Створіть збалансовану дієту для прийому їжі для схуднення
Здорова та збалансована дієта не тільки підвищує ваш життєвий тонус та рівень фізичної форми, але й дозволяє скинути кілограми. Для схуднення зазвичай рекомендується дієта, багата білками. Загалом, найголовніше - вживати правильну їжу в потрібний час і тим самим забезпечувати організм достатньою кількістю клітковини, поживних речовин, вітамінів та інших життєво важливих речовин.
Чому ти тут?
"Я б хотів".
Різноманітність та регулярність є обов’язковою умовою збалансованого харчування
Харчуючись здорово, пропонує a різноманітний план харчування найкращі умови для здорового і постійного схуднення. Для тих, хто хоче схуднути, також кажуть, що слід уникати дієт, оскільки при односторонній дієті та занадто малому споживанні поживних речовин та їжі через певний час досягається протилежне (ключове слово: ефект йо-йо). У цьому контексті різноманітність насправді означає "трохи всього, але в помірних кількостях", при цьому, звичайно, слід віддавати перевагу здоровій їжі без надмірного вмісту цукру та жиру.
Харчуватися регулярно гарантує, що рівень інсуліну залишається на рівні і не піднімається надто швидко. Ми рекомендуємо 3 звичайні основні страви (сніданок-обід-вечеря) у поєднанні з до 2 меншими закусками між ними - все це розподіляється протягом дня з прийомом їжі з інтервалом приблизно 3-4 години.
Менше вуглеводів - більше білка
Зменшення споживання вуглеводів ввечері та перехід на цінні вуглеводи (ключове слово: дієта з високим вмістом клітковини) - лише один із двох важливих будівельних блоків для зміни харчових звичок, які допомагають схуднути без дієт. Для здорового харчування організму і особливо м’язових клітин Білки вирішальний внесок. Їм слід надавати вищий пріоритет у плані харчування як у тваринній, так і в рослинній формі.
| Яйця | Горіхи, насіння льону, паростки |
| Риба: Тунець, палтус, лосось, форель, ... | Бобові: Квасоля, горох, сочевиця, ... |
| М'ясо (нежирне): Куряча грудка, індича грудка, ... | Овочі: Брокколі, брюссельська капуста, капуста, ... |
| Молочні продукти (нежирні): Молоко (1,5%), нежирний кварк, йогурт (1,5%), вершковий сир, сир Гарц (лише 0,7 г жиру/100 г), ... | Зерно: Спельта, зелена спельта, гречка, лобода, амарант, ... |
Краще засвоювати та переробляти білки - біологічна цінність на прикладі
Якість білка окремих продуктів харчування ґрунтується на т. Зв Біологічна цінність (BW) виміряний. Чим вище це значення, тим більша частка протеїну, що потрапляється з їжею, може бути перетворена у власний білок організму (наприклад, для нарощування м’язів). Однак вегетаріанцям та веганам також достатньо варіантів споживати багато білка.
- Тваринні білки мають вищий коефіцієнт корисної речовини, ніж рослинні.
- В якості еталонного значення курячому яйцю присвоюється біологічне значення 100. (Джерело: Індекс лікаря Карла Томаса)
- Чим вища біологічна цінність їжі, тим краще білки можуть перероблятися організмом.
Добре продумані страви, що поєднують їжу з біологічною цінністю понад 100, можуть зробити хороший внесок у схуднення. Популярні комбінації:
- Яйце та картопля
- Сир і картопля
- Молоко та пшеничне борошно
- Кіноа та риба
- Булгур/пшоно і тофу
- Квасоля та кукурудза
- Гриби та яйце
І як це працює? При хорошому надходженні білка активізуються обмінні процеси в організмі. М’язові клітини можуть бути побудовані лише за умови достатнього споживання білка, який, у свою чергу, розплавляє жирові клітини за допомогою активованого процесу спалювання жиру. Білки містять незамінні амінокислоти (наприклад, метіонін, лейцин, фенілаланін). Чим більше схожий склад амінокислот у харчових білках, тим краще вони можуть надходити в білкові структури організму.
Більше інформації про здоровий запас білка та про те, чому білок не повинен відсутній у будь-якій дієті, можна знайти на Torsten Prix - Протеїн - чому він не повинен бути відсутнім у будь-якій дієті.
Правильний вибір напою під час їжі
Здорова дієта також включає вживання достатньої кількості рідини, бажано у формі води (негазованої) та чаю (несолодкої). Від 2,5 до 3 літрів води, розподіленої протягом дня, особливо добре піклуються про метаболізм. Склянка води перед основним прийомом їжі також може допомогти вам швидше почуватися ситим.