Свіжі ароматичні трави

Коли ви додаєте до їжі свіжу зелень, замість солі та жиру, зробіть вибір, корисний для серця. Вони додають аромат, не поєднуючись із ризиком гіпертонії, наприклад, як у випадку з сіллю та жиром. Спеції та інші ароматизовані страви - це смачні способи їсти смачно і корисно для серця.

Чорні боби

Чорна квасоля, легка та корисна, - це упаковка корисних для серця корисних речовин. Фолієва кислота, антиоксиданти та магній у своєму вмісті можуть сприяти зниженню артеріального тиску. Також вміст клітковини допомагає контролювати рівень холестерину та цукру (цукру в крові) у крові. Її можна їсти вареною в салатах, їжі, супах тощо.

Червоне вино і ресвератрол

Якщо ви хочете вживати алкоголь, маленький келих червоного вина може бути здоровим вибором для серця. Ресвератрол і катехіни, два антиоксиданти, що містяться в червоному вині, можуть захистити артеріальні стінки. Алкоголь також може стимулювати ЛПВЩ, хороший холестерин.
Порада: Однак, зверніть увагу на кількість! занадто багато алкоголю болить серце. Не пийте більше однієї маленької склянки на день для жінок або дві для чоловіків. І найкраще спочатку поговорити зі своїм лікарем. Алкоголь може викликати проблеми у людей, які приймають аспірин та інші ліки.

Лосось: Суперфуд

Найкраща їжа для здоров’я серця, лосось багатий на омега-3. Омега-3 - це здорові жири, які можуть зменшити ризик порушення серцевого ритму та знизити кров’яний тиск. Вони також можуть знижувати тригліцериди та зменшувати запалення. Американська асоціація серця рекомендує дві порції лосося або іншої жирної риби на тиждень.
Порада для приготування: запечіть лосось у фользі з зеленню та овочами в духовці. Смажте лосось і їжте його з овочевим гарніром або в салатах.

Тон для Омега-3

Часто в тунці дешевше лосося також є омега-3. Альбакор (білий тунець) містить більше омега-3, ніж інші сорти тунця. Спробуйте обсмажити шматочки тунця з кропом та лимоном. Є й інші джерела омега-3: скумбрія, оселедець, форель, сардини та анчоуси.
Порада здоров’ю: вибирайте кип’ячену тунцеву воду або розмовляйте у власному соку, а не в олії, щоб зробити її здоровою їжею.

Оливкова олія

Ця олія - це здоровий жир, виготовлений із подрібнених та вичавлених оливок. Він багатий здоровими для серця антиоксидантами, які також можуть захистити ваші судини. Коли оливкова олія замінює насичені жири (наприклад, вершкове масло), це може допомогти знизити рівень холестерину. Спробуйте на салатах та варених овочах або з хлібом. Але стежте за калоріями. Більше трьох столових ложок на день приносить вам значний надлишок і може стати калорійною бомбою для щоденного меню.

Порада щодо смаку: Для смаку шукайте олію холодного віджиму та використовуйте її протягом 6 місяців після відкриття пляшки/коробки.

волоські горіхи

Невелика жменька горіхів (розміром приблизно з долоню або 50 грамів) на день може знизити рівень холестерину. Він також може захистити від запалення в артеріях серця. Волоські горіхи багаті омега-3, корисними мононенасиченими жирами, рослинними стеринами та клітковиною. Користь приносить, коли горіхи замінюють шкідливі жири, такі як чіпси та тістечка.

Порада: Спробуйте горіхове масло в заправках для салатів.

мигдаль

Ядра мигдалю добре поєднуються з овочами, рибою, куркою та десертами. Вони містять рослинні стерини, клітковину та здорові для серця жири. Мигдаль може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, але не їжте більше, ніж невелика жменька на день (50 грам), оскільки вони калорійні.

Порада: Обсмажте насіння, щоб вони стали ароматними, але не солоними.

едамаме

Едамаме - це насправді зелена соя в стручках. Їх можна готувати і подавати як закуску. Соєвий білок може допомогти знизити рівень холестерину. У чашці едамаме також є 8 грамів клітковини, здорової для серця. Щоб отримати однакову кількість клітковини з цільнозернового хліба, слід з’їсти приблизно чотири скибочки.

Порада: Візьміть заморожений едамаме, прокип’ятіть його, а потім подайте гарячим.

тофу

Їжте тофу, і ви отримаєте велику кількість вегетаріанського соєвого білка з корисними для серця мінералами, клітковиною та поліненасиченими жирами.

Порада: Подрібніть тофу, замаринуйте, а потім обсмажте на грилі (або злийте олію). Додайте тофу в нежирний білковий суп.

Солодка картопля

Білу картоплю замініть солодкою картоплею. При низькому глікемічному індексі вони не спричинять швидкого підвищення рівня цукру в крові. Вони також містять клітковину, вітамін А та лікопін.

Порада: Збагатіть свою природну солодкість щіпкою ножа кориці та лимонним соком замість солодких або жирних начинок.

апельсини

Солодкі та соковиті апельсини мають волокна, звані пектином, які борються з холестерином. Вони також містять калій, який допомагає контролювати артеріальний тиск. В одному дослідженні 2 склянки апельсинового соку на день покращували здоров’я судин. Це також знизило артеріальний тиск у чоловіків.

Порада: Середній апельсин має близько 62 калорій і 3 грами клітковини.

Швейцарський буряк

Ця темно-зелена рослина - це листовий овоч, багатий калієм і магнієм. Ці мінерали допомагають контролювати артеріальний тиск. У швейцарському мангольді також містяться здорові для серця клітковина, вітамін А та антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Спробуйте подати його до м’яса, смаженого на грилі, або як ліжко для риби.

Порада: пасеруйте з оливковою та часниковою олією. Приправте зеленню і перцем.

ячмінь

Спробуйте ці цільні зерна замість рису. Ви також можете відварити ячмінь у супах або рагу. Клітковина ячменю може допомогти знизити рівень холестерину. Також може впасти рівень цукру в крові.

овес

Тепла чаша вівсяних пластівців годинами втамовує ваш голод, втамовує апетит до закусок і допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові - що робить його корисним для людей, які страждають на діабет. Вівсяна клітковина може допомогти серцю, знижуючи рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Ви отримуєте найкращі результати, вибираючи вівсянку або овес повільної кухні.

Насіння льону

Це яскраве насіння медового кольору має три переваги для серця. Він містить: клітковину, фітохімікати, які називаються лігнанами, та жирні кислоти омега-3. Ви можете додавати їх в салати, в миску з крупами, в йогурт з гірчичним соком в бутерброді.

Йогурт з низьким вмістом жиру

Почувши про молочні продукти, ви, мабуть, думаєте, що вони корисні для ваших кісток. Ці продукти також можуть допомогти контролювати високий кров'яний тиск. Йогурт багатий кальцієм і калієм. Щоб дійсно стимулювати кальцій та мінімізувати жир, вибирайте, якщо це можливо, солі з низьким вмістом жиру та без солі.

Продукти, збагачені стеринами

У деяких випадках до соєвого молока, мигдалю та апельсинових соків додають стерини (які борються з холестерином) та станоли. Ці рослинні екстракти заважають кишечнику засвоювати холестерин. Вони можуть знизити рівень ЛПНЩ на 10%, не впливаючи на хороший холестерин, стверджують експерти WebMD.

вишні

Черешня, вишня, сушена вишня та вишневий сік - все добре. Всі вони містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. Вважається, що вони допомагають захистити судини. Будьте обережні, однак, якщо ви віддаєте перевагу компотам, не додайте цукор!

чорниця

Чорниця просто вражає, що стосується харчування. У них є антоціани, ті антиоксиданти, які корисні для судин. Ці антиоксиданти надають чорниці темно-синій колір. Чорниця також містить клітковину і кілька важливих поживних речовин. Додайте жменю свіжої або сушеної чорниці до каш, млинців або йогурту.