СУСЬМО Схуднути Частина V - МАКРОНУТРІЄНТИ
Останні кілька тижнів ми обговорювали, що збільшення та втрата ваги залежать не від калорій, а від різних гормонів. Звичайна "експертна" порада відключена довгострокові та постійні Втратити вагу. Незалежно від цього, це звучить так: «Їжте менше, їжте переважно нежирне, щоб економити калорії і більше займатися спортом. Вибирайте цільнозернові страви, макарони та рис, їжте багато овочів та фруктів і уникайте жиру, особливо якщо мова йде про жир. О, я це сказав про жир? Неважливо, це важливо, навіть вирішально! І все це 6 разів на день, якщо це можливо, ми хочемо підтримувати метаболізм. "
І насправді "фахівець", схоже, має рацію, спочатку ви худнете, втрачаєте кілька кілограмів, але незабаром потрапляєте на вагове плато. Незабаром після цього - через 6 - 12 місяців - ви повернетесь до початкової ваги, як правило, трохи вище її. Ми знаємо, що, як відомо, це було доведено в незліченних дослідженнях протягом 101 (.) Років (див. Частину I “Без зусиль схуднення”). У 99,5% (.) З усіх випадків саме цим закінчується спроба схуднути за допомогою цієї стратегії. Тим не менше, людина виявляється - вже жертвою поганих порад - піддається ганебному звинуваченню в лінивості, надмірності та непослідовності.
Ще одна тема, домашнє завдання з математики: один із 100 учнів зазнає невдачі. Так, він, мабуть, був ледачим, вважав за краще грати в Playstation чи (сподіваємось) у футбол замість того, щоб вчитися, і навіть може бути дурним. Але якщо 99 зазнає невдачі, то це провина студента чи вчителя?
Повернемось до офіційних рекомендацій (більшості) лікарів, а також усіх фармацевтів, дієтологів, тренерів, журналів, дієтичних інститутів, сусідів, водіїв автобусів, домогосподарок та працівників пального:
Зниження калорій:
Коли його критично запитують, якщо калорія дорівнює калорії, чи не повинно мати різниці, чи складається мій докалорійний щоденний раціон із скибочок вершків, пончиків та кола, салату з тунця, брокколі та овочів цибулі-порею? Чи правильно це звучить - зовсім окремо від наших пояснень та досліджень з частин 1 та 2 "Легкого схуднення"?
Перемістіть більше:
Тут я йду простим шляхом, зверніться до моєї статті "Неприємна правда - фізичні вправи та схуднення"
Їжте 6 разів на день:
Зачекайте хвилинку, я їм 3 рази на день і я занадто товста. Тож мені слід їсти 6 разів, щоб схуднути? Це не тільки звучить по-дурному, це ще й ……………… . ну, досить по-дурному. Але принаймні геніальна стратегія для харчової промисловості.
Якщо ви вперше зрозуміли, що драйвера ожиріння потрібно шукати в умовах гормонального дисбалансу, ви можете сміливо ігнорувати всі офіційні рекомендації і замість цього зосередитися на їх виправленні. Як ми знаємо з частини III та IV моєї серії, найважливішими є два гормони Лептин і інсулін.
Для нас дуже важливо мати можливість впливати на ці два гормони:
а) Що ми їмо
Почнемо з цього "Що" і подивіться, як 3 макроелементи (вуглеводи, білки та жири) впливають на ці два гормони:
Вуглеводи призводять до безумовно найбільшого збільшення рівня цукру в крові. Як результат, існує також високий рівень інсуліну, який дозволяє знизити рівень цукру в крові.
УВАГА, ДУЖЕ ВАЖЛИВО: Це робить БЕЗ РІЗНИЦІ, чи їсте ви чистий цукор, зерно, макарони, рис, картоплю тощо. ВСІ Вуглеводи потрапляють у кров у вигляді глюкози (= виноградний цукор. Цукор у крові = чистий виноградний цукор). (За винятком фруктового цукру. Це заслуговує власної статті)
Нічого не веде швидше і безпечніше до лептинової стійкості як вуглеводи. Надлишок цукру в крові (тобто який не спалюється відразу і не може зберігатися в м’язах або печінці, оскільки вони вже заповнені) перетворюється на жир. Лептин виробляється нашими жировими клітинами, чим більше жиру в організмі, тим більша кількість постійний Вивільнення лептину. Це призводить до стійкості до лептину або погіршує існуючу стійкість. Резистентність до лептину присутня у 99,9 відсотка всіх випадків надмірної ваги! (тут я посилаюся на Частину III "Зниження ваги без зусиль", де цей процес описаний більш докладно)
Добова потреба дорослого:
Це може стати несподіванкою, щоденною потребою у вуглеводах з їжею повинен бути включений NULL. Ви правильно прочитали, НЕМАЄ необхідних вуглеводів. Трохи цукру, необхідного нашим червоним кров’яним клітинам або сітківці очей, може вироблятися нашими тілами в печінці. Усі інші клітини нашого тіла віддають перевагу жирам і кетоновим тілам (= побічний продукт спалювання жиру) як джерелу енергії.
Хоча білок не має прямого впливу на рівень цукру в крові, він також призводить до збільшення інсуліну. Це може бути - залежно від джерела білка (= білка) - від помірного до дуже високого.
Поки добова потреба не перевищена, білок не впливає на лептин. Однак, якщо ви споживаєте величезну кількість білка - наприклад, тому, що хочете уникати вуглеводів і боїтесь жиру, - надлишок білка перетворюється на цукор, а це, в свою чергу - на даний момент не потрібно (див. Вуглеводи) - в жир в організмі.
Добова потреба дорослого:
Білок є життєво важливий. Будівельний матеріал для наших клітин, імунна система, необхідний для виробництва численних гормонів, служить транспортним засобом для холестерину, різних вітамінів, мінералів та багато іншого.
Добова потреба дорослої людини становить 0,8 г на кг Ідеальна вага. Невдовзі ми дізнаємось більше про білок, а також про m-TOR та аутофагію.
Жир не впливає на рівень цукру в крові, а також не викликає підвищення інсуліну. Але чи не завжди сказано, що жир - це нездорово, і його слід уникати, як дияволу слід уникати святої води? Це стає ще краще:
Жир, що потрапляє з їжею, сприяє стійкості до лептину ЩОБ ЗМЕНШИТИ.
Помилка, можливо, медичний парадокс? Давайте розглянемо механізм разом: Як ми знаємо, лептин виділяється нашими жировими клітинами. Що за постійний стимул має наслідком. В результаті гіпоталамус (куди надходить сигнал лептину) притупляється. Як наші вуха, коли ми піддаємось гучній музиці. Через деякий час ми голосно сприймаємо це лише тоді, коли підсилюємо музику. Поки вуха не звикнуть до цього нового, вищого подразника. Ключем буде музика короткий щоб повернути його голосніше, а потім знову назад, щоб ще раз почути добре ще тихіше. Іншими словами, раніше тиха - це новий звук.
Те саме і з лептином: якщо ми вживаємо з їжею більшу кількість жиру, сигнал лептину збільшується на короткий час. Тільки постійний подразник змушує вас оніміти; після того, як харчовий жир буде спалений або виведений, у нас все ще залишається така ж кількість жиру в організмі, але це знову сприймається гіпоталамусом.
Звичайно, це спрощене пояснення, але саме так воно працює. Звичайно, ми хочемо схуднути в першу чергу і, будь ласка, повірте мені, ми теж. Але ми тут не на краш-дієті, ми робимо крок за кроком, але втрата ваги є довгостроковою. Назавжди назавжди, доки ти дотримуєшся тих кількох правил, які ми виробимо протягом тижнів Більшу частину часу надмірне утримання (ніхто - навіть людина, яка написала ці рядки - не відповідає 100%).
Добова потреба дорослого:
Ad libidum. Іншими словами, якщо наші гормони, що впливають на голод і ситість, лише знову регулюються, вони є нашим надійним орієнтиром щодо того, що, коли і скільки ми їмо.
існує суттєвий Жири, які організм не може виробляти сам, це ми життєво важливий з їжею. Але є й такі, які вкрай шкідливі для нашого здоров’я, яких слід абсолютно уникати. більше "Здорові жири та олії" Докладно напишу пізніше. Поки що, прошу трохи терпіння.
КОЛИ МИ ЇМО
Цей момент, згаданий на початку, є настільки ж важливим, але поки що не актуальним для нас. Спочатку ми хочемо подбати про те, "що", щоб оптимізувати (або зцілити) наш метаболізм. Тільки тоді ми можемо розпочати точне налаштування.
Сьогодні, дякую вам за читання, і я сподіваюся, вам було так само цікаво робити це, як і я, коли писав його.