ставиться до своєї ваги, лікар може призначити їй добавки кальцію, які триватимуть кілька років. Збільшення пікової кісткової маси на 10% в кінці росту знижує ризик подальшого перелому на 50%.
У зрілому віці сповільнюють втрату кісткової маси
Після 30 років це фізіологічно, почалася втрата кісткової маси. Її можна приборкати, застосувавши у віці від 30 до 50 років харчові звички, що містять від 1000 до 1200 мг кальцію на день, використовуючи принаймні три молочні продукти.
Люди з високим рівнем холестерину або ті, хто стежить за своєю вагою, вибирають сири з низьким вмістом жиру, які дозують стільки ж кальцію, скільки інші, і не містять насичених жирів.
Молоко - не єдине джерело кальцію
Є також мінеральні води, багаті кальцієм: Гепар (560 мг/л) і Контрекс (470 мг/л). Вживання 1 літра щодня покриває майже половину потреб. Вживання зелених овочів принаймні чотири рази на тиждень забезпечує кальцій.
"Остерігайтеся дієт для схуднення або будь-якої втрати ваги, яка може прискорити втрату кісткової маси, запевняє Бернард Корте, професор ревматології в Університетській лікарні Лілля та генеральний секретар групи з досліджень та інформації щодо остеопорозу. Оскільки ця втрата незворотна".
Алкоголь і тютюн обмежують засвоєння кальцію
Крім того, деякі речовини обмежують засвоєння кальцію кістками. "Це стосується тютюну та алкоголю, - продовжує він. - Рекомендується кинути палити і не перевищувати дві склянки алкоголю на день".
Нарешті, спорт залишається корисним. "Ходіть на теніс, піші прогулянки або танці протягом 30 хвилин на день, бажано на відкритому повітрі, щоб поповнити вітамін D."
Щороку близько 130 000 людей страждають на перелом, пов’язаний з остеопорозом, тим більше підстав для мотивації.
Що робити, коли дитина не любить молоко ?
"Якщо у дитини непереносимість білків, що містяться в коров'ячому молоці, ви можете отримати молоко з аптек, які видалили ці білки і збагатили кальцієм. З іншого боку, якщо воно на смак нагадує молоко, яке йому не подобається, це доцільно замінити цей напій молочними продуктами, такими як петис-сюїс, білі сири, йогурти, які, як правило, проходять краще. Ви також можете спробувати змінити смак молока, додавши до нього какао-порошок або ваніль. Альтернатива полягає в пропонуванні страв, приготовлених з плавленим сиром: ми рідко бачили, як маленькі діти душать сирне пюре або запіканки із золотистим виглядом просто з духовки. духовка ... "пояснює дієтолог.