Створити план харчування білками - як це зробити; s Кітчендрілс

Ось як скласти план дієти з високим вмістом білка. Тут ви знайдете рецепти, калькулятор білка та безкоштовну форму вашого плану харчування.

Якщо ви тільки заглиблюєтесь у цю тему, перегляньте нашу Стаття про переваги дієт з високим вмістом білка від! Ми вже пояснювали, як користуватися вашим Визначте потреби в білках може (а саме дуже легко за допомогою нашого калькулятора) і який особливо багата білками їжа існує.

Як я сам складаю план харчування, багатого білками?

Тут ми покажемо вам, як використовувати його для складання плану харчування, який відповідає вашим потребам у білках. Якщо ти свій здоров'я тому що харчуватися дієтою з високим вмістом білка хочу - це найпростіший спосіб скласти посуд та закуски відповідно до ваших потреб, як цеглинки Лего. Наші колекції рецептів, відсортовані за вмістом білка, допоможуть вам у цьому.

Просто захопіть три основних прийоми їжі та правильні закуски, поки не досягнете свого розрахункового рівня Потреби в білках приходь Переконайтеся, що ви робите щодня Вимога до калорій стежити за. Середнє значення для жінок - 1900, а для чоловіків - 2400 ккал на добу (тут ви знайдете хороший калькулятор для індивідуального визначення).

Якщо ти втратити вагу або нарощувати м’язи Ви також повинні розглянути коли ви їсте багату білками їжу, оскільки м’язи потребують будівельного матеріалу до і після тренувань, а особливо перед сном.

Звичайно, вам також слід займатися спортом. Найкраще - це завжди поєднання витривалості та тренувань з обтяженнями (головним чином спорт на витривалість для схуднення та більше занять з обтяженням для нарощування м’язів). Звичайно, ви також можете скористатися нашими рецептами для цього, але вам слід віддати перевагу індивідуальному плану харчування з одного Дієтолог або створіть тренера, оскільки ваша нинішня статура та ваші навчальні цілі тут відіграють важливу роль. Тоді лише добова потреба калорій значно відхиляється від середньої. Для спортсменів на витривалість правило дорівнює 1,5 г на кілограм ваги, а для силових спортсменів - 2 г на кілограм маси тіла.

План харчування для високобілкової дієти

Цей план є прикладом жінки, яка хоче їсти здоровіше за допомогою білка. Наша середня жінка має вагу 65 кг і активно займається спортом (займається спортом двічі на тиждень). Їй потрібно 70-80 грамів білка і 2200 калорій на день.

Сніданок: Ковбаси з ягодами (22 г білка, 647 ккал)
Обід: картопля нуту (26 г білка, 923 ккал)
Вечеря: Фітнес-салат з сиру (35 г білка, 486 ккал)
Перекуси: 3 вівсяних печива (3 г білка, 150 ккал)

Сніданок: мюслі з низьким вмістом вуглеводів (11 г білка, 428 ккал)
Обід: азіатські макарони з низьким вмістом вуглеводів (34 г білка, 496 ккал)
Вечеря: картопля фрі з авокадо (19 г білка, 977 ккал)
Закуски: морозиво з кварками з низьким вмістом вуглеводів (21 г білка, 200 ккал)

Сніданок: протеїновий коктейль з волоського горіха (15 г білка, 811 ккал)
Обід: Алігот (24 г білка, 750 ккал)
Вечеря: салат Кобб (26 г білка, 484 ккал)
Закуски: Шоколадний банановий кварк (4 г білка, 323 ккал)

Сніданок: Ковбаси з фруктами (22 г білка, 647 ккал)
Обід: локшина із солодкої картоплі з лососем (16 г білка, 501 ккал)
Вечеря: фісташковий і фініковий білковий коктейль (14 г білка, 641 ккал)
Закуски: морозиво з кварками з низьким вмістом вуглеводів (21 г білка, 200 ккал)

Сніданок: Капрезе з яйцем (23 г білка, 539 ккал)
Обід: креветки в чилі-часниковому маслі (30 г білка, 1065 ккал)
Вечеря: Піца з цвітної капусти (13 г білка, 139 ккал)
Закуски: 1 шматок чізкейку матча (9 г білка, 530 ккал)

Сніданок: мюслі з груші та берези (12 г білка, 419 ккал)
Обід: різотто із зеленого спельти (32 г білка, 550 ккал)
Вечеря: Спагетті-гарбуз (14 г білка, 589 ккал)
Закуски: веганське тісто для печива (21 г білка, 525 ккал)

Сніданок: 1 полуничний омлет (6 г білка, 319 ккал)
Обід: миска зі спаржею (46 г білка, 841 ккал)
Вечеря: салат зі шпинату з грибами (4 г білка, 366 ккал)
Закуски: крем після восьми хороших (7 г білка, 544 ккал)

Безкоштовний шаблон плану харчування для завантаження

Тут ви можете отримати його безкоштовний шаблон для вашого особистого Завантажте план харчування. Значення, на які слід стежити в цьому випадку, - це кількість білка в грамах і калорії на день. Напишіть їх прямо біля страви. Це допоможе вам у наступних планах. Вам слід планувати більше калорій на дні, коли ви тренуєтесь, ніж на інші дні, тому що ви також спалюєте більше.

Порада: Якщо ви виходите їсти, заблокуйте поле відразу, щоб нічого не залишилось.