Супер компенсація Як підвищити успіх у навчанні
Від професора доктора Стефан Гейслер | 15 серпня 2020 р., 7:58 ранку
Розважливий силовий спортсмен думає не тільки про навантаження, але і про необхідне відновлення. У двох словах, можна сказати: це менше тренувань, що робить нас ефективнішими, ніж перерва після! Наше тіло також це знає, оскільки воно лише гарантує, що наша працездатність зростає понад початковий рівень після тренувань. Технічний термін для цього: суперкомпенсація!
Щоб зрозуміти поняття суперкомпенсації, спочатку потрібно розділити його на окремі частини. "Супер" походить від латинської мови і означає (серед іншого) "поза ...", тоді як "компенсувати" означає створити баланс. У спорті цей термін здебільшого пов'язаний з тим, що ви перетворюєте енергію під час тренувань, і це згодом знову врівноважується і навіть трохи більше, ніж збалансовано протягом певного часу ("супер" у суперкомпенсації!). Ця модель описує біологічну адаптацію до тренувальних стимулів протягом багатьох років і відома у всьому світі.
Ось приклад: якщо ви робите груди в понеділок, ви отримуєте трохи більше енергії з кожним підходом тренування. Після тренування ви втомилися і - будьте обережні, жартуйте - «закурили».
Потім, коли ви повертаєтесь додому, хочете щось з’їсти, випити і розслабитися уві сні, ваше тіло знову створює нові основи і навіть на короткий час зберігає більше енергії, ніж було раніше. В ідеалі, цей “приріст енергії” слід використовувати тоді для розробки наступного тренувального заняття і таким чином завжди ставати трохи кращим.
Графічно це може виглядати так:
Коли настав час для наступного тренувального стимулу?
Тепер ви, мабуть, хочете точно знати, коли ця точка досягнута або коли слід застосувати наступний тренувальний стимул. І саме в цьому полягає проблема! Якби я точно це знав, то був би або лауреатом Нобелівської премії, або національним тренером - або навіть обом!
Коли момент досягнення підвищеного рівня ефективності досягається, це залежить від великої кількості факторів. Щоб назвати лише декілька:
- Вік
- Умова тренування
- Тип та інтенсивність тренувального стимулу
- харчування
- регенерація
І є ще одне слабке місце в моделі суперкомпенсації. Дослідження, на яких базується ця модель, стосувалося лише поповнення запасів субстрату (глікогену в м’язах і печінці) в 1970-х роках. На жаль, інші процеси адаптації, які є принаймні настільки ж важливими, але або виконуються набагато швидше, або значно повільніше при регенерації, тут не розглядалися.
Резервуар субстрату може дуже добре заповнитися протягом одного-двох днів і забезпечити таку суперкомпенсацію. Але що, якщо м’яз був механічно зруйнований, наприклад, надзвичайно важким тренуванням? Сильна болючість у м’язах (у вас, напевно, вже була) може тривати до тижня і повинна дати нам зрозуміти, що регенерація іноді займає трохи більше часу.
Висновок про суперкомпенсацію
Незважаючи на описане слабке місце, я прихильник цієї моделі. Чому? Тому що це дуже добре показує чергування стресу та розслаблення. Зрештою, застосовується таке: Якщо ви занадто багато тренуєтесь і недостатньо регенеруєте, існує ризик негативних наслідків, таких як зниження працездатності та перетренування. Це проілюстровано на фінальній графіці.
Про особу: проф. Стефан Гейслер - професор фітнесу та здоров’я в Університеті IST в Дюссельдорфі та викладач олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На своєму каналі YouTube Fitnessprofessor та у Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів.