СТВОРИТИ ПЕРСОНАЛЬНИЙ ПЛАН ПИТАННЯ Блог Ерік Фавр

Важко досягти фізичної мети, яку ви поставили перед собою, без певної програми харчування. Однак цей процес є вкрай важливим, оскільки він дозволяє нам підтримувати свої фізичні вправи або просто досягти мети, яку ми собі поставили.

Що таке харчова програма ?

Це графік, який хронізує дієту. Крім усього іншого, ви знайдете те, що можна їсти без обмежень, продукти, які слід визначити пріоритетними, ті, чиє споживання потрібно обмежити або припинити. Це харчовий еквівалент навчальної програми.

Чи є програма постійною ?

Послідуючи свій план харчування, ви побачите, працює він насправді чи ні, чи наближаєтесь ви до своєї мети. Якщо немає переконливих результатів, необхідно врахувати своє планування. Інакше також можливо, що ви змінюєте свою мету на шляху або просто змінилися ваші потреби. Рекомендується проводити це спостереження приблизно через 1 місяць, пристосування стосуватимуться пропорцій поживних речовин та кількості калорій.

Як часто їсти під час програми годування ?

Тим, хто звик займатися спортом, який споживає багато енергії, наприклад, для бодібілдингу та набору маси, слід їсти приблизно кожні 3 години, але це можна регулювати, ви повинні вибрати те, що вам найбільше підходить. Хоча ті, хто хоче схуднути, можуть включати дні детоксикації або голодування.

Розробка вашої харчової програми: з чого почати ?

Ви можете налаштувати свою програму харчування самостійно, беручи до уваги ці кілька важливих елементів.

Щоденні витрати калорій

Ви повинні встановити, скільки енергії витрачаєте на день, а отже, скільки калорій споживати і яким стравам віддати пріоритети. Для цього потрібно визначити дві речі: енергію, яку ви витрачаєте відповідно до вашої фізіології, та енергію, яку ви витрачаєте, що відповідає вашим щоденним заняттям. Енергія вимірюється в кілокалоріях. Він складається з поживних речовин, які нам забезпечує наша їжа, і організм за допомогою технологічного ланцюга, від жування до травлення, перетворює ці поживні речовини в паливо.

Витрати енергії та фізіологія

Частина калорій, яку потребує ваше тіло, заздалегідь визначена вашим організмом. Ваше тіло не витрачає однакову кількість енергії залежно від конкретних факторів, характерних для вашого тіла, таких як зріст, стать, вік, вага, м’язова маса, жирова маса, стан здоров’я тощо. Прямо зараз. Тому важливо знати свої витрати енергії.

Витрата енергії також здійснюється за допомогою діяльності, що здійснюється вашим організмом щодня. Затрачена енергія розмежовується між видами та обсягами діяльності. Тип у тому сенсі, що ви більше офісний працівник або польовий працівник, кількість, навпаки, визначається часом, проведеним сидячи, та часом, зайнятим спортом.

Розрахунок загальної потреби в енергії

Щоб знати загальну витрачену енергію за день, ви повинні додати калорії, витрачені вашим тілом, відповідно до вашої фізіономії та витрати, пов’язані з вашою денною діяльністю.

Щоб знати свій базальний обмін речовин:

Людина = [13,7516 x Вага (кг)] + [500,33 x Висота (м)] - (6,75050 x Вік) + 66,473
Жінки = [9,5634 x вага (кг)] + [184,96 x висота (м)] - (4,6756 x вік) + 655,0955

Тоді відповідно до вашого рівень активності, помножте це число на:

x 1.2, якщо у вас офісна робота та низькі витрати на спорт ->сидячий
x 1,4, якщо ви тренуєтесь 1-3 рази на тиждень ->помірні фізичні навантаження
х 1,6, якщо ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень ->активні фізичні навантаження

Наведений результат відповідає добова потреба калорій (технічне обслуговування). Тож без мети втратити або набрати вагу.

Як скорегувати програму відповідно до цілей ?

Ваша мета визначить кількість калорій, яку слід вживати щодня. Тут ви можете проконсультуватися з деякими ідеями щодо пропорцій калорій, які потрібно прийняти відповідно до вашої мети.

Цілі	Потрібні калорії	Пропорції калорій
Бодібілдінг	Надлишок калорій	Загальний витрата калорій + 300 до 500 калорій
Збільшення ваги	Надлишок калорій	Загальний витрата калорій + 500 до 800 калорій
Втрата ваги	Дефіцит калорій	Загальний витрата калорій - 500 калорій
Сухі м’язи	Дефіцит калорій	Загальний витрата калорій - 300 калорій

Яка ідеальна харчова пропорція ?

Ви повинні знати, що залежно від вашої мети важливо зосереджуватися на поживних речовинах і нехтувати іншими. Тоді необхідно мати підстави щодо внеску основних поживних речовин: білка, вуглеводів та ліпідів. Вуглеводи відомі як основна поживна речовина для побудови енергії, а отже і поживна речовина, яка формує силу. З іншого боку, білок - це поживна речовина, яка відповідає за нарощування м’язів. Нарешті, ліпід особливо важливий тим, що він допомагає захищати м’язи у разі дефіциту калорій під час фізичних вправ.

Щоб полегшити розробку вашого плану харчування, ми надали вам кілька пропорцій, які можуть вам допомогти:

Цілі	Харчові пропорції
Цілі	Вуглеводи	Ліпідний	Білок
Бодібілдінг	Від 55 до 60%	Від 15 до 20%	20-25%
Збільшення ваги	Від 55 до 60%	Від 15 до 20%	20-25%
Втрата ваги	Від 20 до 30%	Від 30 до 35%	Від 25 до 30%
Сухі м’язи	30-40%	Від 25 до 30%	Від 25 до 30%

Як розподілити макроелементи ?

Першим кроком є визначення продуктів, які потрібно заборонити, безпосередньо зі списку продуктів. Йдеться про знання, які продукти є предметом алергії або непереносимості.

У нас є кілька порад щодо вибору продуктів для вашої програми:

Що стосується продуктів, багатих білком, то з огляду на стан здоров’я доцільно надавати пріоритет білкам рослинного походження над білкам тваринного походження. Але все ще є якісні тваринні білки, такі як нежирна яловичина, індичка, курка та молочні продукти. Як білок рослинного походження у вас є сочевиця червона, горох, лобода, квасоля або навіть соя.
Існує багато джерел жиру, але деякі з них якісніші за інші, наприклад, деякі жирні риби, такі як лосось, волоські горіхи, оливкова олія та кокосова олія.
Джерелами якісних вуглеводів є цільна їжа, вівсянка або крохмаль, як картопля.
Існує багато джерел жиру, але деякі є більш цікавими з точки зору якості, такі як певна жирна риба, така як лосось, волоські горіхи, оливкова олія та кокосова олія. Добавки можуть бути добавками до макроелементів або добавками до мікроелементів.