Суха маса набирає, як схуднути і побудувати оголені м’язи

Короткий зміст:

Ви поставили собі за мету займатися спортом і харчуватися здорово, щоб схуднути і набрати м’язи ? Якщо так, ви напевно задавались питанням, чи можете ви мати обидва одночасно? Теоретично не можна одночасно худнути і нарощувати м’язи, але поради є. Ця стаття відповість на всі ваші запитання щодо набору сухорлявої маси, щоб ви могли отримати добре продуманий силует !

Худнути і нарощувати м’язи одночасно: фізіологічно неможливо ?

Струнке тіло з чітко окресленими м’язами вже давно є красунею, ідеальною для чоловіків. Але сьогодні все більше жінок також хочуть видимих м’язів. Тож не дивно, що тренажерні зали, буткемпи та кросфіт-клуби бурно розвиваються.

Багато хто мріє про те, щоб одночасно схуднути і набрати м’язову масу, або навіть зробити так, щоб їх жир «перетворився» на м’яз, щоб мати здорову форму і здорову форму. На жаль, багато практикуючих фітнесу виявляють, що, не дивлячись на всі зусилля, вони не досягають цієї мети. Часто вони виявляють, що вони або наростили м’язи, але не мають видимих пресів, або що їх м’язи чітко визначені, але не збільшилися в розмірі. Тому що насправді неможливо поєднати втрату жиру та набір м’язів та досягнення «набору м’язової маси»: але чому ?

Розвиток м’язів і втрата жиру базуються на дуже різних фізіологічних процесах: набирати м’язову масу вимагає a надлишок калорій, тобто забезпечити своє тіло енергією більше, ніж йому потрібно. Ця додаткова енергія буде використана для адаптації м’язів до зусиль, що надаються під час тренування. Так ростуть м’язи (а також жирові відкладення).

Навпаки, втрачати вагу вимагає a дефіцит калорій. Тому що коли організм не отримує достатньо калорій з їжею, він буде черпати енергію, що зберігається в жирових клітинах. З часом жирові запаси тануть (і м’язи теж трохи). Але тоді, як отримати чітке і мускулисте тіло ?

Сушіть і набирайте м’язи у дві фази

Рішення проблеми полягає в виконайте два кроки: або спочатку схуднути, а потім набрати м’язи, або навпаки. Це метод, який усі культуристи використовують для досягнення худорлявої, м’язової статури; спочатку вони проходять фазу "збільшення маси", а потім фазу "визначення", яку також називають "сухою". У всіх випадках необхідно передбачити достатньо часу для двох фаз, оскільки ні збільшення маси, ні втрата жиру не відбувається швидко.

Як довго триває набір маси та втрата жиру ?

Рекомендуємо планувати шість місяців, щоб помітно наростити м’язи. Якщо ви не новачок у силових тренуваннях, ви можете розглянути максимум 500 грамів додаткової м’язової маси на місяць. Вам знадобиться ще шість місяців, щоб значно схуднути: загалом можна втратити від одного до двох кілограмів на місяць при дефіциті 500 калорій на день. Що загалом робить шість-дванадцять кілограмів за півроку.

Отже, там потрібно дати рік, щоб досягти своєї мети. Якщо у вас недостатньо жиру, протягом перших шести місяців приділіть собі збільшення м’язів, а потім розпочніть «суху» фазу як другий крок.

Якщо у вас надмірна вага, почніть з фази втрати жиру, оскільки фаза набору маси веде до збільшення жиру. Цей етап може тривати довше, ніж передбачалося, шість місяців. Наша порада - зменшувати жирову масу, доки ви не будете цим задоволені. Потім ви можете присвятити себе розвитку м’язів на решту часу.

Це, звичайно, лише пропозиції: не існує жодного досконалого методу. Ви також можете працювати коротшими циклами між збільшенням маси та втратою жиру; головне, щоб ви розуміли і оволодівали механізмами організму в обидві фази.

Незалежно від того, це одне чи інше, головне - знайти дієту, яка запобігає набору жиру та запобігає втраті м’язів. В іншому випадку весь процес буде грою з нульовою сумою: збільшення м’язів та жиру з подальшою втратою м’язів та жиру.

Яка логічна послідовність для схуднення ?

Приріст маси потім сухий

Переваги

✓ Ваші харчові звички не зміниться кардинально з самого початку.

✓ Цей метод дозволяє отримати "ідеальну форму" після завершення двох фаз.

Недоліки

✗ Ваша вага та жирова маса більше збільшуються протягом першої фази.

First Спочатку ви не побачите багато візуальних змін у своїй фігурі.

Сушіть, потім набирайте масу

Переваги

✓ На початку результати є відносно швидкими, як з точки зору ваги, так і візуально.

✓ Завдяки втраті ваги під час першої фази, вправи на вагу тіла здадуться вам простішими під час другої.

Недоліки

✗ З самого початку вам доведеться різко змінити свої харчові звички.

Sometimes Друга фаза іноді може значною мірою знищити зусилля фази схуднення, так що деякі люди змушені знову пройти фазу схуднення після набору маси.

Ваш супутник, що формує тіло:

Рідкий L-карнітин для швидкого всмоктування

Високоякісний карнітин Carnipure TM швейцарського походження

Оптимізує виробництво енергії завдяки жирам

Реалізація 2 етапів:

Фаза приросту маси:

Їжа

Ось критерії, яким вам потрібно буде відповідати на етапі розвитку м’язів:

Досягайте щоденного надлишку калорій від 300 до 500 калорій.
Їжте багато вуглеводів.
Споживайте від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги.
Вживайте мало жиру.
Їжте багато (зелених) овочів.
Пийте багато води.
Їжте швидкі вуглеводи та легкозасвоюваний білок відразу після тренувань.
Їжте багато нежирних молочних продуктів та яєць.
Їжте більше трьох разів на день.
Уникайте алкоголю.
Приймайте харчові добавки, якщо це необхідно (білковий порошок, креатин, гейнер тощо).

Найпростіший спосіб застосувати ці правила - встановити тижневий графік рецептів, щоб споживати потрібну кількість кожного макроелемента, а також спростити покупки та приготування їжі.

Що їсти, щоб набрати м’язи ?

Загалом, ви повинні споживати якомога більше продуктів для нарощування маси, які є продуктами та напоями, що містять поживні речовини, необхідні вашому організму під час процесу нарощування м’язів. Яйця, нежирний сир, курка, тунець, вівсянка та цільна локшина - хороша їжа для нарощування м’язів.

Харчові добавки

Як випливає з назви, харчові добавки можуть допомогти доповнити щоденне меню. Білковий порошок у шейкерах забезпечує білок, який легко та швидко засвоюється організмом. Може бути корисно доповнити свій раціон сироваткою або іншими видами коктейлів. BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) також забезпечують білок вашим м’язам. Нарешті, в «початковій упаковці» харчових добавок для бодібілдингу ми згадаємо креатин: щоденна доза 3 грами креатину може значно підвищити вашу ефективність за короткі та інтенсивні серії зусиль, тобто ті, які сильно стимулюють зростання ваших м’язів.

Ваші голі союзники з бодібілдингу3

Програма бодібілдингу

Правило просте: жодного набору маси без тренувань з обтяженнями! І недостатньо щодня ходити в спортзал - потрібно тренуватися по-особливому і виконувати вправи, які підходять саме вам. У цій навчальній програмі ви знайдете все, що вам потрібно знати:

Суха фаза:

Дієта для схуднення

Існує лише один ефективний спосіб спалити жир: споживають менше енергії, ніж витрачають. Тому що якщо організм не може задовольнити свої потреби в енергії за допомогою їжі, він змушений боротися зі своїми запасами жиру. Тому рекомендується викликати а Щоденний дефіцит 500 калорій: достатня кількість для помітної втрати жиру щотижня (від 250 до 500 грам), але занадто низька, щоб викликати стан голоду. У разі занадто великого дефіциту калорій організм реагує, уповільнюючи обмін речовин, а це означає, що він зменшує споживання енергії, а отже, зменшує дефіцит калорій.

Щоб організм використовував якомога більше жиру, а не м’язів, щоб задовольнити свої енергетичні потреби під час схуднення, необхідно споживати багато білка. Споживання 2 грам на кілограм ваги тіла є хорошим співвідношенням. Ви все ще можете споживати більше білка як частина дієти з високим вмістом білка та за згодою лікаря.

На додаток до отримання достатньої кількості білка, непогано їсти повільні вуглеводи (цільні зерна) та багато клітковини (фрукти та овочі), а також пити багато води.

Харчові добавки для захисту м’язів

Вживання харчових добавок настільки ж актуально під час дієти, оскільки a достатнє споживання білка Там це так само важливо, як і приріст маси. Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло не тільки руйнує жир, а й м’язову тканину, оскільки забирає енергію з м’язового білка. Таким чином, ви можете схуднути, не втрачаючи м’язів завдяки постійним зусиллям з бодібілдингу та дієті, багатій на білки.

Білкові порошки, як правило, містять дуже мало вуглеводів і жирів, саме тому вони відносно низькокалорійні і тому їх можна використовувати під час дієт. BCAA практично не містять калорій; однак, вони не повинні входити у ваш щоденний баланс білка, але їх слід вживати на додаток до білка. Достатній час для їх споживання - перед тренуванням натщесерце або коли ви не їсте кілька годин.

Спортивна програма для схуднення та захисту м’язів

Спортивна програма для схуднення принципово не відрізняється від програми набору ваги: ви повинні продовжувати робити однотипні вправи та однакову кількість повторень, щоб підтримувати свої м’язи. Однак за цей час не слід сподіватися на набір м’язової маси. Набрати сили теж буде неможливо, оскільки ваше тіло не матиме оптимальної кількості енергії. Можливо, вам доведеться навіть трохи зменшити свої витрати.

В принципі, для схуднення достатньо дефіциту в 500 калорій (а також трьох силових тренувань на тиждень). Також доречно проводити від одного до трьох кардіосеансів на тиждень, між 60 і 70% від вашого максимального пульсу. Однак вам потрібно буде компенсувати витрачені калорії за допомогою дієти, щоб величина дефіциту калорій залишалася незмінною. Перевага додаткових фізичних навантажень полягає в тому, що це прискорює метаболізм і тим самим дає дієті стимул. І якщо ви будете займатися більше, вам доведеться їсти трохи більше, щоб зберегти той самий дефіцит калорій, що забезпечить ваше тіло більшою кількістю мікроелементів, важливих для його нормальної роботи.

В ідеалі робіть кардіосеанси в дні, коли ви не тренуєтесь: ваш метаболізм буде відповідно посилений, тобто частіше. Ми рекомендуємо 45-90-хвилинні кардіотренування.
Якщо ви хочете робити силові тренування та кардіо в один день, спочатку зробіть силові тренування, а потім додайте 30 до 45 хвилин кардіо. Окрім тренувань, пам’ятайте щодня робити якнайбільше фізичних вправ: об’їжджайте на велосипеді або пішки та йдіть сходами, а не ліфтом.

Повна білка для тренування

Поширені запитання щодо прийому сухої маси

Невже неможливо набрати м’язову масу в посушливий період? ?

Насправді є два випадки, коли ви можете одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи: у першому випадку це те, що називається "здобутками для початківців". Це збільшення м’язів у людей, які вправляють дуже мало і починають тренування з обтяженнями. Між 4 і 6 тижнями після початку тренувань ці люди зазвичай помічають швидкий набір м’язової маси, оскільки тіло компенсує „відсутність тренувань”. Це загальноприйнята фаза запуску (зазвичай кілька місяців, але точна тривалість якої не визначається) супроводжується одночасною втратою жиру.

Якщо у вас були «здобутки для початківців» і ви успішно втрачали жир і нарощували м’язи, вам нормально набирати вагу. Це пояснюється тим, що м’язи важчі за жир: один см3 жирової тканини важить 0,94 г, тоді як один см3 м’язової тканини важить 1,05 г. Тоді м’язова маса на 12% важча за жирову.

Другий випадок носить більш теоретичний характер, хоча незліченна кількість спортсменів намагається це здійснити. В основі лежить ідея розраховуйте і вживайте їжу з такою точністю, щоб організм переходив з дня на день, а то й години на годину, від нарощування м’язів до втрати жиру.

Однак, якщо ви дещо знайомі з процесами організму, ви швидко зрозумієте, що цей метод дуже неефективний, навіть в оптимальних умовах: процес розвитку м’язів відбувається протягом 24-48 годин після силових тренувань. У цей період ви повинні забезпечити своє тіло великою кількістю поживних речовин і надлишком калорій, якщо хочете якомога ефективніше наростити м’язи.

Однак, тренуючись 3 - 4 рази на тиждень, майже весь тиждень потрапляє в цей період синтезу м’язового білка і не залишає вікна часу для фаз руйнування жиру. Це означає, що для встановлення вимірюваної мінімальної втрати жиру процес нарощування м’язів слід постійно передчасно переривати. Отже, цей процес неефективний; і особливо, якщо ви не точно розрахуєте свої поживні речовини, або нарощування м’язів, або втрата жиру не вдасться повністю.

Чи спалюють м’язи жир ?

М’язи споживають енергію: як у спокої, так і при стимуляції. Таким чином, м’язи можуть спалювати жир у тілі, який справді є постачальником енергії. Чи справді м’язи спалюють жир, залежить від кількості енергії, що надходить з їжею; запаси жиру використовуються лише тоді, коли їжі недостатньо для задоволення енергетичних потреб організму. Твердити, що ви спалюєте більше жиру, тому що у вас більше м'язів, тому абсолютно абсурдно! Оскільки врешті-решт спалювання жиру в організмі регулюється щоденним калорійним балансом. Людина може бути дуже мускулистою, але якщо її енергетичні потреби повністю покриваються її раціоном, її тіло не буде спалювати жир! І навпаки, погано мускулиста людина втратить жир, якщо споживання калорій буде недостатнім.