Суха дієта та м’язова маса - Дієтологом - Доктонат

Робіть сухе, щоб схуднути і збільшити м’язову масу? Розкрийте всі принципи суха дієта, для того, щоб досягти своїх цілей продуктивності та залишатися здоровим.

- Презентація
- Основні принципи
- На закінчення
- Їжа в деталях
- Часті запитання

Презентація

суха дієта є харчовою програмою, яка дозволяє спалювати жир у тілі, щоб отримати визначення природного м’яза. Він використовується, зокрема, для просування втрата ваги. Крім того, це також асоціюється з інтенсивні фізичні або спортивні навантаження, таким чином, щоб ініціювати приріст маси. Дійсно, основною метою є втрата жирової маси на користь м’язів, а це суто естетичний.

Характеристика

Суха дієта - це сувора дієта, якої можна дотримуватися через чітко визначене планування харчування. Метод пропонує так звані страви "дієтологіяЯкі задовольняють потреби в енергії певним чином. Споживання білка збільшується, щоб сприяти втраті жирової маси, зберігаючи м'язову масу. Цей тип їжі залишається незмінним "низька калорійність". Що означає, що витрата калорій повинна бути більше, ніж споживання енергії.

Ключові моменти

Які основні елементи сухої дієти сприяють набору м’язової маси?

На практиці найпопулярнішими поживними речовинами є білка, сприяти набору м’язової маси.
З якісні ліпіди також слід включати в раціон.
Метод радитьвикупу промислової продукції, а також готові страви.
Споживання вуглеводів є трохи нижче рекомендацій щодо харчування. Однак в рамках спортивної діяльності доцільно регулярно вживати продукти, багаті вуглеводами. Дійсно, вони є основним джерелом енергії для нашого організму.
Як і жир, слід вживати певні вуглеводи обмежена. Вуглеводи складний мають надавати перевагу на шкоду простим вуглеводам (зокрема, рафінованому цукру).

Коротко

Як частина сухої дієти та збереження набору м’язової маси необхідно контролювати споживання їжі. Дійсно, мова йде про знайти збалансоване харчування. Цей тип дієти слід робити без позбавлення або розчарування. Всі необхідні вітаміни та мінерали повинні надходити в організм.

Основні принципи

Надавайте перевагу певним жирам

Суха дієта була б ефективною, якщо споживання жиру є якість. Рекомендується вживати продукти, багаті на Омега 3.

Омега-3 містяться в маслянистих фруктах: горіхах, мигдалі та рослинних оліях, таких як волоська горіх або ріпакова олія. Що зрештою відповідає чинним офіційним рекомендаціям.

Важливо зазначити, що рослинні олії, багаті омега-3, є чутливий до нагрівання. Тому доцільно використовувати їх холодними, в приправа. Це не стосується оливкової олії, яка залишається найкраще кулінарне масло. Крім того, доцільно споживатиолія першого віджиму, холодного віджиму, для кращої якості. 1 ‌ 2 ‌

Споживання фруктів та овочів

Як частину сухої дієти, яка зберігає м’язову масу, бажано вживати фрукти та овочі, оскільки їхня насиченість вітаміни, мінерали та клітковина.

Щодо овочів

Метод диференціює овочі залежно від кількості вуглеводів, які вони містять, і рекомендує вибирати ті, що мають менше споживання вуглеводів. Це особливо питання зелені овочі.

Цей аспект дієти не обов'язково відповідає сучасним рекомендаціям. Дійсно, рекомендується не виключайте один вид овочів. Кожна рослина забезпечує організм специфічні та необхідні мікроелементи. Крім того, з поживної та екологічної точок зору переважними є сезонні овочі, принаймні, коли мова йде про свіжі овочі.

Щодо фруктів

Як частину сухої дієти доцільно споживати одна-дві порції фруктів на день, до або після тренування. Згідно з нещодавніми дослідженнями, споживання простих вуглеводів, пов'язаних із споживанням молочного білка, після фізичних вправ, сприяє синтезу м’язів 3 ‌ 4 ‌

Вуглеводи для енергії

Вуглеводи, особливо крохмаль, є основним джерелом енергії для нашого організму. Їх рекомендують, коли вони мають низький глікемічний індекс.

Це вівсянка, солодка картопля, але також макарони. Поточні рекомендації щодо харчування є більш тонкими та рекомендують максимально варіювати джерела вуглеводів. Бажано чергувати цільнозернові (рис, макарони, лобода, булгур, хліб тощо), а також сушені овочі.

Достатнє зволоження

Як частина сухої дієти, щоб уникнути м’язової слабкості, це також рекомендується пити достатньо води. Сума повинна бути адаптована відповідно до кожної з них та відповідно до фізичних навантажень. В середньому бажано випивати від 2 до 3 літрів води щодня.

Цукристі напої, а також алкогольні напої, заборонені. Вони багаті простими цукрами і дуже калорійні завдяки концентрація алкоголю. А саме, алкоголь сприяє зневодненню тканин організму і перешкоджає засвоєнню деяких важливих мікроелементів. 5 ‌ 6 ‌

Вживання білка

Бажано не вживати червоне м’ясо та холодне м’ясо з високим вмістом насичених жирів. біле м’ясо як птиця, а також риба білий, є хорошими джерелами білка.

Як частину сухої дієти, для розвитку та збереження м’язової маси рекомендується вживати одна порція червоного м’яса та жирної риби щотижня. 7 ‌
Що не відповідає чинним рекомендаціям. Дійсно, жирна риба - це продукти, багаті корисними жирами (омега-3), а також вітаміном Е.

Молочні продукти у всьому цьому?

Коли дотримується суха дієта сприяти схудненню та збільшенню м’язової маси, молочні продукти можна вживати щодня.

Але останнє бажано бути звичайним і не дуже багатим жиром (продукт “0% жиру”). Однак молочні продукти найчастіше висуваються за багатство кальцію, а також вітаміну D, який сприяє фіксації цього важливого мінералу в організмі.

Вітамін D є жиророзчинний; він присутній у жирі продуктів. Тому він відсутній у нежирні молочні продукти. Для задоволення потреб у кальції та вітаміні D та сприяння скороченню м’язів найкраще вибирати молочні продукти, виготовлені з них незбиране або напівжирене молоко. Особливо для людей, які бажають зменшити кількість жирів, що містяться в харчових продуктах.

На закінчення

Людям, які бажають зробити ефективний розріз, з метою збільшення м’язової маси, слід заохочувати споживання білків.

Вуглеводи також важливі для оптимального енергозабезпечення. Нарешті, якісні ліпіди можна приймати всередину. Вони необхідні для нормального функціонування організму.

Харчування в деталях

Сприяти

Овочі (бажано зелені овочі): артишок, спаржа, баклажани, авокадо, буряк, мангольд, брокколі, морква, селера або корінь, капуста (цвітна капуста, брюссельська капуста, романеско, брокколі, зелена капуста, біла, червона, кучерява), гарбуз, огірки, кабачки, цикорій, шпинат, кріп, зелена квасоля, іспанська плоска квасоля, масляні боби, ріпа, цибуля, щавель, цибуля-порей, перець, редис, сальсифіковані, помідори, горох, салати. Ароматичні: кріп, базилік, кервель, цибуля, коріандр, естрагон, м’ята, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець. Сирі гриби: білі гриби, шиїтаке, лисички, мусерони ...

Фрукти: абрикоси, апельсин, мандарин, клементин, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимони, фініки, інжир, полуниця, малина, гранат, смородина, хурма, ківі, манго, диня, чорниця, грейпфрут, кавун, яблучний персик, виноград, помідор.
Сухофрукти: фініки, абрикоси, чорнослив, інжир, виноград, банани, манго, ананас, яблука, журавлина, чорниця, годжі. Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи (Бразилія, пекан, кеш'ю ...), фундук, фісташки, арахіс (несолоний).
Бобові культури: квасоля (флагелет, азукі, біла вандея, червона), сочевиця (зелена, коралова), горох, квасоля, колотий горох, нут. Крупи без глютену: пшоно, амарант, лобода, рис, гречка, сорго, тефф.
Насіння: лляне насіння, чіа, кунжут, соняшник, мак, патисони.
Водорості: морський салат, комбу, морська квасоля, вакаме, дульс із сирими овочами, суші норі, спіруліна.
Бульби: картопля, батат, топінамбур.

Цілісні та холодно витягнуті рослинні жири: волоський горіх, коноплі, ріпак, льон, камелія, оливкова, соняшник, виноград, сафлор, кунжутна олія.
Чай: зелений, чорний.
Концентрати рослинних білків: seitan, tempeh, humus.
Біле м’ясо: телятина, свинина, кролик, птиця (курка, курка, індичка, качка, цесарка, голуб), нарізана шинка.
Холодні нарізки: знежирена шинка Нежирна риба *: тріска, хек, пікша, даб, путас, підошва, консервований тунець.
Молюски: устриці, мідії, морські гребінці, кальмари, креветки, лангустин, омари, омари. * Риба, що містить занадто багато токсинів, не входить до списку.
Приправа: сіль.

Яйце (бажано біле): твердий, телячий, браконьєрський, плоский тощо
Молочні продукти полегшений: молоко (коров’яче, козяче, вівчарське), йогурт, фромаж бланк, петис сюїс, файсель, фромадж фраїс, зрілі сири від корів, коз, овець тощо
Крупи: пшениця, кукурудза, жито, овес, спельта, камут.
Пророщене насіння: бобові, злакові культури, люцерна, редька, брокколі, цибуля-порей, гірчиця, патисони, петрушка, крес-салат, рукола, пекінська капуста, ріпа.
Приправи: гомасіо, оцет з сидру, пивні дріжджі, спеції, гірчиця, соління, каперси.
Неповна зернова продукція: білий хліб, турецькі млинці, бублик, наан, білий багет, ліванський хліб, біла паста, білий рис, біла манка.
Крупи з клейковиною (цілі та органічні): пшениця, жито, ячмінь, овес, тритикале, спельта, камут.
Соя та похідні, тофу
Лактоферментовані продукти: квашена капуста, місо, тамарі, комбуча, кефір.
Овочеві напої: мигдальне, вівсяне, каштанове, кокосове, конопельне, соняшникове або кунжутне молоко, спельта, камут, просо, фундук, волоський горіх, ячмінь, молочна кіноа, рис і соя.

Обмежити

Кофеїн: кава, енергетичні напої.
червоне мясо: яловичина з 5% жиру, конячка, баранина.
Жирна риба *: сардини, лосось, оселедець, скумбрія, форель, тунець.
Рослинні креми: овес, мигдаль, рис, соя, кокос.

Заборонені продукти

Цукор та солодкі продукти: білий цукор, печиво, цукерки, сироп агави, кленовий сироп, мед, варення, желе.
Випічка/віденська випічка
Крупи для сніданку: Пластівці кукурудзяні, лист лист, какао хрусткі ...
Солодкі напої: газовані напої, фруктовий сік (навіть 100% чистий сік). Солодкі страви: цільний цукор, мед, варення, желе
Варені або копчені м’ясні нарізки: ковбаса, копчене, сушене або солоне м'ясо, бекон, бекон, сухі ковбаси, м'ясо "Гризон", а також хот-доги, ковбаси, мергес, рілле, паштети.
Тваринний жир: вершкове масло, вершки.

Оброблена та промислова продукція: готові страви, пресерви, сендвіч-хліб, десерти, піца, майонез, кетчуп та соуси всіх видів ...
Харчові добавки: консерванти, підсилювач смаку, синтетичні ароматизатори, підсолоджувачі, нітрити, сульфати.
Спирти: вино, пиво, аперитиви, шампанське, міцні спирти.
Смажена їжа, темпура, сухарі.
Жир: тваринні жири, крем-крем, кокосова олія, трансжири, рафінована олія, маргарин.
Усі жири та олії нагріваються до температури понад 110/120 градусів.