Святковий сезон, як розрахувати витрати калорій на людину
Як розрахувати потреби та витрати калорій на людину - для того, щоб скласти харчовий раціон.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ЩОДЕННІ КАЛОРИЧНІ ВИТРАТИ
Пункт 1. Основний обмін речовин (витрата калорій у спокої)
Цей показник обчислює кількість калорій, необхідних для дихання, думки, руху та виконання інших дій, яких ми не помічаємо, але потребують багато енергії. Для цього потрібно 22 - 24,2 ккалорій на кілограм ваги; 22 ккалорій для жінок, 24,2 ккалорій для чоловіків
Якщо ви використовуєте для обчислення більш складні рівняння, такі як рівняння Харіса-Бенедікте (яке враховує вік, вагу тощо), для звичайних людей результат завжди буде близький до вашого основного розрахунку. Тож простий спосіб працює добре - якщо ви введете вік, стать, вагу, зріст (наприклад, 37 років, чоловік, 70,3 кілограма та 173 сантиметри) в один з калькуляторів, доступних в Інтернеті, ми отримаємо споживання 1630 ккал у спокої на день. За допомогою нашого простого підрахунку ми отримуємо - 70,3 х 24,2 = 1,701 калорій, майже однаковий результат.
Пункт 2. Тепловий ефект діяльності
Що ми можемо помістити в цьому розділі? Цей розрахунок включає фізичні вправи та все, що об’єднує. Це завжди більш-менш точно, оскільки значення може коливатися на 10-20% від рівня основного метаболізму (якщо ви сидите цілий день, наприклад), і до 100% від показника базального метаболізму, якщо ви робите. Важка фізична праця. Якщо взяти середній рівень активності та середній рівень підготовки, ми отримаємо 30 - 50% вартості базової активності, щоб додати. Таким чином, від 22 до 24,2 ккалорій на кілограм ваги перетворюється на 28,6 - 33 ккалорій на кілограм ваги в день (жінки - чоловіки). Сюди також входить одна година вправ на день.
Пункт 3. Тепловий ефект їжі
Цей ефект пов’язаний з енергією, яка витрачається на перетравлення споживаної їжі. Ця кількість також може змінюватися, особливо якщо враховувати екстремальні плани дієти; загалом вони становлять близько 10% від загальної кількості калорій. Отже, ми додаємо ще 10% калорій, що дає нам 30,8 - 35,2 ккалорій або трохи більше.
Пункт 4. Термогенез повсякденної діяльності
Ця частина включає всі інші заходи - крім усього, що споживається як калорії для сну, їжі, спорту тощо. Це дуже індивідуальна річ, і це залежить від кожної людини, тому цифри цієї частки діяльності можуть коливатися в широких межах. Отримати точне значення неможливо, тому ми не будемо його розглядати. Крім того, ця частина важлива лише у випадку переїдання, тоді як під час дієти ви дійсно не можете боятися переїдання.
Загалом, жінки або чоловіки, які мають повільний метаболізм, повинні використовувати нижче значення (30,8 ккал/кг), тоді як чоловіки або жінки, які мають швидкий метаболізм, можуть використовувати більш високе значення (35,2 ккал/кг). Кг). Це передбачає оцінку основних орієнтирів для визначення необхідної кількості калорій для підтримки ваги.
А тепер найголовніше, про що всі забувають: орієнтовні отримані значення слід додатково уточнювати залежно від результатів. Оскільки, зрештою, найважливішим є не те, що формула дає як споживану калорійність, а результат, який потрібно отримати - або отриманий - і відповідну калорійність. Іншими словами, ви повинні вирішити, яка втрата ваги найкраща для вас, і перерахувати калорії, виходячи з цього, починаючи з початкового розрахунку калорій.
Середній чоловік може втратити 450-700 грамів жиру за тиждень при помірному харчуванні, хоча значення буде нижчим, якщо людина дуже худий, і вищим, якщо людина товстий. Це означає, що під час цієї дієти на м’язи та фізичну працездатність це не вплине. Жінки, завдяки меншому зросту та повільнішому обміну речовин, можуть сподіватися на меншу втрату жиру - без більш жорстких дієт - і можуть очікувати близько 900 грамів чистого жиру на місяць, справжній реалістичний прогноз.
Отже, всі значення, отримані в результаті розрахунків, повинні співвідноситися з результатами - ви спалюєте жирову тканину, як очікувалося? Якщо ви спалюєте менше - злегка скорочуйте калорії. Ви втрачаєте занадто багато або результати тренувань знижуються - тоді вам потрібно з’їсти трохи більше.
Ця проблема не така проста: затримка води в організмі може замаскувати втрату жирової тканини, і сам процес втрати жиру не завжди є лінійним (бувають паузи, іноді вага різко падає і швидко застоюється). Жінка, яка втратила 900 грамів жиру за місяць, але накопичила в організмі 2 кг води під час менструації, може подумати, що дієта не працює, адже насправді вона сидить на оптимальній дієті.
У разі повільної втрати іноді можна зменшити калорії до 17,5 ккал/кг, щоб активізувати втрату жиру, оскільки все залежить від метаболізму.
За допомогою цих рекомендацій ви маєте основу для розрахунку калорій та встановлення правильного раціону. Тестуйте, модифікуйте, вдосконалюйте, адаптуйте, слухайте своє тіло - і ваша втрата ваги буде веселою, трохи втомливою та корисною та знаннями.