Суперкомпенсація глікогу; народився
Ви коли-небудь брали 22 фунтів за 11 годин? Ви коли-небудь різко покращували свої сили лише за один день, змінивши дієту? Ну я
Зміст:
Ви коли-небудь набирали 22 фунтів за 11 годин? Ви коли-небудь різко покращували свої сили лише за один день, лише змінивши дієту? Ну я це маю. У своєму останньому дописі, присвяченому бодібілдингу, я докладно розповів про свій раціон і про те, як я відстежував період виснаження вуглеводів у день, коли я споживав лише фруктовий сік, щоб створити суперкомпенсуючий ефект глікогену.
Отже, що таке надмірна компенсація глікогену?
Надмірна компенсація глікогену - це коли ваші м’язи здатні утримувати більше глікогену, ніж зазвичай. Вони не тільки виглядатимуть ситішими та прокачанішими, але у них також буде достатньо палива, на якому слід наполегливо працювати.
М’язам потрібна енергія для скорочення. М’язи використовують АТФ для енергії, але запаси АТФ швидко виснажуються. Спочатку організм буде створювати АТФ, просячи креатинфосфат передати молекулу фосфату на АДФ, але креатинфосфат також швидко виснажується. Щоб м’язи продовжували працювати довше, АТФ повинен створюватися з м’язового глікогену шляхом гліколізу. Отже, чим більше глікогену можуть утримувати м’язи, тим більше АТФ може вироблятися для анаеробного скорочення м’язів.
Отже, тепер, коли ми бачимо, як надмірна компенсація глікогену може позитивно вплинути на зовнішній вигляд та інтенсивність тренувань, як ми можемо змусити наші м’язи утримувати більше глікогену, ніж зазвичай? Вичерпуючи м’язові запаси глікогену, наші тіла адаптуються, створюючи та зберігаючи глікоген легше для сприйняття нестачі в майбутньому. Прості, виснажують м’язи глікогену, і вони будуть легше зберігати глікоген.
Оскільки вуглеводи є основним джерелом для утворення глікогену в організмі, виснаження глікогену найкраще досягається шляхом вилучення вуглеводів з раціону. Організм може також створювати глікоген з білка та жиру, але це не настільки ефективно. Глікоген все ще вичерпується завдяки тренуванням, оскільки він є найкращим джерелом енергії для організму.
"Чим швидше споживані вуглеводи можуть бути розщеплені до глюкози, тим швидше будуть заміщені запаси глікогену".
Як тільки м’язи виснажуються глікогеном, надміру глікогену можна досягти простим споживанням вуглеводів. Оскільки м’язи тепер легко утримують глікоген, вони відразу ж створюють глікоген, як тільки вуглеводи розщеплюються до глюкози. Чим швидше споживані вуглеводи можуть бути розщеплені до глюкози, тим швидше будуть заміщені запаси глікогену. Тому найпростіші цукри, такі як декстроза та глюкоза, найшвидше заповнюють запаси глікогену. Вуглеводи, які нижчі за глікемічний індекс, завжди заповнюватимуть запаси глікогену, це займає більше часу, і суперкомпенсуючий ефект глікогену буде більш поступовим.
Чому це працює?
Зазвичай глікоген забирає воду в м’яз, тому, якщо вуглеводи їсти без зайвої води, вода під шкірою буде втягуватися в м’яз. Ось чому культуристи, які використовують надмірну компенсацію глікогену для сухого, повноцінного виступу на змаганнях, зазвичай вибирають сухі джерела вуглеводів.
Протягом цілком сокового дня моєї масової дієти ми намагаємося поповнювати запаси глікогену якомога швидше і якомога повніше, тому прості цукри, які не містять клітковини, білка або доданого жиру, виконуватимуть цю роботу ефективніше. Нарощування м’язів також є найефективнішим, коли в організмі є багато води, над якою можна працювати, і не зневоднюється, саме тому фруктовий сік є оптимальним джерелом вуглеводів у цій ситуації. Питна вода, змішана з декстрозою, також буде життєздатним варіантом, але я думаю, що використання фруктового соку є здоровішим і стерпнішим.
Отже, у вас це, повний розпад суперкомпенсації глікогену. Як ви будете використовувати це, вирішувати вам.
Ян доступний для особистих тренувань у фітнес-центрах Lifestyle Family Fitness у районі затоки Тампа. Він також доступний для онлайн-консультацій з питань харчування, незалежно від того, де ви проживаєте. Ви можете зв’язатися з Яном за адресою [захищено електронною поштою]