Супутник енергії протягом дня
Постійно худніть із зміною дієти
Харчова піраміда: з категоріями продуктів до бажаної ваги
25 вересня 2020 р. - 16:39
Здорове харчування замість дієти в джунглях
Картопляна дієта, яєчна дієта, дієта при повному місяці або шоколадно-винна дієта: шляхи до фігури мрії різноманітні, непрозорі та часто сумнівні. Якщо ви хочете назавжди схуднути, вам обов’язково слід поглянути на харчову піраміду. Це чудовий інструмент, який допоможе досягти цілей у вазі.
Покладіть край ефекту йо-йо харчовою пірамідою
Існує безліч дієт або лікування натще, що обіцяє швидкий успіх: п’ять кілограмів всього за тиждень або навіть два кілограми за 24 години. І насправді, деякі виконують обіцянку, і кілограми падають за дуже короткий час - але зазвичай вони повертаються настільки ж швидко. Неприємний ефект йо-йо вражає, і все було марно.
Якщо ви хочете схуднути успішно і стабільно, вам слід назавжди змінити свій раціон і знати основи здорового харчування. Харчова піраміда - ідеальне вступ до цього.
У ній представлені відносні пропорції категорій продуктів харчування, рекомендованих для здорового харчування у формі піраміди. Трикутна структура з шістьма (з деякими більш-менш) рівнями ілюструє важливість окремих груп продуктів харчування. Це подання полегшує щоденний вибір їжі. Чим далі вона йде до вершини, тим менше її вам слід з’їсти.
Рівень 1: напої
Ви можете страйкувати на найнижчому рівні: ви можете використовувати воду, несолодкі трав'яні та фруктові чаї та шприці (50/50). Особливо людям, які хочуть схуднути, потрібно пити більше. На день потрібно приблизно один-два літри рідини. Влітку та під час тренувань слід пити більше. Кава та чорний чай не є напоями для втамування спраги. Через високий вміст кофеїну не слід пити більше 4 - 5 чашок на день. Сік і кола містять занадто багато цукру, тому не підходять для втамування спраги.
Застереження: Однак якщо ви підсолодили гарячий напій цукром, ви вже втратили дозволену порцію солодощів. Солодощі, чіпси та Co. прикрашають вершину піраміди. До речі, склянка молока теж не втамовує спрагу - це молочний продукт.
2 рівень: овочі та фрукти
Харчові волокна необхідні для збалансованого харчування та гарантія успішного схуднення. Ми рекомендуємо п’ять порцій різних кольорів. Тож тягніться до шматочка фруктів та овочів тричі на день, принаймні двічі на день. Ваша рука вважається одиницею виміру. Той, хто їсть салат, забронював два овочеві бали. Не вистачає лише помідора - наприклад, на скибочці цільнозернового хліба з сиром. Склянка фруктового або овочевого соку також має значення, але не повинна замінювати більше однієї порції.
Завжди віддайте перевагу регіональним та сезонним продуктам: Вони часто дешевші, містять більше вітамінів, а також доброзичливі до навколишнього середовища.
3 рівень: зернові продукти, картопля та бобові
Третій рівень включає картоплю, рис, макарони, хліб, мюслі (без цукру, фруктів, горіхів), бобові, кускус. Ці продукти забезпечують енергією та наповнюють вас. Цілісні зерна завжди повинні бути вашим першим вибором. Цілісні зерна набагато здоровіші і довше заповнюють вас. Слід уникати білого хліба, якщо це можливо. Це жирить вас і майже не містить корисних поживних речовин. Додаток - це знову ж таки розмір вашої руки. Рекомендація - не більше трьох на день.
Рівень 4: молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, тофу
Зазвичай ви можете обійтися 3 х молока і 1 х риби або м'яса. Ті, хто багато займається спортом, також можуть споживати більше молочних продуктів, оскільки у спортсменів підвищена потреба в енергії. В іншому випадку застосовуються три порції на день. Іншими словами: скибочка сиру (з низьким вмістом жиру, тобто 40 відсотків сухої речовини або 17 відсотків абсолютного), склянка молока (1,5 відсотка жиру), 1,5% йогурту (не легкий продукт. У ньому менше жиру. але в ньому використовується занадто багато цукру). Звичайно, ви також можете випити три склянки молока, це не має значення. Ви можете їсти порцію риби, м’яса, ковбаси та яйця на день. По можливості досягайте нежирного м’яса: індички та курки, пісного стейка. Якщо є невеликий край жиру, відріжте його перед смаженням, це заощадить більше калорій. Уникайте ковбас, салямі (індички, як свинина), фаршу, фрикадельок і нічого не паніруйте.
Порада: Розмір порції м’яса відповідає долоні. З рибою це ціла рука, і ви все одно можете насолоджуватися тофу у великих кількостях. Оскільки воно на рослинній основі, а отже, не містить холестерину та нездорових насичених жирних кислот.
5 рівень: олія, жир, горіхи
Після двох порцій все закінчено. До речі, порція тут столова ложка. Ви можете використовувати олію для заправки салату або смажити стейк на сковороді. Ви віддасте перевагу маргарину або вершковому маслу на скибочці хліба, вирішувати вам і вирішувати питання смаку.
Порада: Якщо ви використовуєте легке вершкове масло і ко, то ви можете з’їсти вдвічі більше. Однак легке масло і маргарин не підходять для смаження.
Якщо ви тепер думаєте, що взагалі слід уникати всіх жирів, ви помиляєтесь. Є хороші та погані жири. Хороші жири - це поліненасичені жирні кислоти (незамінні жирні кислоти): Вони знижують рівень жиру в крові, протидіють тромбам і зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Вони містяться в жирній рибі, такі як лосось, оселедець, скумбрія (омега-3 жирні кислоти), в горіхах, соняшнику, сої, лляній та ріпаковій олії. Погані жири - це насичені жири. Вони підвищують рівень холестерину. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, наприклад, у вершковому маслі, сирі, вершках, салі, м’ясі та ковбасах. Є й такі Транс жири. Вони збільшують ризик серцевих нападів та інсультів, виникають при смаженні у фритюрі та містяться майже у всіх стравах швидкого харчування (картопля фрі, чіпси, закуски, готові страви).
6 рівень: солодкий, солоний, алкогольний
Вершина харчової піраміди: солодощі, випічка, солоні та жирні закуски, такі як чіпси, картопля фрі та алкогольні напої, слід вживати лише рідко і в невеликих кількостях. Тут без кінця підстерігають калорії. Але не защемляйте шоколад судомно - інакше наступна харчова тяга точно визначена. Ви можете побалувати себе шоколадною плиткою (розміром з дитячу плитку), якщо ви ще не поклали ложки цукру у свій чай. Тож будьте чесними із собою.