Суха, життєво важлива програма для альпіністів - ACTU GRIMPE
Професійні альпіністи мають базову дієту, специфічну для свого виду спорту, оскільки вони повинні бути «сухими», тобто розвинутими м’язами, витривалістю і одночасно мінімумом жиру, щоб бути легшим.
Лозіти завжди легше, коли виймаєш максимальну кількість баласту, логічно. Дуже простий приклад, Джанджа Гарнбрет: 164 см всього за 47 кіло. Звичайно, вага - це не все, його 1-е місце у світовому рейтингу боулдерингу також пояснюється його технікою, його силою та роками невтомних тренувань. Але все одно допомагає.
Що це ?
Розріз - дієта, призначена для спортсменів, які бажають схуднути, зберігаючи м’язи. Як правило, його приймають після набору маси: це дієта, призначена для набору м’язової маси. Часто саме це дає «набряклий» ефект на культуристів. Таким чином, сухість призведе до втрати всієї маси, збереженої під час попередньої дієти, одночасно виявляючи м’язи, нижче яких буде набрано об’єму та сили.
Однак, як і будь-яка дієта, сухе вимагає постійної уваги, часу, залізної волі та гарного контролю над своїм харчуванням.
Ви збираєтеся розпочати низькокалорійну дієту, а це означає, що на відміну від набору маси, ви більше не будете споживати стільки калорій, скільки потребують ваші щоденні потреби, а трохи меншу кількість. Це змусить ваше тіло використовувати свої ресурси під час навантажень - жирову масу. Для цього необхідно контролювати такі категорії продуктів харчування:
Білок, їжте стільки, скільки раніше. Особливо ми не хочемо дефіциту або інакше, тіло буде залучати м’язи, що послаблюватиме їх. Однак кількість білка повинна відповідати вашій добовій потребі, ні більше, ні менше.
Тоді ліпіди, занадто часто занижені. Наприклад, ми знаходимо дуже хороші ліпіди в оливковій олії. Якщо ви не отримуєте його достатньо, це вплине на здатність вашого організму виробляти гормони, тому тримайте близько 30% споживання калорій з жиру.
Тоді йдуть вуглеводи, їх не слід повністю виводити. Вам доведеться трохи його тримати, інакше ваше тіло буде слабким, і ви ризикуєте відчути дискомфорт під час тренувань. З іншого боку, чим більше ви просуваєтесь за день, тим менше його слід споживати, оскільки їх пізнє споживання сприяє накопиченню жиру.
Нарешті, для овочів це дуже просто, їх можна їсти за бажанням. Кількість усіх інших продуктів (білків і крохмалю) має бути обмежено, ви заповните своє меню овочами (і остерігайтеся таких бобових, як сочевиця, вони вводять в оману).
Читати також | Білок, для чого він потрібен ?
Яке тренування з цією дієтою ?
Призначення сушарки - втрата жиру. Необхідно, щоб хороша константа втрачала приблизно 500 грамів на тиждень, якщо ви їдете занадто швидко, ви ризикуєте втратити і свої м'язи. Якщо ваші втрати занадто повільні, спробуйте зменшити споживання калорій. Хорошим показником є окружність живота. Якщо ви бачите, як він стоншується, чудово, але якщо ви помічаєте втрату ваги, але не на такому рівні, то ваші м’язи тануть. Ще одна характеристика - поява вен під шкірою.
Коли справа стосується тренувань, зосередьтеся на коротких та середніх серіях з великими вагами. Наприклад, уявіть собі жими лежачи по 50 кг на 6 з 6 повторень. Крім того, не виснажуйтесь у тренажерному залі, ваше тіло потребує відпочинку, і це ще більше вірно в суху пору.
Нарешті, чи потрібно нам робити кардіо? це вічне питання. Ну це залежить від вас. Кардіо - це чудовий спосіб спалити калорії, але якщо споживання вже значно впало, це може призвести до втрати більше м’язів, ніж жиру. Крім того, переважно робити довгі сеанси, але не дуже інтенсивні. Якщо ви не можете обійтися без кардіотренування, робіть м’якші сеанси та комбінуйте їх з Hiit на початку сеансу. Це різновид тренувань високої інтенсивності протягом короткого періоду часу (наприклад, 30 хв). Ви будете робити вправи з великою вагою, на невеликих, близьких серіях з дуже невеликим або навіть без відпочинку між кількома серіями.
Читати також | Як зберегти моджо ?
Читати також | Приклад сухого меню