Суха дієта повинна видаляти харчовий жир
Отримання необхідної кількості сухих ліпідів (жирів) дуже важливо. І пам’ятайте, що ні в якому разі не слід їх видаляти, а просто контролюйте їх, щоб успішно втрачати жир без зниження рівня гормонів.
Дієтичні жири - це необхідні молекули, які не можна ігнорувати в плані схуднення через важливу роль, яку вони відіграють у багатьох фізіологічних процесах. Вони необхідні для сухої дієти для бодібілдингу, всупереч поширеній думці, що для схуднення необхідно скасувати прийом жиру.
Нагадування про ліпіди
Жир є найбільш енергетично щільним макроелементом. Хоча білки та вуглеводи містять 4 калорії на грам, жир містить 9 калорій на грам. Основним недоліком ліпідів є те, що їх легше зберігати як жирову тканину, ніж білки або вуглеводи.
Але ліпіди не тільки служать особливо ефективним джерелом енергії, вони відповідають за побудову кожної клітини нашого тіла та регулювання більшості наших процесів в організмі. Незалежно від того, спортсмен ви чи ні, вони мають важливе значення !
Ліпіди та тестостерон
Важливою функцією жиру є його роль у виробленні тестостерону, що особливо корисно для культуристів. Потрібно розуміти одне щодо дієти з втратою жиру: рівень тестостерону нижчий, коли калорії та жир обмежені. Це природна реакція. Тіло реагує на той факт, що енергія стає дефіцитним товаром, і вирішує, що на зростання м’язів потрібно витрачати менше енергії.
Жирні кислоти є субстратом для холестерину, а це означає, що для утворення холестерину повинні бути доступні жирні кислоти. Це важливо, оскільки, крім іншого, холестерин "перетворюється" в тестостерон. Якщо споживання жиру занадто низьке, недостатньо жирних кислот для оптимального виробництва тестостерону. Це призведе до ще нижчого рівня тестостерону.
З іншого боку, не слід надто збільшувати споживання ліпідів, щоб збільшити тестостерон, оскільки більше ліпідів не дає більше тестостерону, якщо ваш рівень в нормі.
Чи слід видаляти ліпіди в посушливий період ?
Питання, на яке ми можемо додати просту відповідь: Ні! Особливо ні! Вам потрібна хороша доза жиру під час сухості, якщо ви не хочете ризикувати своїм здоров’ям та спортивними показниками.
Незважаючи на те, що дієта передбачає дефіцит калорій, жир є найбільш енергетично щільним з макроелементів, і його зниження робить це дуже легким ... Ви можете сповільнити втрату жиру або навіть набрати жир, якщо занадто обмежити споживання.
Нарешті, ліпіди просто необхідні для збереження здоров’я! Тож, чи сидите ви на дієті, сухий чи на догляді, чи спортсмен чи ні, важливим є правильний вибір ліпідів, а не їх вирізання. Так скажи цедостатньо видалити харчовий жир, щоб схуднути є помилкою !
Чому важливо вживати жир на дієті ?
Незалежно від вашого стану та фази дієти, збільшення ваги або підтримання ваги, ліпіди дуже важливі для нормального функціонування людського організму. Давайте зробимо короткий перелік їх користі та корисності для організму:
- Незамінні для засвоєння та транспортування жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, ці вітаміни не можуть засвоюватися організмом без присутності жиру;
- Якщо ми не маємо достатнього запасу ліпідів, наш організм припиняє певні процеси. Одним з них є ліполіз (втрата жиру), щоб захистити від періоду дефіциту, ми оптимізуємо обмін речовин і процес втрати жиру, забезпечуючи хороший запас хороших ліпідів;
- Підтримка здоров’я шкіри, волосся та слизових оболонок;
- Для виробництва гормонів необхідна певна кількість ліпідів і жиру в організмі, і вони є помітним попередником деяких з них (наприклад, тестостерону);
Маленька фізіологічна примітка
Ваше тіло, як правило, розумніше вас. В умовах, коли споживання дієтичного жиру занадто низьке, організм почне перетворювати поглинені вуглеводи в жир, це "ліпогенез De novo".
Додамо, що дієти із надмірним вмістом жиру можуть, навпаки, викликати тягу до цукру та інші періоди неконтрольованого примусового годування раціоном.
Внесок у дієту: помірний та збалансований
Ми можемо встановити вихідну основу від 0,5 до 1 грама ліпідів на кілограм ваги тіла, яку потрібно змінювати відповідно до ваших відчуттів та вашого прогресу в сухості (коливання вгору чи вниз) та вашої фізичної працездатності. Універсальної дози не існує, оскільки з білками та вуглеводами це суто індивідуальна концепція, яка буде відрізнятися залежно від спортсмена. Однак майте на увазі, що ви повністю вилучаєте ліпіди з промислових або перероблених продуктів (приготування жиру, готових страв, фаст-фуду). Ці продукти в будь-якому випадку не можуть входити до дієти спортсмена.
Тим не менш, ти можеш модулювати це споживання приблизно на цій основі 1 г/кілограм:
- Для конкурентів (бодібілдинг) в кінці екстремальної сухості іноді можна впасти приблизно 0,5 г/кілограм. Уникайте робити це, якщо ви не в цьому випадку, це буде контрпродуктивно !
- За циклічної дієти (чергування вуглеводних днів та ліпідних днів) або кетогенної дієти (майже відсутність вуглеводів) можна буде збільшити до 1,5 г або навіть 2 г/кіло.
Таким чином, у бодібілдингу ми не скорочуємо жир на дієті, а вибираємо правильні. Це тонкощі між дієтою для схуднення при доброму здоров’ї та дієтою для хвороби. Таким чином ви досягнете своєї сухості, зберігаючи своє фізичне, психічне, гормональне здоров'я та важко здобуту м'язову масу, втрачаючи при цьому більше жиру. !
Які джерела сухих ліпідів ?
Примітка: різниця між "добрими" ліпідами та "поганими" викликає суперечки, тому важливо виміряти свої слова та правильно розрізнити. Але можна погодитись, що не всі жири створюються рівними.
Правила сухості щодо ліпідів
- Ми споживаємо переважно полі- та мононенасичені ліпіди та обов’язково тваринні омега-3 щодня;
- Ми зменшуємо споживання насичених жирів;
- Ми повинні виключити рафіновані трансжири («вироблені» людиною), а також насичені жири низької якості (продукти переробки, підігріті олії тощо).
- Ми звертаємо увагу на співвідношення омега 3: 6, не переїдаючи.
Хоча омега 6 і насичені жирні кислоти необхідні для збалансованого харчування та росту м’язів, ми часто споживаємо їх у надлишку і отримуємо з неправильних джерел. Так, наприклад, споживання набагато більше омега-6 з поганих джерел, ніж омега-3 жирних кислот (відоме співвідношення O3: O6), сприяє підвищеному ризику хронічних захворювань і сприяє запаленню, а отже, травмі та втраті м’язів.
Для насичених жирів вони також життєво важливі (для тестостерону, включення кальцію в скелет, зміцнення імунітету ...), але не всі рівні! Таким чином, ми радимо обмежити споживання насичених жирів органічними яйцями та органічним м’ясом.
У будь-якому випадку, вам потрібно повністю виключити транс-жирні кислоти зі свого раціону. Ви навіть можете значно збільшити споживання Омега 3 в раціоні, це хороша допомога для підтримки організму та боротьби зі стресом (метаболічним, фізичним, психологічним) дієти.
Джерела жирних кислот для сухої дієти
Незамінний, 80 до 90% споживання: Омега 3 та моно/полі ненасичені:
-
Жирна риба з холодних морів або річок: оселедець, скумбрія, сардини, форель, анчоуси, лосось ... Будьте обережні з вибором риби, ми віддаємо перевагу видам з дрібними предметами;
Первинно віджимане незаймане харчове масло, холодне, екстраговане зі сприятливим співвідношенням омега 3: 6 (наприклад, оливкова олія, лляна олія, олія волоського горіха ...), не згодом нагріте.
Різні несмажені, несолоні, нерафіновані олійні та очищені від насіння: волоські горіхи (бажано), мигдаль, гарбузове насіння, горіхи макадамії…;
Помірність: насичені або моно/полімодифіковані жирні кислоти
- Повітряні або акумуляторні жовтки;
- Тваринні жири/жирні шматки: яловичина, телятина, баранина, свинина, курка, стейки з фаршу…;
- Субпродукти;
- Нерафінована кулінарна олія: кокосова олія, ріпакова олія, гусячий/качиний жир…;
Ніколи: Транс і насичені жирні кислоти з рафінованих, промислових або кустарних продуктів
- Варене м’ясо;
- Торти, які ви не робите самі;
- Смажена їжа;
- Вершкове масло і маргарин;
- Готові страви;
- Промислові або високожирні молочні продукти;
- Всі рафіновані продукти.