Суперпродукти 10 найкращих здорових продуктів імунної системи, порада
Здорове харчування: вибір правильної їжі є важливим для нашого здоров’я та фізичного самопочуття. Особливо в часи корони та грипу. Відстеження речей може бути важким. Щотижня з’являється новий екзотичний суперпродукт, за допомогою якого можна швидко досягти бажаного фізичного стану. Особливо корисна їжа не повинна бути винятковою. Навпаки, їх часто можна знайти майже у кожному супермаркеті. Тут ви знайдете топ-10 суперпродуктів з найбільш здоровою їжею!
Суперфуд 1: оливкова олія першого віджиму
Рекомендація: 2-4 столові ложки на день
Існує багато вагомих, навіть науково обґрунтованих причин споживання 2-4 столових ложок оливкової олії першого віджиму на день. Це одна з найкорисніших продуктів для нашого серця і здоров’я в цілому, список корисних ефектів нескінченний. Оливкова олія має протизапальні властивості та запобігає підвищенню артеріального тиску, особливо при споживанні з овочами. Це покращує функцію ендотелію, тобто покриття на судинах.
Це корисно, оскільки саме тут розташована вихідна точка серцевих захворювань. Оливкова олія також запобігає окисленню частинок холестерину ЛПНЩ і стає шкідливою, а також покращує реакцію глюкози в крові після їжі, а значить, запобігає стрибкам цукру в крові. Оливкова олія також містить дуже мало жирних кислот омега-6, які інакше містяться в багатьох продуктах харчування, і які можуть збільшити сприйнятливість до запалення.
Не термостійкий? Подейкують!
Важливо: Познайомтеся з тим, які марки постачають 100 відсотків оливкової олії першого віджиму. На жаль, марка не завжди говорить правду в магазинах. Подейкують, що оливкова олія не зберігається при варінні, але наука не може це підтвердити. В одному дослідженні оливкову олію нагрівали до 180 ° C протягом 36 годин, і було виявлено, що вона дуже жароміцна. Причина: він в основному містить мононенасичені жирні кислоти (подвійний зв’язок) .
Тож не дивно, що шеф-кухар Антоніо виливає його в каструлю на «Suscettibile». Гаряча порада: якщо ви хочете зробити це ще більш постійним, просто додайте трохи вершкового масла. Роблячи оливкову олію екстра вірджин основою вашого природного споживання жиру, ви закладаєте міцну основу для покращення здоров’я, але інвестуєте в якісний бренд.
Суперфуд 2: горіхи
Рекомендація: жменька на день
Горіхи - це корисна і поживна цільна їжа, що містять мононенасичені жири і чудово корисні для здоров’я. Багато досліджень підтверджують, що горіхи значно покращують ліпідний профіль та знижують загальний рівень холестерину щодо ЛПВЩ. Але крім цього, безперечно найбільшою користю для здоров’я горіхів є їх протизапальні властивості. Учасники дослідження PREDIMED побачили зниження С-реактивного білка (СРБ) на 35 відсотків, маркера запалення в організмі.
Ще більш вражаючим є те, що дослідження показали, що регулярне вживання горіхів може знизити рівень інтерлейкіну 6 (IL-6), який також відповідає за запалення в організмі, на 90 відсотків. Але це ще не все. Люди з метаболічним синдромом або діабетом 2 типу виявили, що горіхи допомагають їм краще контролювати рівень цукру в крові.
Але, здається, артерії також отримують користь від щоденної жмені горіхів, мабуть, навіть більше, ніж від оливкової олії. Тож не дивно, що прописуючи жменю горіхів на день, можна уникнути 90 000 смертей на рік у Сполучених Штатах. Також не можна забувати про високоякісний вміст клітковини в горіхах. На додаток до згаданих метаболічних переваг, ця клітковина перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти в кишечнику, які живлять усі найважливіші бактерії в кишечнику. Однак не перестарайтеся з кількістю, і дотримуйтесь маленької купки як обмеження та орієнтир.
Суперфуд 3: Овочі з високим вмістом клітковини
брокколі
Ця хрестоцвіта рослина є одним з овочів з найбільшим вмістом поживних речовин. У ньому найвища концентрація вітаміну С, який, як відомо, зміцнює імунітет. Це також чудове джерело фолієвої кислоти, вітаміну К і кальцію, а також багато розчинної клітковини. Як і інші овочі з низьким крохмалем, його споживання пов’язано зі зменшенням ризику раку порожнини рота, гортані та шлунка. У подвійному сліпому, рандомізованому, контрольованому дослідженні з невеликою групою хворих на цукровий діабет 2 типу, споживання 10 грам порошку паростків броколі щодня призвело до значного зниження рівня тригліцеридів та окисленого холестерину ЛПНЩ та підвищений рівень холестерину ЛПВЩ.
цвітна капуста
Цей хрестоподібний двійник брокколі є не тільки чудовою заміною білого рису з високим глікемічним індексом. Ні, він також містить багато вітаміну С і фолієвої кислоти, а також чудове джерело магнію, фосфору, тіаміну, вітаміну 6 та розчинної клітковини.
кабачки
Ця популярна основна їжа багата розчинною клітковиною (в оболонці), а також чудовим джерелом калію, який врівноважує негативні наслідки високого споживання натрію і тим самим сприяє зниженню артеріального тиску.
баклажани
Баклажани - ще один овоч з високим вмістом клітковини, багатий антиоксидантами, зокрема насуніном, який надає шкірі фіолетовий колір. Було показано, що насунін захищає мембрану клітин нашого мозку.
цибуля
Як основа багатьох страв Середземномор'я та Азії, цибуля має особливо високу частку флавоноїдів. Флавоноїди - це фітонутрієнти (рослинні хімічні сполуки) з потужною антиоксидантною та протизапальною дією. Флавоноїди також захищають серце, оскільки вони взаємодіють з ендотелієм. Вони поглинаються ендотеліальними клітинами і викликають збільшення експресії оксиду азоту. Це робить ендотелій більш еластичним, а гладка мускулатура судинних стінок розслабляється, що знижує артеріальний тиск.
Солодка картопля
У солодкій картоплі, столітній їжі на японському острові Окінава, більше клітковини і нижчий глікемічний індекс, ніж у звичайної білої картоплі. Крім того, м’ясо багате на каротиноїди - речовини, що відповідають за його світло-оранжевий колір. Каротиноїди - це група жиророзчинних антиоксидантів, що означає, що вони природним чином виводять жир з організму. Саме це робить каротиноїди настільки цінними для шкіри. Вони можуть осідати у підшкірному шарі шкіри та локально розвивати свій антиоксидантний захист для таких структур, як колаген та еластин, які зберігають структурну цілісність шкіри. Однак, якщо у вас діабет 2 типу, ми рекомендуємо їсти не більше двох порцій на тиждень протягом 21-денного плану.
Суперфуд 4: яблука
Яблука - це вид фруктів, багатий антиоксидантами, флавоноїдами та клітковиною. Багато досліджень показали, що регулярне вживання яблук знижує ризик деменції. Дослідження дослідників з Оксфордського університету показало, що яблуко на день настільки ж ефективно запобігає інфарктам та інсультам у людей старше п’ятдесяти, як статини, що знижують рівень холестерину.
Суперфуд 5: трави та спеції
часник
У часнику багато вітаміну В6 (піридоксину) і він є чудовим джерелом вітаміну С, селену, марганцю, фосфору, заліза та міді. Хоча він відомий тим, що знижує загальний холестерин і ЛПНЩ, не впливаючи на холестерин ЛПВЩ, його користь, ймовірно, в першу чергу завдяки антиоксидантним сполукам алліїн, алілцистеїн, алілдисульфід та аліцин.
імбир
Імбир - це смачна квітуча рослина, яка особливо популярна в азіатській кухні. Він має високу концентрацію необхідних поживних речовин та мінеральних марганцю, а також є чудовим джерелом заліза, магнію та цинку. Він також багатий нікотиновою кислотою та вітаміном В6. Марганець відіграє важливу роль у підтримці здорової структури кісток і підтримує метаболізм людини.
куркума
Ця спеція є основним інгредієнтом індійської кухні і широко досліджувалася у всьому світі. Пігменти від помаранчевого до жовтого кольору в куркумі (куркумін та куркуміноїди) протизапальні. Вони діють на фермент, який називається циклооксигеназа, який каталізує перетворення жирної кислоти арахідонової кислоти в прозапальну серію 2 простагландину. Простагландини - це сполуки, які діють як гормони.
базилік
Базилік містить широкий спектр антиоксидантів. Протягом століть його застосовують у західній фітотерапії як засіб проти запалення кишкового тракту, його приємний запах, ймовірно, походить від ефірних масел, які він містить.
Ще одна пряність із широким та складним антиоксидантним профілем - це кориця. Традиційно застосовується для стимулювання циркуляції та пом’якшення газів.
Суперфуд 6: Риба з високим вмістом жиру
Рекомендація: багато! Їжте жирну рибу принаймні 3 рази на тиждень!
Риба - як сон. Всім відомо, що вони здорові, але рекомендацій ніхто не виконує. Вся риба забезпечує високоякісні білки, а також йод та різноманітні вітаміни та мінерали. Риба з високим вмістом жиру найкраще підходить для здорового серця. Жирна риба є найціннішим та найкращим джерелом жирних кислот омега-3, оскільки вона міститься у формі ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). Омега-3 жирні кислоти - це група жирних кислот. Ті, що сприяють метаболізму та корисні для нашого здоров’я, - це довголанцюгові EPA та DHA.
Швидкість конверсії: краща в рибі, ніж у насінні
Ми часто чуємо, що насіння льону та чіа є "чудовими джерелами омега-3" - ну, це лише половина історії. Це правда, що в цих продуктах багато омега-3 жирних кислот у формі α-ліноленової кислоти (ALA). Але перш ніж ця рослинна омега-3 жирна кислота може мати якийсь вплив на наше здоров'я, вона повинна бути перетворена в довголанцюгові ЕРА та ДГК за допомогою ферментів десатурази та елонгази. Це звучить добре - але людський організм може лише недостатньо здійснити цю трансформацію. Коефіцієнт конверсії ALA, що потрапляє через їжу, становить 6 відсотків для ЕРА та 0,5 відсотка для ДГК. Не зовсім переконливо. Наш організм, природно, не може засвоїти бажану кількість жирних кислот омега3. Тільки у вагітних жінок коефіцієнт конверсії зростає до 25 відсотків.
Тварини, такі як риби, які живуть у надводній глибині води або випасають тварин, можуть набагато ефективніше перетворювати ALA в EPA та DHA, а потім зберігати ці жирні кислоти в своїх тканинах. Коли ми їмо це м'ясо, ми можемо обійти наші неефективні ферменти і отримати ті метаболічно активні омега-3 жирні кислоти саме там, куди вони повинні йти. Дослідження інтенсивно зосереджувались на потужних жирних кислотах омега-3 у рибі, такі як лосось, скумбрія, сардини та анчоуси. Цікаво, що нещодавно було помічено, що споживання риб’ячого жиру у вигляді добавок вже не дуже популярне. Це показує нам, що в самих рибах має бути щось інше (що ще не визначено), що має конкретний позитивний ефект.
Superfood 7: темний шоколад (принаймні 85 відсотків)
Рекомендація: 30 грамів на день
Поліпшення функції ендотелію, зниження артеріального тиску та більша чутливість до інсуліну, а також велика кількість поліфенолів: все це повинно враховуватися при обговоренні доведених переваг для здоров’я темного шоколаду та/або какао. Насправді дослідження виявили значні позитивні результати на кількох рівнях. Починаючи від низького кров'яного тиску та вищої чутливості до інсуліну (у досліджуваних, які їли темний шоколад протягом 15 днів), до захисту від окислення частинок холестерину ЛПНЩ та підвищення рівня ЛПВЩ (у досліджуваних, які їли какао-порошок). Отже, користь для здоров’я велика і її можна легко досягти - нам просто потрібно їсти шоколад. Тому не дивно, що вживання шоколаду перешкоджає утворенню артеріосклеротичних бляшок. Проте переконайтеся, що частка сухої речовини какао становить 85 і більше відсотків - і не бійтеся темної спокусниці!
Суперфуд 8: кокос
Рекомендація: готувати з кокосовою олією без обмежень; спробуйте чайну ложку в каві (за бажанням!)
Порада. Як і у випадку з оливковою олією, кокосове масло першого віджиму є кращим вибором!
Якщо ми відкинемо свій страх перед насиченими жирами, то ми зможемо віддати кокосовому горіху своє прабатьківське здоров’я. Насправді, населення, яке традиційно вживає кокосовий горіх, - як жителі південно-тихоокеанського Токелау, які отримують більше 50 відсотків споживаного білка з кокосового горіха - мають міцне здоров'я з набагато меншою кількістю серцевих нападів, ніж сучасні західні суспільства. Кокосова олія складається на 90 відсотків з насичених жирів, але в основному саме її структура жирних кислот цікавить нас за станом здоров’я. Ці жирні кислоти називаються тригліцеридами середньої ланцюга (або жирами МСТ) і можуть транспортуватися безпосередньо із травного тракту до печінки. З іншого боку, оливкова олія первинного віджиму не може забезпечити цю «швидку енергію», оскільки в основному складається з довголанцюгових жирних кислот, над якими організм повинен довше працювати, щоб розщепити.
Суперфуд 9: яйце
Рекомендація: принаймні 10 на тиждень
Якби на яйцях були мітки поживних речовин, вони мали б бути досить великими. На додаток до дев'яти незамінних амінокислот - лейцину, гістидину, ізолейцину, лізину, метіоніну, фенілаланіну, треоніну, триптофану та валіну - яйця містять вітаміни A, D, E, K, B2, B5, B6, B12, а також фолієву кислоту, кальцій, Цинк, холін та багато іншого. Отже, ви насправді є повноцінним джерелом білка з неперевершеним багатством вітамінів та поживних речовин. Це робить їх важливою їжею для нашого здоров’я. На жаль, впродовж десятиліть яйця несправедливо демонізували. Ви були ідеальним козлом відпущення для звичайного холестеринового демона, який вважав, що холестерин у яйцях небезпечний для серця.
На щастя, зараз ми знаємо, що між споживанням яєць та хворобами серця немає взаємозв’язку і що будь-який вплив на ліпідний профіль може бути лише позитивним. Як ми показали в цьому контексті, яйця покращують частки ЛПНЩ, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Сьогоднішні дослідження показують, що споживання до 3 яєць на день є не тільки повністю безпечним, але і чудовим джерелом високоякісного білка у смачній щільній формі. Якщо у вас в саду немає курей, зверніть увагу на якісний вільний вигул або органічні курячі яйця, щоб максимізувати користь. Чудовий омега-3 вміст жирних кислот цих яєць на відміну від яєць курей, що перебувають у клітці, вартує дещо вищої ціни.
Superfood 10: Повножирні та кисломолочні продукти
Рекомендація: насолоджуйтесь повножирним грецьким йогуртом, сиром та кефіром
Користь молочних продуктів суперечлива, але найбільш суперечливою в цій групі, безумовно, є повножирні молочні продукти. Тому важливо точно визначити, що ми рекомендуємо - а що ні. Звичайно, не всі молочні продукти створені рівними. Як малюки, ми виробляємо травний фермент, який називається лактаза, який допомагає розщеплювати лактозу в грудному молоці. Лактоза - основний вуглевод у молочних продуктах. У міру дорослішання багато з нас втрачають цю здатність, що може призвести до непереносимості лактози.
Він широко поширений в Африці, Азії та Південній Америці, але також зустрічається в Європі, Північній Америці та Австралії. Проте кисломолочні продукти (такі як йогурт, сир чи кефір) та масло зазвичай переносяться і мають високоякісний харчовий склад, який сильно відрізняється від молока. Склад поживних речовин - і перш за все твердокислий склад - також сильно залежить від того, чим харчуються тварини і в яких умовах вони утримуються.
Продукти тварин, вирощених на пасовищах, мають більш якісні профілі жирних кислот омега-3 та вітаміну К2, ніж тварини, що відгодовують. Те саме стосується вмісту незамінних жирних кислот у кон'югованій лінолевій кислоті (CLA), якого не можна знайти в цій формі в нежирних молочних продуктах. Дослідження з країн, де переважають тварини, що харчуються травою, неодноразово показували переваги споживання нежирних молочних продуктів.
У цьому контексті ми рекомендуємо продукти, такі як повножирний грецький йогурт, кефір та масло, виготовлені з молоком тварин, що харчуються травою. В недавньому дослідженні в Гарвардському університеті дослідники дійшли висновку, що у суб'єктів з найбільшим споживанням повножирних молочних продуктів було менше вісцерального жиру, кращий рівень ліпідів, менше запалення, краща чутливість до інсуліну і переконлива на 62 відсотки нижча схильність до типу 2 мали діабет.
Автори: Асім Малхотра та Донал О'Ніл
Вас цікавить ця тема? Тоді ми рекомендуємо цю книгу:
Дієта Піопі
21-денний план схуднути, підготуватися і жити довше
Кардіолог із зайвою вагою Асім Малхотра та режисер Донал О'Ніл досліджували, чому люди в Піоппі такі здорові. Вони порівняли результати з багатьма сучасними медичними дослідженнями, спростували багато стійких міфів про дієту та розробили простий у виконанні план, який пропонує початок здорового, довгого життя. Буквально за 21 день ви теж зможете змінити сон, харчові звички та фізичні вправи, не відмовляючись ні від чого або тренуючись годинами - із середземноморським способом життя!