Сухе в бодібілдингу
Спочатку я поясню вам, в чому полягає скорочення в бодібілдингу. Коли ми говоримо про нежирність, ми говоримо про дієту, яка має на меті втратити якомога більше жиру, зберігаючи при цьому якомога більше м’язової маси.
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Обов’язковою є коротка презентація
Я Тіберій з форуму, я тип ендоморфа і мені 23 роки. З дитинства я завжди погано їв, багато солодощів, тістечок, солодких напоїв, а це означає, що я довгий час тягнув свій жир.
Я сів на першій важкій дієті в 2002 році, коли схуд від 88 до 75 кілограмів. Я розпочав цю дієту без особливих знань, просто опускаючи порції і проводячи силові тренування, такі як віджимання та присідання ввечері.
Стригером стало змагання з кіокушинкай карате. На той момент я важив 81 кіло, і моєю метою було спуститися нижче 80 кілограмів, щоб потрапити в потрібну категорію. Тому я вирішив розпочати в середині березня 2007 року, скоротившись на 3 тижні, щоб досягти своєї мети.
Базові знання сухого
Мої базові теоретичні знання походили з місця мускулатури, а саме:
- Ми повинні знизити калорії, щоб організм використовував наші запаси.
- Ми повинні знижувати вуглеводи та ліпіди та збільшувати споживання білка, щоб уникнути втрати м’язів.
- Ми повинні робити кардіозаходи (їзда на велосипеді, ходьба, біг тощо), щоб споживати енергію та призвести до танення жиру.
- Слід уникати споживання вуглеводів через 16 годин, щоб уникнути зберігання.
Наявність деяких базових знань є необхідним для того, щоб нічого не робити. Додам, що для хорошого сухого потрібно бути рішучим, мати міцний моральний стан і бути готовим страждати. Результати допомагають зберегти бажання продовжувати протягом усієї стрижки.
Перший місяць сухо
З точки зору навчання
Практика кіокушинкай карате, 3 заняття по 2 години на тиждень, вівторок, четвер та суботу. Тренування були досить фізичними, і ви повинні були мати хороший стан кардіо.
У понеділок, середу та п’ятницю я робив 30 хвилин кардіо на голодний шлунок, оскільки рівень глікогену дуже низький, коли ви прокидаєтесь, і це дозволяє швидше заробити жир.
У плані харчування
Ось так виглядало моє харчування:
** Сніданок **
Коли я прокинувся, у мене були проблеми з ковтанням їжі, тому у мене з’явилася звичка трястись:
- Вуглеводи: 30г вівсяних пластівців
- Білки: близько 25 г сироватки (щоб якомога швидше зупинити катаболізм, спорт на голодний шлунок).
- 400 мл води або молока.
** Ранкова закуска **
У ті дні, коли я був дуже голодний, я дозволяв собі яблуко.
** Обід **
- Вуглеводи: 100 г сирих макаронних виробів.
- Білок: Близько 200 г курки або тунця (натуральний) лише в ті дні, коли я займаюся бізнесом, в ті дні, коли я займаюся в класі, я споживав бутерброд із куркою або тунцем.
** Полуденок **
Щоб випити трохи соку перед заняттями спортом, яблуко та два скибочки шинки.
** Обідати **
- Овочі: 150-300г зеленої квасолі або 150 гороху.
- Білок: 200 г курятини або 200 г 5% подрібненого стейка.
** Вечірня закуска **
Якби ви зголодніли, то банку тунця або 200 г 0% сиру зроблять свою справу. Дійсно, споживання білків, таких як сир (казеїн), ввечері є важливим, оскільки вони повільно засвоюються і забезпечують амінокислотами протягом декількох годин після їжі.
Примітки
Протягом місяця я поступово зменшував полуденні порції вуглеводів (крохмалисті: особливо макарони), зменшуючи порції приблизно на 10 г на тиждень, досягаючи кінця 70 г сирої. За перший місяць я зробив лише один проміжок - барбекю з великою кількістю мотлоху, який я розпустив. Що стосується фотографій, ми можемо бачити, що я втрачав трохи жиру рівномірно на тілі.
Другий посушливий місяць
З точки зору навчання
Я вирішив записатися до вагової кімнати, щоб опрацювати м’язи та стимулювати їх, щоб обмежити втрати. Я поступово збільшував кардіотренування, додаючи 5 хвилин на тиждень. Ось моя навчальна програма:
- Понеділок: ранкове кардіо, вечірнє тренування з обтяженнями.
- Вівторок: вечір карате
- Середа: Вранці кардіо, ввечері - силові тренування
- Четвер: вечір карате
- П’ятниця: ранкове кардіо, вечірнє тренування з обтяженнями
- Субота: вечір карате
У плані харчування
Заміна макаронних виробів з рису басмати (125 г зваженого на обід).
Я вирішив вирізати бутерброди, я готував їжу щодня.
Я додав закуску після тренування, що складається з 30 г сироватки та 30 г вівсяної каші, щоб зупинити катаболізм завдяки бодібілдингу.
Друг сухого: дієтична кока-кола! Дійсно, у нас не так багато солодкого, яке проходить через рот під час дієти. Я також пив багато кави (з цукром).
Цього місяця я був у ресторані двічі: двічі піцу.
Щодо фотографій, то в кінці місяця мої абс були видно. Загальний хороший прогрес за цей другий місяць із кінцевою вагою 72,5 кг або 8,5 кг менше.
Останній посушливий місяць
Я вирішив, щоб у підсумку стати "красивим", щоб мене навчили на останній місяць дієти.
З точки зору навчання
Виключення кардіотренувань та загальної практики карате один-два рази на тиждень. Я продовжував тренуватися з обтяженнями.
У плані харчування
Кардинальні зміни! Я пішов на п’ять реальних страв на день для кращого розподілу внесків протягом дня. Ми багато врізали вуглеводи і збільшили споживання овочів. Я бігав приблизно 1800 ккал на день, а не приблизно 3000 з дієти. Останній місяць сухості я приймав вітамінно-мінеральну добавку, щоб уникнути певних недоліків.
Примітки
Останній місяць було дуже важко встигати, я не відійшов убік.
Я накопичила багато втоми протягом усього розрізу, і в кінці вона погіршилася.
Що стосується фотографії, то за останній місяць я мав дуже хороші результати, покращив розрізання м’язів, набагато помітніші черевні преси і перш за все втрату маленької «пляшечки», яка не хотіла залишати.
Оцінка мого волосся
Я дуже задоволений цією першою стрижкою, я не мав багато знань і багато чого навчився під час дієти. Я досяг своїх цілей: видимий абс і особливо втрата жиру внизу живота. Кінцева вага: 69,1 кг або майже 12 кілограмів.
Для наступного сухого, з самого початку застосування невеликого харчування, щоб краще розподілити внески протягом дня. Потім схема зниження вуглеводів відновлюється один день, щоб шокувати організм.
Тепер слідкуйте за висиханням! Я втратив багато жиру, але також м’язів, мені доводиться поступово відновлювати нормальну дієту, щоб раптово не звалитися, а потім я перейду до набору маси. Далі буде…
Про автора
Тібер, бодібілдинг та практикуючий карате є одним з учасників форуму. Він тренував гирі кілька років і ділиться своїм досвідом.