Сувора кето-дієта - все одно не втрачається вага - Stack Exchange
Мені потрібна допомога, будь ласка.
Мені 40, жінка і зріст 173 см
Раніше я був у формі та активний, але протягом останніх 8 років все було хитко через поєднання проблем зі спиною, депресії та безсоння.
Я важив 95 кг 2 тижні тому, в ідеалі я хочу бути 67 кг або трохи менше. Тож я повинен скинути близько 28 кг. Я вегетаріанець, готую з нуля і досить добре розумію біологію, харчування тощо.
У минулому я мав певний успіх із дієтами натщесерце та кето. Тому я розпочав свою дієту з 5-денного голодування, щоб розпочати свій кетоз.
Я щоранку роблю аналізи крові на кетони та рівень цукру в крові. На 3 день рівень мого кетону був> 1,5 - так звана оптимальна зона кетозу. Я закінчив свій пост 5-го дня і їв переважно жири та трохи білка, щоб переконатися, що все було дуже мало вуглеводів. Я продовжував постити з перервами і їв лише одну дуже скромну їжу щовечора.
До 7-го дня я втратив 4 кг, переважно глікогену та води.
На 8 та 9 день подальшої втрати ваги не спостерігалося, але рівень мого кетону тепер був> 3, тому я вирішив сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів (Ерік ♦
відповісти
Перш за все, їжа під BMR може уповільнити ваш метаболізм - це той випадок, якого ми не хочемо. Деякі дослідження показали, що кето-дієта може викликати деякі проблеми. Якщо ви сильно натискаєте на своє тіло, у вас будуть проблеми зі здоров’ям.
Ось мої рекомендації, які працювали для мене щодо спалювання жиру та схуднення:
Обчисліть свій TDEE і з’їжте його на 300–500 менше. Не потрібно приділяти занадто багато уваги тому, що ви їсте. Оскільки у вас дефіцит, ваше тіло не накопичує жиру. Втратити багато ваги раптово нездорово. Процес займе певний час.
Фізичні вправи помірні. Помірне підняття тягарів найкраще підходить для ефективного спалювання жиру. 2 або 3 помірні тренування для всього тіла та 1 або 2 кардіотренування, такі як плавання - це добре. Кардіо також повинен бути помірним.
Їжте достатньо вуглеводів, жиру та білків. Не бійтеся вуглеводів. Вуглеводи не товстять, а калорії. Їжте хороші вуглеводи і не обмежуйте кількість вуглеводів, які ви їсте. Харчуватися збалансовано.
Тримайтеся подалі від шкідливої їжі якомога більше.
Пийте достатньо води і висипайтеся.
Для початку ви можете набрати кілька кілограмів, збільшуючи споживання вуглеводів. Не хвилюйтеся про це.
Перш ніж щось робити, проконсультуйтеся з кількома лікарями.
Редагувати: якщо ви хочете збільшити споживання калорій, робіть це поступово.
Якщо у вас є питання, будь ласка, не соромтеся запитувати.
Найуспішніший рецепт (вибачте за каламбур), який я бачив для схуднення, містить ті самі основні інгредієнти:
Візьміть під свій контроль дієту. Я думаю, що у вас точно є дисципліна, але 500-800 калорій загалом досить небезпечно. Я не буду гіперболічним, щоб сказати, що якщо ви спалите стільки калорій, ваше тіло врешті-решт загине, але ви спочатку зіткнетеся з багатьма серйозними ускладненнями для здоров'я, щоб забити тривогу. Є кілька хороших калькуляторів калорій, які повідомлять вам (а), скільки калорій вам потрібно для підтримання вашого поточного організму, і (б) яке зниження слід враховувати, враховуючи очікувану втрату жиру.
Я відкидаю думку: "не має значення, що ти їси", і я бачив вегетаріанців та веганів, особливо винних у наявності жахливих профілів макроелементів, але я розмістив це на банері з написом: "Отже, я їм вегетаріанські/веганські "загорнуті, щоб це було здорово. "
Силові тренування. Кілька разів силові тренування (як правило, силові тренування) виявилися ефективнішими, ніж "кардіо" для втрати жиру. Коротше кажучи, ваш метаболізм зростає, оскільки підтримка м’язової тканини є дорогою з калорійної точки зору.
Системно позитивні рішення щодо здоров’я. Для цього я лікував би хронічні проблеми зі здоров’ям, висипався і намагався рухатися, а не сидіти цілий день.
Ви згадали, що ваш поточний приріст ваги та втрата фізичної форми становлять приблизно 8 років. Потрібно було трохи часу, щоб повернутися, і це буде деякий час, щоб повернути вас. На щастя, це не буде 8 років, я думаю, що розумні зміни в дзеркалі можна очікувати протягом перших шести місяців, якщо ви будете їх дотримуватися.
Це ціла зміна способу життя, але, мабуть, найважливіша для кожного з нас.
Дозвольте мені поділитися деякими речами, які я дізнався про хороше здоров'я та ефективну втрату/контроль ваги.
Це довгострокова подорож:
Гарне здоров’я (включаючи здоровий склад жиру в організмі) - це подорож на все життя. Не будьте нетерплячі або розчаровані. Чудово, що ви шукаєте ідеї та речі, щоб спробувати, але пам’ятайте, що вас чекає тривала перспектива, і два тижні - це короткий час. Я не пробував кетогенної дієти, але я здоровий вегетаріанець і намагаюся тримати вуглеводи трохи низькими, а жири трохи високими. Це не схоже на те, що ви робите щось неправильно, але суб’єктивно ваш підхід звучить складно і складно. У вас підуть місяці, щоб досягти того, де ви хочете бути, і ваша стратегія повинна бути те, що ви можете не відставати місяцями. Якщо кето працює для вас і є стійким, подумайте. Якщо ні, я б запропонував змішувати періодичне голодування з "їжею, переважно овочами, не надто багато" в поєднанні з періодичним голодуванням у ваші дні не голодування.
Піст тобі корисний
Не вірте тим, хто говорить вам, що піст нездоровий або небезпечний. Існує безліч доказів того, що голодування є безпечним, ефективним та має велику кількість позитивних переваг для здоров’я. Якщо ви хочете голодувати довше (скажімо, більше тижня), можливо, вам захочеться приймати полівітамінні та мінеральні добавки, але голодування було частиною людського досвіду та культури протягом тисячоліть. Якщо у вас недостатнє харчування або складна хвороба, пост не тільки безпечний, це корисно і для вас.
Нещодавно я закінчив семиденний піст, який я планую повторити роками після перегляду досить вагомих доказів того, що це різко зменшує ваші шанси захворіти на рак. З'являється все більше доказів того, що голодування зменшує шанси розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.
Для чудового огляду наслідків регулярного голодування для здоров’я та його використання для схуднення, я настійно рекомендую "Повне керівництво посту" Джейсона Фунга та Джиммі Мура. Це надзвичайно добре досліджена і керована даними книга, яка досі є дуже доступною для неспеціалістів. Я знайшов це інформативним та спонукальним. Лікар. Fung має досить велику присутність в Інтернеті, і може бути корисно переглянути деякі їх відео.
Пост не тільки є ефективною стратегією схуднення, але і справді здоровим.
Слухайте своє тіло
Регулярно перевіряти шкалу - це чудовий спосіб виміряти прогрес, але це не єдиний спосіб, і це не повинно бути вашим єдиним показником. Як почуваєшся? Коли ви перебуваєте в середині посту, звичайно бути голодним, і зазвичай перші кілька днів посту ви відчуваєте втому або дратівливість, але це не повинно бути хронічним досвідом. У моєму семиденному пості третій день був дуже важким, але я почувався чудово з п’ятого по сьомий день. Я також помічаю, що моя шкіра стає чистою і м’якою, а болі в суглобах зникають, що було дуже приємними сюрпризами.
Існують фізіологічні причини, через які ви можете плато
Здається, існує реальна тенденція для людського організму намагатися підтримувати "цільову вагу". Коли ваше тіло звикне до 95 фунтів, воно матиме фізіологічні реакції, намагаючись утримати його на такій вазі.
Гаразд, що це означає для вашого розчарування?
Що ж, ви схудли на 4 кг, і тепер ви на деякий час потрапили на плато. Я читав, що характерно проливати надлишки води під час посту. За чотириденний піст я втрачав один кілограм на день і набирав
3,2 кг назад, коли я перервав піст. Мій 7-денний піст був схожий: 3 дні схуднення на 1 кг на день, потім 0,2 кг на день і ще кілька кілограмів знову після переривання голодування.
Під час посту ви можете споживати близько 200 г жиру на день, більш-менш залежно від вашого метаболізму та рівня активності. Дуже ймовірно, ви будете продовжувати спалювати жир, але він не з’явиться на вазі, оскільки ви стримуєте більше води. Не соромтеся експериментувати, але нехай це не знеохочує вас. Якщо ви втратите від 1/2 до 1 кг на тиждень, у вас все буде добре. Однак вам доведеться рухатися далі, тому скоригуйте свою стратегію навколо чогось, чого можна дотримуватися.
Виходячи з цільового ефекту ваги, я поставив собі цілі на плато. Я дотримуюсь досить стабільного режиму фізичних вправ, а потім змінюю кількість днів голодування, які я роблю, щоб або схуднути, або зберегти вагу. Наприклад, цього жовтня я буду поститись 5 днів 21 годину (і харчуватися здорово на вихідних) і сподіватись втрачати кілька сотень грамів жиру щотижня. Потім я спробую зберегти свою нову вагу низкою днів голодування протягом тижня-двох, а потім спробую повторити цикл.
Це особиста філософія, але при заняттях фізичною культурою, будь то тренування сили чи витривалості, важливо змінювати своє тренування та планувати періоди відновлення - типовим марафонським тренуванням є 3 тижні тренувань, а потім тиждень відновлення (де ви все ще вправи, але менше, щоб зарядити енергію). Часто, тиждень одужання допоможе вам уникнути або перемогти плато. Я не розумію, чому при схудненні має бути інакше.
Минулого тижня я взагалі не схудла, але коли я дивлюсь у дзеркало і затискаю живіт і спостерігаю за ходом уздовж вирізів на поясі, я впевнена, що мій склад жиру в організмі змістився в правильному напрямку. Хоча масштаб важливий, я не дозволяю це бути єдиним мірилом прогресу.
Якщо я не досягаю своєї цілі на 2 кг щомісяця таким чином, я намагаюся зробити пару дводенних постів, або, можливо, ще 4 або 7 днів - залежно від того, що зручно.
Сподіваємось, щось із цього вам допоможе.
Це не схоже на те, що ти робиш неправильно. Загальний підхід до вирішення проблем: якщо те, що ви робите, не працює, зробіть щось інше.
1: Мені цікаво дізнатись, чи підтримували ви рівень кетонів після перемикання на 9 день. Чи трималися вони високо?
2: У літературі є розбіжності щодо того, чи вважати калорії на кетогенній дієті. В даний час ти є, і те, що ти робиш, не працює. Тому намагайтеся не рахувати калорії. Їжте, коли ви голодні (підтримуючи кетоз/дуже низький вміст вуглеводів). Їжте, поки не насититесь. Їжте в звичайний час доби. У природі немає нічого поганого в їжі, поки ви не насититесь, і це не буде складніше, ніж те, що ви робите зараз. І це інша і досі кетогенна дієта.
Перевірте ліки . Деякі ліки, включаючи ті, які зазвичай призначають людям зі своїми проблемами, можуть сприяти набору ваги. Прикладом є міртазепін - корисний для сну, депресії, болю та голоду. Перегляньте ліки та побічні ефекти, а потім проконсультуйтеся з лікарем, що призначає препарат. Не сприймайте це як означання холодної індички на ліки.
Я здогадуюсь що екзогенні гормональні зміни (див. протизаплідні таблетки тощо) саботують деяких жінок, які намагаються схуднути. Наприклад, деякі прогестини мають преднізоноподібні побічні ефекти. 40 - це час у житті, коли деякі люди змінюють те, що робили - зупиняють те, що робили раніше, або починають щось нове. Якщо ви використовуєте екзогенні гормони, поверніться до того, що використовували 8 років тому, перш ніж взяти вагу.
Подумайте про вправи . Деякі люди розглядають наявність кетонів як наказ організму використовувати жири для палива, оскільки вуглеводів недостатньо (і їх потрібно зарезервувати для синтетичних функцій). Якщо ви насправді їсте, поки не насититесь, ви можете виявити, що у вас багато енергії. Коли ви тренуєтесь під час кетозу, калорії, які ви спалюєте, є жировими. Поєднання вправ з кетозом може призвести до вражаючої втрати ваги.
фізіотерапія. Повернувшись до вправ, може бути корисно отримати поради. Якщо ви отримували медичну допомогу з приводу депресії/болю в спині, можливо, вам запропонували фізіотерапію. Якщо ні, запит зазвичай призводить до рецепта. Одна приємна річ у ПТ полягає в тому, що страхування часто окупається. Ви можете використовувати свого терапевта як персонального тренера, проводячи вас до вправ, які відповідають вашому тілу, як зараз, і запобігаючи вам заподіювати собі шкоду.
Примітка: Я повинен сказати, що ідея вегетаріанської кетогенної дієти мене трохи лякає. Я впевнений, що про це є література. Але всього лише однієї жмені горіхів було достатньо, щоб зламати для мене кетоз. Також немає квасолі. Без м’яса, риби, квасолі чи горіхів я не знаю, звідки ти береш білок. Дуже багато сиру. Можливо ці синтетичні соєві сорти.
Існує кілька факторів схуднення. Все залежить від того, з чого ви починаєте і які ваші цілі.
Хоча калорії підраховуються, гормони мають набагато більший вплив на те, що/коли/як ви їсте/використовуєте/зберігаєте їжу. Рівень та резистентність до інсуліну величезні. Як і інші гормони, такі як кортизол, також існують фактори. Не кажучи вже про гормони голоду/ситості.
Найефективніші способи впливу на це, мабуть, базуються на:
- Частота прийому їжі
- Профіль макроелементів
- Калорійність
Частота прийому їжі
Що стосується того, як часто ви їсте, стара приказка про те, що вживання великої кількості дрібних страв може бути не найкращою порадою для схуднення. Недавні дослідження показують, що їсти менше/більше їжі краще для схуднення, ніж частіше. Особливо продовження періоду голодування (днів) працює дуже добре.
Кожного разу, коли ви їсте, ви отримуєте гормональні реакції на обробку того, що ви їсте. Це може мати величезний вплив. Крім того, голод не настільки корелює з потребою в калоріях, це скоріше циркадна реакція на те, коли ви їсте і що ви їли востаннє.
Профіль макроелементів
Якщо ви хворий на цукровий діабет, ви НАЙДАЧЕ хочете мінімізувати вуглеводи. Ви можете збалансувати потребу в калоріях із зайвими жирами. Потреби в білках залежать від вашої худої маси тіла та вашого профілю підйому/тренування.
Жир не є ворогом, потрібно приблизно 0,5-1 г жиру на грам білка. Це допомагає збалансувати реакцію на інсулін та підтримує ваш макропрофіль у широкому діапазоні.
Уникайте цукру, якщо він у вас є, вони повинні входити до складу цілих фруктів та горіхів. Якщо ви робите кето, то у вас його просто немає. Менш ніж 5 г цукру на день має бути вашою метою для кето. Алкогольний цукор також по-різному впливає на різних людей і сильно залежить від вашої кишкової флори. Якщо вам не вдасться, уникайте їх і подивіться, як вони впливають на вас.
Що стосується інших вуглеводів з кетою, загальна кількість вуглеводів (включаючи клітковину, приховані вуглеводи тощо) повинна бути значно нижче 30-50 г/день, або близько 5% від щоденних калорій. Ваші чисті вуглеводи (загалом мінус 1/2 алкогольного цукру та клітковини) повинні бути менше 20 г/день. Споживання цукру з клітковини та алкоголю різниться залежно від людини. Плюс, все містить фракції вуглеводів, які складаються. Якщо ви не резистентні до інсуліну, ви можете отримати 100-200 г вуглеводів у певний день, але, можливо, ви захочете звести до мінімуму щось рафіноване або міцне.
Алкоголь, хоча алкоголь не повністю зараховується до вуглеводів, ви можете сприймати його як супервуглевод з точки зору калорійності та впливу на ваш організм. Трохи - це добре, але не більше 4–8 порцій на тиждень, якщо ви можете цього уникнути.
Гормональна реакція
Загалом вуглеводи викликають інсулінову відповідь. Розпад цукру надходить як до нездорових жирів, так і до глюкози в організмі, і сам по собі може призвести до резистентності до інсуліну. Інші вуглеводи мають подібний ефект, але цукри особливо погані, і їх слід мінімізувати.
Білки також викликають інсулінову відповідь, але мають інший профіль поділу. Існують і інші гормональні реакції, які компенсують сплеск інсуліну. Здається, жири з білком мають найкращу реакцію.
Калорійність
Калорії все ще рахуються. якщо ви вживаєте 5000 грамів жиру на день, ви наберете трохи ваги. Це не те саме, що 5000 г цукру/день або навіть вуглеводи/день. Макроси мають різні ефекти, але загалом ви хочете орієнтуватися на свої мінімальні потреби та поповнювати калорійне навантаження (BMR + вправи). По мірі того, як ви худнете, прагніть до середнього показника 75-85% калорійності або довше постіть між прийомами їжі.
Детальніше про піст
Крім цього, наслідки тривалого голодування у воді дещо відрізняються від простого низькокалорійного споживання. Багато хто використовує кетогенну дієту як спосіб посту протягом тривалого періоду часу (один прийом їжі на день або менше).