Супер компенсація Ви робите ці 3 помилки в тренуванні?
Супер компенсація, регенерація, тренування - чи знаєте ви визначення?
Цілком можливо, що прогрес не буде досягнутий, якщо ви не знаєте цього досвіду. Або просто проігноруйте це, як це було кілька років тому.
Ми зараз це змінюємо.
У цій статті ви дізнаєтесь:
- Що насправді означають терміни тренування, регенерація та суперкомпенсація? (Попередження: більшість людей розуміють це як щось інше!)
- Чому ви не станете швидшими, сильнішими, продуктивнішими лише завдяки тренуванням.
- Чому занадто часті вправи можуть призвести до втрати м’язів та поганої витривалості (і що з цим можна зробити).
- Основний принцип будь-якої навчальної програми, яка справді працює.
Увага: Мова йде про базові знання. Тільки маючи ці базові знання, ви зможете по-справжньому зрозуміти, як ви «виробляєте» успіх у навчанні - і виміряно. Це обов’язкова умова для досягнення ваших фізичних цілей.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Гаразд, давайте негайно почнемо.
Що таке навчання?
Коли у вас є мета, ви хочете змін. Досягайте більше. Станьте стрункішою, стрункішою, м’язовішою, швидшою.
Зміни відбуваються поза зоною комфорту.
Елементарні процеси в нашому тілі, які ми хочемо викликати в процесі тренування, базуються на нових імпульсах - тренувальному стимулі.
Тренінг - це розумова підготовка
Тренування має не лише фізичний, але й психологічний аспект: Ви будете виконувати лише той тренінг, який ви вже проходили раніше, на вашому розумі. Велику частину часу ці процеси відбуваються підсвідомо.
Цей концептуальний аспект часто повністю ігнорується. Ось чому для мене це прямо спереду: «М» M.A.R.K. формула.
Багато людей, які досягли успіху у навчанні, думають „автоматично” правильно.
Вони можуть мотивувати себе до фізичних вправ, і їм легко встановити правильний тренувальний стимул. Інші уявляють, що навчання є особливо болючим і бачать, що вони провалюються - це також впливає на їх успішність у навчанні.
Я детальніше розглядаю ці моменти вашого “внутрішнього світу” у розділі “Мотивація” багатьох статей. Тут основна увага приділяється фізичним механізмам.
Вправа - це фізичні вправи
Ваше тіло неймовірно швидко пристосовується до зовнішніх подразників.
Фізичним елементом змін є суперкомпенсація, вона викликається тренувальним стимулом.
Цей принцип стимулювання та адаптації є тим, що визначає все живе. Це відрізняє нас від машин.
Ваш колінний суглоб залишатиметься змащеним лише тоді, коли ви його рухаєте. Той, хто тривалий час був у гіпсі, знає: коліно стає жорстким, якщо ви не рухаєте ним.
Ви формуєте м’язи, лише якщо постійно кидаєте їм виклик. Якщо ви не напружуєте м’язи, вони можуть швидко регресувати.
Що робить ваше навчання успішним?
Тренування - це не що інше, як постійна зміна навантаження та розвантаження вашого організму.
Ваше тіло реагує на це, підтримуючи, пристосовуючи та, сподіваємось, покращуючи свою структуру та працездатність.
Важливим елементом цього процесу адаптації часто залишається поза увагою: відновлення або регенерація.
Кожен стрес повинен супроводжуватися періодом відпочинку та полегшення, оскільки зміни потребують часу.
Ефективність нашого тренінгу залежить від кількох факторів:
- інтенсивність, тривалість і частота Тренувальні подразники,
- тип і тривалість регенерація - до і після тренування.
Регенерація - справжнє «мистецтво» планування тренувань, оскільки кожен з нас реагує дещо по-різному на одні й ті самі тренувальні стимули.
Що таке суперкомпенсація?
Суперкомпенсація - це реакція вашого організму на тренувальний стимул. Важливими є два фактори:
- фізичні здібності
- час
Можливо, ви вже задавали собі питання, скільки часу потрібно вашому тілу і наскільки сильнішим, швидшим, м’язовішим воно буде після тренування.
Суперкомпенсація відповідає на обидва питання.
Суперкомпенсація має місце лише за умови попереднього встановлення тренувального стимулу.
І ось тут кролик у перці ...
Те, що багато людей розуміють під "навчанням", це не навчання ...
"Що ти робиш сьогодні?" - "Я збираюся тренуватися ...!"
Спорт - це не просто вправи. Не кожен вид фізичної активності створює тренувальний стимул і веде до суперкомпенсації.
Багато людей дотримуються тут невидимого сценарію, вважаючи, що будь-який вид вправ - це тренування.
Смертельна помилка, яка може призвести до того, що ваш прогрес у навчанні зазнає невдачі.
Давайте спростимо:
- Навчання: Ви встановлюєте тренувальний стимул, запускаєте суперкомпенсацію і можете підвищити свою ефективність.
- Немає тренувань: Все інше, включаючи фізичні навантаження (біг, силові тренування тощо), за допомогою яких ви не встановлюєте жодних тренувальних стимулів. ("Підсвідомий стимул")
Фізична активність може багато значити: грати у футбол з друзями на футбольному полі, плавати, займатися йогою, переслідувати собаку.
Тренування проводяться поза зоною комфорту
Навчання спрямоване на фізичні зміни, ви хочете підвищити свою ефективність. Вправа викликає реакцію тривоги у вашого тіла. Наприклад, коли ви вичерпуєте свої запаси енергії, втомлюєте м’язи, витрачаєте ферменти. Також може бути, що ви руйнуєте м’язові волокна за допомогою інтенсивного тренування з гантелями.
Тоді ваше тіло реагує приблизно так:
“Нану? Ти ніколи раніше не просив у мене нічого подібного. Добре, я це покращу, але, будь ласка, дайте мені трохи часу! "
Фізичні вправи - це чудово, про це немає сумнівів.
Але стимулу недостатньо, щоб викликати коригування. Вам потрібен тренувальний стимул.
Поки ви перебуваєте в зоні комфорту, ніякої тривожної реакції немає, а отже, і суперкомпенсації.
Секрет ефективного тренування: 3 причини, чому ваш план тренувань не працює
Мета вашого тренінгу - підвищення ефективності. Ви тренуєтесь, щоб стати швидшими, м’язовішими, сильнішими.
Ви починаєте з початкового рівня і хочете перейти на наступний рівень продуктивності.
Те, що відбувається між цими двома точками, є захоплюючим. Процес схожий на поїздку на американських гірках ...
- Фаза 1: навчання. Перша фаза втоми починається під час тренувань. Ви залишаєте зону комфорту і навантажуєте себе більше, ніж раніше. Можливо, ви щойно закінчили важке, важче тренування, або пробігли на кілька миль далі, ніж минулого тижня.
- Фаза 2: відновлення. Тоді ваш організм негайно починає відновлювати м’язи, сухожилля, суглоби та ферменти. Таким чином він "лише" хоче повернути вас на початковий рівень. Тільки тоді він вдосконалює системи, перевантажені під час навчання, понад ваші початкові можливості (див. Рисунок 1). Це супер компенсація.
Ваше тіло краще підготовлене до наступної "надзвичайної ситуації".
У найкращому випадку американські гірки рухаються вгору - вам стає краще. Але часто трапляється навпаки: якщо ви відновлюєтеся занадто довго або занадто коротко, ви залишаєтесь у безвихіді або ... воно піде вниз.
Давайте зробимо це конкретно: це оптимальний випадок, на який ви прагнете.
Випадок №1 - Оптимальний прогрес (суперкомпенсація)
Погляньте на графіку 1. Тренінг супроводжується ідеально приуроченою фазою регенерації. Результат: більша продуктивність.
Графік 1: Оптимальне регулювання потужності за допомогою суперкомпенсації
Як довго слід відновлюватися, щоб отримати максимальну віддачу від циклу суперкомпенсації?
Це залежить від інтенсивності тренувального стимулу. Залежно від того, наскільки це важко чи незнайомо, адаптація відбувається повільніше або швидше.
Наприклад, у випадку інтенсивних силових тренувань до м’язової недостатності, напруженим м’язовим групам зазвичай потрібно кілька днів, щоб повністю пройти цикл регенерації та суперкомпенсації.
За допомогою звичайного тренування субмаксимальних м’язів ви можете тренуватися два дні поспіль, залежно від рівня тренування та групи м’язів, що зазнає стресу - цикл коротший.
Той самий принцип застосовується і в видах витривалості: змагання з марафону є надзвичайним прикладом дуже інтенсивного та в основному незнайомого стимулу для тренувань. Регенерація після марафонського бігу на межі може зайняти 4 тижні.
Збільшення працездатності є оптимальним, коли відстань між двома тренувальними стимулами настільки велика, що наше тіло знаходиться на піку адаптації (рис. 1).
Хороша новина для спортивних наркоманів: Чим краще ви навчені, тим швидше ви відновлюєтесь.
Випадок №2 - Втрата продуктивності через занадто тривалу регенерацію
Якщо ви не кинете виклик собі в «тренуванні», ви можете знову втратити свою ефективність. Тоді ваше тіло каже:
"Холодна кава, я це можу!"
Підтримка високого рівня ефективності «на випадок» коштує енергії, витрачає калорії і є дорогим.
Якби наші предки кам’яного віку витрачали даремно енергію, вони, ймовірно, не вижили б.
Якщо протягом певного періоду часу після тренувального стимулу не з’явиться нового тренувального стимулу, ви повільно втратите покращену ефективність. Тоді ваш організм каже:
"Це, мабуть, була просто помилкова тривога".
Це саме те, що зазвичай трапляється, коли ви регулярно тренуєтесь протягом двох тижнів, а потім втрачаєте темп і робите 2-тижневу перерву. Зрештою, ви можете повернутися там, де почали, як показано на малюнку 2.
Порада: Якщо для вас це було проблемою, цей трюк допоможе вам дотримуватися цього.
Випадок №3 - застій через занадто коротку регенерацію
Погляньте на графік 2.
Рисунок 2: Застій у роботі через занадто короткий час відновлення. Після початкового успіху багато спортсменів опиняються в цій ситуації на практиці!
Якщо ви занадто рано знову напружитеся, ваші результати можуть застоюватися.
Тренінгові чемпіони - це ті, кого найкраще вилаштовувати щодня у тренажерному залі та на біговій доріжці - і досі не домагаються успіху.
Великі шанси, що ваші амбіції з вами втечуть, і ви будете занадто часто тренуватися, не звертаючи уваги на необхідну регенерацію.
Випадок №4 - втрата продуктивності через занадто коротку регенерацію
Якщо ще більше скоротити час регенерації, це має ефект, який спочатку може здатися парадоксальним: вам стає гірше.
Силові спортсмени можуть втратити м’язи, бігуни втрачають витривалість. Загрожує перетренованість (рисунок 3).
Графік 3: Зниження продуктивності через занадто коротку регенерацію. Тіло навіть не може відновити початковий рівень - сила, витривалість і м’язова маса зменшуються.
Тож магія тренувань значною мірою полягає у правильному балансі між стресом та полегшенням.
Що робити, якщо вам слід відновитись, і ви все ще не можете тримати ноги нерухомими?
Регенерація не означає, що вам доведеться піднімати ноги. Ви просто перемикаєте кілька передач.
Повільний біг підтюпцем, прогулянка, розслаблені одиниці на кардіоергометрі або фізичні вправи хороші для "активної" регенерації.
Як знайти оптимальний баланс між тренуванням та регенерацією?
Той, хто вважає, що одна програма вправ, відновлення та харчування може назавжди стимулювати ріст м’язів, втрату жиру та стрибки витривалості, незабаром буде розчарований та розчарований.
Суть кожного виду спорту полягає в тому, щоб постійними експериментами доводити наші тіла до межі їхньої пристосованості.
Можливості для цього практично безмежні.
Ми можемо визнати, що це неминуче передбачає регрес і невдачу - іноді нам просто потрібно зробити один крок назад, а потім зробити два кроки вперед!
Надавати конкретний план тренувань далеко за рамки цієї статті. Це завжди залежить від багатьох індивідуальних факторів.
Фактичний прогрес відбувається не під час тренувань, а на фазі відновлення після.
Якщо ви з нетерпінням чекаєте успішного тренування або якщо вам вдалося покласти ще кілька вагових табличок у студії, тоді ви повинні знати, що успіх вашого тренування зараз вирішальним чином залежить від того, як ви формуєте регенерацію згодом.
Більшість людей розуміють відпочинку або регенерація Сон, ледачий відпочинок, відпустка тощо - і ви в основному праві.
Ці фактори впливають на вашу регенерацію:
- достатньо сну
- збалансоване харчування
- фізичні заходи (масаж, парна, сауна, ...)
- психічне розслаблення та рівновага
- особисте оточення
- інші фактори (допінг, харчові добавки, алкоголь, нікотин, кофеїн, наркотики, хвороби, ...)
Всі фактори індивідуально різні.
Є люди, які виживають, мало сплячи, їдять шкідливу їжу, вживають алкоголь або курять у вихідні - і все одно досягають успіхів у навчанні. Для інших «нічого» не працює наступного дня, якщо ви не спали всю ніч лише одну ніч.
"Впізнай себе!"
Експериментуйте зі своїм тілом! Якщо ви постійно відчуваєте себе пригніченими, не можете встати з ліжка вранці і вам доводиться змушувати себе займатися фізичними вправами, переосмислити свої звички до сну - ці поради допоможуть вам. Якщо ви зараз перебуваєте під сильним психологічним стресом, може бути вигідним зосередити тренування на “підтримці працездатності. ”Поки у вас знову не буде більше дозвілля.
Так само, як тренування, відновлення - це фаза вашого спорту, на яку ви можете активно впливати! Також допомагає, якщо ви спеціально вимірюєте регенерацію м’язів.
Висновок
Успіх у навчанні походить не лише від тренувань. Відновлення та регенерація не менш важливі.
Якщо ви хочете отримати більше від вашого навчання, вам слід задати собі такі запитання:
- Чи справді я встановлюю правильний тренувальний стимул у процесі навчання? Я залишаю зону комфорту?
- Чи правильна регенерація? Чи відновлююсь я занадто довго або занадто коротко?
- Наскільки високий рівень стресу в інших сферах життя? Що я можу зробити, щоб зменшити це навантаження?
- Чи отримую я потрібні поживні речовини для швидкого відновлення?
До речі, ви можете виміряти, наскільки добре ви відновлюєтесь. Детальніше про це ви можете прочитати в цій статті.
Питання: Яка ваша мета у тренуванні та який ваш “цикл” тренувань та регенерації? Як часто ви тренуєтесь? Де у вас були проблеми в минулому і що допомогло їх подолати? Напишіть коментар!
Фотографії у статті "Супер компенсація": (c) Bojan656/Shutterstock.com; lululemon athletica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) через Flickr.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут