Судоми Як їх уникнути та перебороти Toutelanutrition
Кожен мав можливість випробувати хоча б раз у житті, той жахливий біль у м’язах, який знерухомлює нас і змушує нас крутитися від болю: нічні судоми або навіть судоми щелепи, ми всі маємо анекдоти раптових і болісних судом, які заважають нам правильно виконувати найпростіші рухи повсякденного життя. Хоча абсолютно всі можуть страждати від спазмів після інтенсивних навантажень або після тривалого впливу холоду, звичайно, найбільше піддаються спортсмени. Судоми виникають при порушенні нормальних функцій м’язів. Найчастіше вони трапляються під час зусиль на витривалість, але можуть траплятися і під час коротших зусиль, особливо коли м’яз недостатньо розігрітий. Що викликає судоми ? Як їх запобігти ? І як їх пройти ? Відповіді в цій статті.
Що таке судоми ?
Виникає судоми коли м’яз раптово мимоволі скорочується. Це призводить до болю, який може бути настільки сильним, що тимчасово робить уражений м’яз непридатним для використання. Більшість спазмів стихають самі по собі протягом 15 хвилин, але вони часто залишають за собою більш тривалий біль, стягнутість, спричинену цим екстремальним і спонтанним скороченням м’яза. На щастя, їх можна запобігти. Але перед цим мова йде про розуміння того, що їх викликає.
Причини спазмів
Надмірне використання м’язів, особливо в жарку погоду
Нестача мінеральних речовин (особливо калію, кальцію та магнію)
Залишайтеся в одному положенні протягом тривалого часу
Використовуйте одні і ті ж м’язи неодноразово
Деякі порушення, такі як діабет, ревматоїдний артрит, захворювання щитовидної залози та певні проблеми з кровообігом
Деякі ліки, що використовуються для лікування високого кров'яного тиску, зниження рівня холестерину та контролю астми
Як запобігти судомам ?
Залишатися у формі
Підтягнутий м’яз, який звик до енергійної діяльності, рідше стискається під час фізичних вправ ніж м'яз, який до цього не звик. Поганий кровообіг також може бути можливою причиною спазмів ніг і ніг, особливо тих, які вражають вагітних жінок або стукають вночі. Регулярні аеробні вправи можуть поліпшити кровообіг і розподіл кисню між кінцівками, одночасно зміцнюючи серце та легені.
Залишайтеся зволоженим !
Незалежно від того, активні ви чи ні, ніколи не буде поганою ідеєю залишатись зволоженою. Судоми від фізичних вправ частіше виникають у спекотну погоду, коли спортсмени сильно потіють і можуть легко зневоднитися. Судоми - це лише реакція організму, яка нас насторожує, щоб ми могли якомога швидше замінити рідини та мінерали, втрачені під час інтенсивних фізичних навантажень, незалежно від температури на вулиці. Навіть для не спортсменів, погана гідратація - можлива причина спазмів. Якщо у вас судоми вночі, пийте перед сном і тримайте біля себе пляшку води для того, щоб пити на ніч. Також уникайте напоїв із сечогінною дією, таких як чай, кава та алкогольні напої, які зневоднюють організм.
Подумайте про розтяжку
Регулярні розтяжки або такі заняття, як йога, можуть допомогти запобігти судомам ніг вночі., особливо якщо ви робите такі розтяжки незадовго до сну. Звичайно, завжди рекомендуються розтяжки після тренувань, не тільки для запобігання спазмів, але і для запобігання травм. Перед сеансом знайдіть час, щоб добре розігрітися. Хороша підготовка перед кожним заняттям допомагає пом’якшити фасцію та запобігти судомам, які можуть виникнути під час тренування.
Подумайте про мінерали
Достатній рівень кальцію, магнію та калію особливо важливий для забезпечення гарної роботи м’язів. Всі три доступні в ізотонічних спортивних напоях та дієтичних добавках, але оскільки магній та калій можуть бути небезпечними у надмірних дозах, ці мінерали найкраще отримувати переважно з харчових джерел. Калій природним чином міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи м'ясо, рибу, помідори, картоплю, банани, абрикоси, горіхи та молоко, а магній в основному міститься в шпинаті. Боби, горох та олійні культури.
Ергономіка
Судоми письменника (або судоми на клавіатурі) або скутість м’язів, спричинена тривалим сидінням, є поширеними випадками спазмів цього можна уникнути, працюючи з відповідними інструментами та правильними меблями. Незважаючи на те, що ваша робота фізично не складна, вона може бути болючою для вашого тіла та постави. Підтримуючий стілець, хороша ручка, коврик для миші або наручний щиток насправді можуть допомогти зробити ваше щоденне робоче життя набагато менш болючим.
Як подолати судоми ?
Судоми м’язів майже завжди припиняються самі по собі. Однак коли вони виникають, викорінення наслідків хворобливого спазму є пріоритетом. Крім того, м’язові судоми можуть повернутися, часто кілька разів поспіль. Тому дуже важливо розслабити м’яз настільки, щоб запобігти його повторному скороченню.
Якщо ви можете це зробити, розтягування під час судом може зменшити м’язовий спазм, допомагаючи розслабити уражену м’яз.
Акуратно помасажуйте напружені м’язи також можуть допомогти звільнити скорочення.
Застосування тепла або холоду може також розслабити м’язи та полегшити пов’язаний з цим біль.
Вода призначена не лише для підтримки водного балансу в організмі. Його електроліти контролюють рух рідин всередині і зовні клітин. Найбільше занепокоєння під час фізичних вправ викликає електроліт натрію, бо саме цього ми найбільше втрачаємо від поту. На щастя, його легко знайти у вигляді хлориду в кухонній солі.
Виснаження вуглеводів також викликає м’язові судоми. Вуглеводи - основне паливо, яке використовується під час фізичних вправ, і ми маємо обмежену кількість глікогену в нашій печінці та м’язах. Коли наші запаси глікогену вичерпуються, ми маємо високий ризик м’язових спазмів, оскільки м’язам потрібні вуглеводи (енергія), щоб скорочуватися; а й розслабитися. Коли немає адекватного палива, яке циркулює, і ми продовжуємо вправляти і скорочувати м’язи, розслаблення м’язів послаблюється і виникають судоми.
Як швидко зняти судоми ?
Розтягніть і помасажуйте стиснуту м’яз.
Застосовуйте гаряче або холодне (або обидва по черзі), щоб послабити мимовільне скорочення, що викликає судоми.
Отримуйте достатню кількість рідини, щоб запобігти зневодненню.
Вибирайте солону їжу або спортивні продукти з високим вмістом натрію до, під час та після тренування.
Підтримуйте рівень енергії, споживаючи вуглеводи до і під час тренування, особливо якщо воно триває довше 60 - 90 хвилин.