Сухе перед літом - форум бодібілдингу
Повідомлення від Массаліот »23 березня 2016 р., 15:44
Здравствуйте,
Мені 25 років, мені 1м77 для 79кг, мій ІМТ 25,2, мій базальний рівень метаболізму 1867ккал, у мене 17,7% (14кг) жиру, 60,3% води в організмі (дається з імпедансу) і 17,7кг м'язи. У мене досить швидкий метаболізм, який можна легко втратити, але також легко зберігати (все залежить від відхилень, які я роблю).
Я хотів би досягти близько 12% жиру в організмі, тобто втратити близько 5 кг, звичайно, не втрачаючи м’язів. Я хотів би робити це сухим протягом приблизно 2 місяців, див. 2 з половиною місяці.
Я роблю 4 заняття з обтяженнями на тиждень і 1 урок дзюдо.
Рівень їжі:
ранок:
-150 г цільнозернового хліба
-чай без цукру
-1 плід
-1 білковий порошок (+ білок після кімнати вранці)
опівдні:
-100г цільнозернового борошна або рису
-200г м’яса
-овочі
Перекус:
-500 г сухого бланку з невеликою кількістю меду та вівса
-1 плід
Вечір:
-200г білка
-овочі
-20/30г цільнозернового хліба
перед сном:
-білковий порошок
Тож не могли б ви дати мені найкращу пораду, як зробити хороший розріз, втрачаючи мінімальну кількість м’язів, я ніколи насправді не робив цього. Дякую
Re: Сухе до літа
Повідомлення від Максиду »26 березня 2016 р., 21:52
Вже вітаючи з вашим стиском, коли ви говорите 1867 ккал базального обміну, ви говорите лише про свої щоденні витрати енергії без активності? Бо мені здається не дуже, коли ти додаєш силові тренування та дзюдо.
Ідея полягає в тому, щоб розрахувати свій DEJ (добові витрати енергії, які ви знайдете на багатьох сайтах) із середнім значенням ваших щоденних занять, щоб розраховувати на меню, пов’язане з вашими щоденними вправами, або ви виконуєте середнє значення, або ви робите це за день вдень, ти кажеш собі, що тут вівторок, я роблю 1 годину мускусу, а в середу роблю перерву, тому у вівторок споживаю більше, але, чесно кажучи, це досить обмежує, будь задоволений середнім значенням за день.
Ви розумієте, що сухе - це втрата жиру, уникаючи втрати м’язів, для цього вам потрібно підтримувати споживання білка на рівні 2 г/ваги тіла, у вашому випадку 79x2 г білка/день.
Для цього я раджу скористатися myfitnesspal.fr.
Що стосується порад, то перед тим, як їсти, я рекомендую вам продовжувати тренування перед сухим, тобто нести свої максимальні навантаження в тренажерний зал, і ви можете робити 10/20 хвилин кардіо, від 5 до 10 хвилин, тіло досягає максимального споживання жиру, тому після цієї стадії (дехто каже, що 40 хвилин, але це неправильно) ви можете споживати багато жиру, тому цікаво додати це до своїх вправ.
Тепер їжа, ваша їжа здається мені непоганою, я дам вам свою, ви можете змінити і, звичайно, адаптувати їжу (кількість) до вашого DEJ, ви повинні бути між -200 і -500 ккал/день щоб уникнути втрати м’язів.
Ранок:
- 1 яблуко
- 40г хліба з непросіяного борошна
- 2 яйця
- 20 г казеїну (казеїн - це білковий порошок, який повільно дифундує в організмі, що дозволяє забезпечити запас білка з часом, щоб уникнути руйнування м’язів під час сухості, я рекомендую смак шоколаду на myprotein особисто)
10:00 перекус:
- 10г мигдалю
Обід:
- 75 г грудей індички
- 200г помідорів
- 100г рису басмати
- 2 столові ложки оливкової олії
Перекус за 2 години до тренування:
- 30г казеїну
- 10г мигдалю
- 1 яблуко
Харчування через 1 годину після тренування:
- 1 яблуко
- 100г стручкової квасолі
- 1 невелика олова сардин на оливковій олії
- 100г макаронних виробів
Перекус перед сном:
- 200 г сиру (ідея полягає в тому, щоб споживати білок на ніч, щоб знову уникнути руйнування м’язів)
Ось, ось ця дієта, якої я зараз дотримуюсь, вона була підтверджена дуже активним членом, який це дуже добре знає, тому я впевнений, що вона є надійною, якщо у вас є якісь інші запитання.