Урок № 3 Ліпіди, як правильно вибрати жири Поживна речовина

Що таке ліпіди ?

Ліпіди більш відомі як жиру. Це найбільш енергійні макроелементи (нагадуємо: 1 г ліпідів представляє 9 ккал проти 4 ккал на 1 г вуглеводів або 1 г білків).

Вони призначені для деяких поживних речовин суттєвий, Це означає, що наш організм не знає, як їх виробляти (як білки, і навпаки вуглеводи), і які мають багато функцій у нашому тілі:

Вони становлять будова наших клітинних мембран, і тим самим обумовлювати їх належне функціонування (нейрони, мозок, тимус);
Вони відіграють важливу роль втранспорт певних білків і гормонів у крові;
Вони служать транспортні засоби для жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E і K);
Вони беруть безпосередню участь до розвитку деяких наших найважливіших гормонів, як статеві гормони.

Тому це важливо не забороняти їм наш раціон, а навпаки забезпечити отримання достатнє споживання жиру, і насамперед у жирах якість !

Які ліпіди вибрати ?

Ви, напевно, чули про «хороші» та «погані» жири. Реальність трохи складніша, але це не дуже далеко ...

Давайте детальніше розглянемо класичну класифікацію ліпідів на жири шкідливий, " погано »Жири, жири нейтральний, і " добре »Жири.

Шкідливі жири

Це так звані " переклад "І частково гідровані олії, від промислових процесів. Їх, серед іншого, звинувачують у збільшенні ризику деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.

Транс-жирні кислоти виробники поступово виводить з їжі перед небезпекою, яку вони представляють, і ці жири вже заборонені або суворо обмежені в деяких американських штатах або, наприклад, у Данії.

Але уважно читайте етикетки: частково гідровані олії містять деякі ...

Щоб їх уникнути, намагайтеся максимально виключити зі свого раціону фастфуди, готові страви та інші промислові заготовки, особливо випічку, випічку, печиво та інші промислові солодощі.

"Погані" жири

Це такі насичені жирні кислоти (або AGS). Зазначено, що ці жири "погані" через зловживання мовою, оскільки вони вже давно несуть відповідальність за різні патології (серцево-судинні захворювання, холестерин тощо), але насправді, це поняття потрібно кваліфікувати.

По-перше, наше тіло потребує певної його кількості на день: отже, мова не йде про їх усунення, але не зловживати цим. Дійсно, надмірно споживані вони можуть мати шкідливий вплив на організм (резистентність до інсуліну, зменшення споживання жиру для забезпечення енергією тощо).

Але перш за все, AGS являють собою дуже неоднорідний набір молекул (що включає від 1 до 32 атомів вуглецю): тому вони не всі еквівалентні, ні покласти в той самий кошик.

Наприклад, лауринова кислота (переважно в кокосовому горісі) має травні, імунні, антивірусні та антибактеріальні властивості.

Обережність заохочує не зловживати цими жирами: тому намагайтеся зменшити споживання, якщо воно надмірне.
Ти все ж повинен його споживати мінімум, тому помірний, тим більше якщо ви добре підберете свої джерела: кокосова або кокосова олія, для вмісту лауринової кислоти; темний шоколад, за вмістом поліфенолу; хороша ферма чи органічне масло вранці, якщо це вас радує тощо.

«Нейтральні» жири

Це такі мононенасичені жирні кислоти. Вони в основному містяться в оливкова олія або від макадамія, у вигляді їх основного представника: олеїнова кислота (тип " омега-9 "). Як правило, вони вважаються корисними для здоров’я (особливо оливковою олією).

Вам слід регулярно вживати ці жири. Ви знайдете їх в оливковій або макадамії, авокадо, олеїновій соняшниковій олії (не плутати з класичною соняшниковою олією!), А також в олійних культурах (мигдаль, горіхи макадамії, фундук, бразильський горіх та інші пекан).

"Хороші" жири

Це такі поліненасичені жирні кислоти. На додаток до прямого благотворного впливу на наше здоров'я, про ці жири кажуть " суттєвий », Тому що тілу це абсолютно потрібно. Наш організм не знає ні як їх виготовити, ні замінити, вони обов’язково повинні бути забезпечені їжею, і будь-який недолік може мати серйозні наслідки.

Є дві сім'ї:

омега-6 По-перше;
Омега 3 з іншого боку.

Попередження: є тонкощі, які важливо зрозуміти: важливо не стільки кількість цих двох джерел, взятих окремо, але взаємозв'язок між цими двома джерелами.

Іншими словами, наш організм функціонує оптимально з певним співвідношенням омега-6/омега-3. І тому саме цей баланс ми маємо забезпечити.

Яке ідеальне співвідношення омега-6/омега-3 ?

Спостереження, зроблені з цього приводу, насторожують: споживання омега-6 у наших сучасних суспільствах є значною мірою надлишок !

Справді, ідеальне співвідношення коливається, на думку експертів, між 4/1 і 1/1, тоді як наша сучасна дієта забезпечує нам співвідношення, яке є ближчим до 20/1 (тобто 20 омега-6 на 1 омега-3), або навіть набагато більше ...

Тому нам доведеться діяти на два фронти, щоб відновити це співвідношення:

По-перше, шляхом зниження омега-6;
З іншого боку, шляхом збільшення омега-3.

Знаючи, що, крім особливих випадків, таких як патології, пов’язані з текучістю крові, або можливі взаємодії з певними препаратами, такими як варфарин, майже неможливо, щоб це співвідношення знизилося на стадії, коли воно, в свою чергу, могло б стати шкідливим.

1. Знизьте споживання омега-6

Наше сільське господарство багато років сприяло вирощуванню кукурудзи та сої, щоб годувати тварин, омега-6 містяться абсолютно скрізь у нашому сучасному харчуванні: у наших кашах, м’ясі, яйцях тощо.

І навпаки, трава багата на омега-3: отже, м’ясо тварин, що харчуються травою, або яйця курей, що вирощуються вільно на відкритому повітрі, мають ідеальний профіль жирних кислот (відтепер їх відрізняє ярлик, який називається «синьо-біле серце»).

Крім того, також важливо не завантажувати човен керовані зовнішні джерела.

Почніть із цього забороною соняшникової олії з ваших шаф: це масло насправді переважно складається з омега-6 і в основному відповідає за наш дисбаланс.
Багато пресервів, соусів або харчових продуктів готуються із соняшникової олії, якщо це можливо, вони віддають перевагу тим, на основі оливкова олія або ріпак.
Також уникайте олій сої, кукурудзи, виноградних кісточок та сафлору.
Нарешті, ви також можете обмежте споживання зерна, які містять значну його частину і, крім того, не обов’язково є джерелом вуглеводів (див. наш урок № 4 про вуглеводи).

2. Збільшити споживання омега-3

Є два джерела омега-3: овочевий і тварина.

Рослинне джерело (називається ДО) насправді не вигідно, оскільки організм намагається перетворити його у сполуки, які для нього дійсно корисні (так званий EPA і DHA).

Зі свого боку, тваринне джерело набагато легше використати, і воно в основному зустрічається в Риби, або в яйця курей, що годуються травою або льоном.

Вибирайте жирну рибу, і бажано вибирати ті, які розташовані на початку ланцюга живлення ("дрібна" риба), яка буде менш забруднена важкими металами, такими як ртуть: скумбрія, сардини, анчоуси, оселедець тощо.
Сьомга їх можна вживати частіше (оскільки, на жаль, більш забруднені), і тунця, риби-меч або акулу дуже рідко можна зустріти на ваших тарілках (або навіть заборонити, якщо ви вагітна жінка).
Коли споживання риби недостатньо, стає дуже корисно доповнювати ваш раціон зомега-3 харчова добавка.

Скільки ліпідів ?

Середній дорослій людині (загальний метаболізм 2500 ккал) рекомендує приблизно ANSES (раніше AFSSA) 100 г. ліпідів на день (тобто 35% до 40% від загальної добової норми споживання).

Ми рекомендуємо в будь-якому випадку, особливо на дієті, ніколи не спускатися нижче порогу 1 г/кг маси тіла. Наприклад, для людини, що важить 75 кг, вона не повинна опускатися нижче 75 г ліпідів на день.

Жир можна розподіляти рівномірно протягом дня, але ви також можете створити звичку накопичувати його ще трохи вранці, або навіть опівдні, що полегшить вам протриматись до наступного прийому їжі протягом дня, особливо якщо це досить далеко.