Суші у спортивному харчуванні Larasch Community
Популярною стравою в японській кухні є так звані суші. У цій країні воно також є важливою частиною меню багатьох японських (або в’єтнамських) ресторанів, і його, звичайно, також їдять багато спортсменів. Які інгредієнти тут використовуються чи слід використовувати, щоб це була спортивна дієта, буде розглянуто нижче.
Інгредієнти для суші
Суші - це зазвичай рулет, виготовлений з листя морських водоростей (норі), наповнений рисом та переважно іншими інгредієнтами та нарізаний на шматочки розміром з укус. Однак із “нішірі-суші” їдять лише “рисові грудочки” з начинками. Варто уважніше розглянути інгредієнти. Нарешті, можна використовувати багато різних. Суші часто їдять з (переважно сирою) рибою, але є також вегетаріанські та веганські варіанти.
Основою кожної страви для суші є (зазвичай) рис. Тут питання в тому, який сорт використовується. Щоб рулети добре трималися, переважний рис з хорошими адгезивними властивостями. Це в основному світлого кольору, тобто полірований рис, який містить багато крохмалю, але не стільки важливих мікроелементів. Однак суші також можна приготувати з коричневим рисом, це був би більш рекомендований харчовий варіант, принаймні в базовій дієті. З міркувань смаку рис суші часто підкислюють оцтом.
У широко поширених суші макі рис обвалюють у так звані листи норі. Це водорості, які характеризуються високим вмістом йоду. Окрім рису, у листя водоростей зазвичай загортають інші інгредієнти: часто рибу, хоча часто використовують і лосося, але іноді і нежирні види риби. Також овочі та/або сир. Вашій винахідливості немає обмежень: можна використовувати авокадо, моркву, гриби, твердий сир, натертий або нарізаний шматочками, шматочки тофу або багато інших інгредієнтів. Також підійде болгарський перець. Огірок або гарбуз чудово підходять як начинка для суші. Крім того, рис або рибу можна покрити японською пастою з хрону "Васабі", яка забезпечує пікантний, гострий смак.
Салат з морських водоростей ("вакаме") або соєві стручки ("едамаме") часто їдять як гарнір на блюдах для суші, а також суп місо, який містить тофу, а іноді і рибу. «Тамаго» (приправлений та підсолоджений яєчний омлет) також улюблений суші. Звичайно, є вегетаріанські та веганські варіанти суші; тут не використовується риба чи сир, а також яйця.
Інгредієнти для страви для суші: листя водоростей (норі), суміш спецій хрону “Васабі” та маринований імбир
Які поживні речовини забезпечує суші?
Суші часто називають "здоровою їжею швидкого приготування". Адже блюда для суші зазвичай забезпечують збалансоване співвідношення поживних речовин як з точки зору макро-, так і мікроелементів. Звичайно, є великі відмінності в залежності від того, які інгредієнти та в яких кількостях вони використовуються.
Вуглеводи в основному постачаються рисом, особливо у формі крохмалю. Крім того, багато овочів містять короткі та/або довголанцюгові вуглеводи. Крім того, багато інгредієнти та гарніри на тарілках для суші в японській кухні зазвичай підсолоджуються цукром, хоча це менш доцільно з поживної точки зору.
Постачальниками білка в стравах для суші є в основному риба, соя та/або яйце, а також сир, якщо він використовується. Рис і деякі овочі, а також гриби містять додатковий рослинний білок, але не у дуже великих кількостях.
Джерелами жиру є авокадо, жирна морська риба, сир і яйце, а також кунжут, але також різні соуси, зокрема авокадо та жирна морська риба виділяються як здорові жири, що забезпечують безліч незамінних жирних кислот. Інші джерела жиру слід використовувати економно.
Що стосується мікроелементів, то норі є хорошим джерелом йоду. Це особливо важливо для вегетаріанців, які не їдять рибу. Адже цей мікроелемент необхідний, серед іншого, для активації гормонів щитовидної залози. До речі, листя водоростей також містять вуглеводи та білки, але кількість норі, яке вживається в їжу для суші, зазвичай настільки мало, що воно не відіграє великої ролі.
Різні начинки для суші та гарніри забезпечують різноманітними важливими вітамінами та мінералами. Наприклад, авокадо містить вітамін Е, тоді як коричневий рис, серед іншого, є хорошим джерелом магнію та вітаміну В1. Овочі, такі як перець, морква або гриби, забезпечують вітамін С, бета-каротин і мікроелемент хром, тоді як зелені листові овочі, зокрема, забезпечують організм фолієвою кислотою і вітаміном К.
Поглядаючи таким чином, суші постачає організм багатьма важливими поживними речовинами і може розглядатися як частина різноманітного (спортивного) раціону. Однак з міркувань смаку або більш тривалого терміну зберігання багато компонентів суші в японській кухні змішуються з добавками, які є критично важливими для здоров'я. Крім того, слід уникати підсолоджування деяких страв цукром або маринування олією з поживної точки зору. Крім того, сиру рибу часто використовують для суші, що становить певний ризик для здоров’я, адже вона може містити такі патогени, як сальмонела, лістерія або токсоплазма. Тут важливо, щоб холодний ланцюг підтримувався від виробництва до споживача і щоб він споживався якомога свіжішим. Тим не менше, деякі групи людей, такі як вагітні жінки та маленькі діти, не повинні їсти сиру рибу.
Які інгредієнти та комбінації суші зараз підходять для занять спортом?
На цьому етапі слід розрізняти різні потреби в поживних речовинах залежно від фази навчання та змагань.
Окрім енергії, основна дієта повинна забезпечувати спортсмена достатньою кількістю клітковини, а також вітамінами, мінералами та вторинними фітохімічними речовинами, щоб досягти гарного здоров’я кишечника та гарного почуття ситості, а також усі метаболічні процеси могли протікати безперебійно. Крім того, глікемічний індекс не повинен бути занадто високим, а це означає, що вуглеводи засвоюються не надто швидко, а значить, забезпечують швидке підвищення рівня цукру в крові. Тут доцільно покладатися на цільнозернові продукти, різноманітність овочів і фруктів, а також на хороші рослинні та тваринні джерела білка. Дієта не обов'язково повинна бути такою вуглеводною; На додаток до білка, в організм повинні надходити здорові жирні кислоти в достатній кількості.
З суші це означає, що по можливості слід використовувати коричневий рис, а страву слід доповнювати великою кількістю овочів і, можливо, (жирної морської) риби. Частка рису не повинна бути занадто високою, особливо якщо, як спортсмен на витривалість, ви хочете їсти менше вуглеводів на етапах базових тренувань.
Звичайно, це виглядає трохи інакше із завантаженням вуглеводів. Мета тут - забезпечити організм великою кількістю легкозасвоюваних вуглеводів, особливо в останній час перед змаганнями, тобто напередодні ввечері, щоб не вживати занадто багато клітковини. Вміст жиру та білка в їжі також не повинен бути надто високим на даний момент. Тут рекомендується блюдо для суші з великою кількістю білого рису та трохи менше овочів та не такою великою кількістю риби та/або сиру, яєць та тофу. Тут спортсменам важливо звертати увагу на свою індивідуальну толерантність до шлунку. Зрештою, проблеми з шлунково-кишковим трактом безпосередньо перед змаганнями не зовсім бажані.
Навіть після такого важкого навантаження, як змагання або інтенсивні тренування, суші однозначно підходить як дієта спортсмена. Тут, у тому, що називається "харчування після перегонів", має забезпечуватися достатня кількість вуглеводів і, перш за все, достатня кількість білків. Тому блюдо для суші повинно містити достатньо рису, завдяки чому рекомендується корисніший корисний рис. Крім того, зараз підходить багато овочів, а високоякісні джерела білка, такі як риба, сир, яйце або соя, не повинні бути скупими, хоча не обов’язково слід вибирати сорти з високим вмістом жиру.
Залежно від вибору та кількості інгредієнтів, співвідношення макроелементів у суші можна змінювати, як видно, так що воно підходить як дієта спортсмена для різних фаз тренувань та змагань. Однак, якщо це можливо, корисні інгредієнти слід використовувати без зайвої кількості добавок і без занадто жирних соусів. Також важливо бути обережним з сирою рибою.
Не дивно, що суші особливо популярні серед японських спортсменів. Наприклад, олімпійська чемпіонка з марафону 2000 року Наоко Такахасі, яка була першою жінкою, яка залишилася до 2:20 о 2:19:46 на Берлінському марафоні 2001 року, іноді після тренування з'їдає до 50 штук суші за один прийом їжі мати. З суші європейський спортсмен також отримує багато важливих поживних речовин, як описано, та забезпечує різноманітність меню.