ВАШ ПЕРШИЙ КОНКУРС Календзі
По-перше, почніть з оцінки своїх цілей, виходячи з ваших фізичних здібностей та часу на підготовку:
МЕТА: ВИКОНАННЯ
Перемога в змагальних гонках - головна мета більшості бігунів.
Це найбільша винагорода для спортсмена. Для цього ви повинні досягти хорошого рівня витривалості та прогресу. Дотримуйтесь точної та планомірної підготовки протягом декількох тижнів.
ЗАВДАННЯ: ЗАКІНЧИТИ КОНКУРС У ЗБОРНИХ УМОВАХ
Ви хочете взяти участь у своїй першій гонці для задоволення з єдиною метою - фінішувати в найкращих умовах. Щоб досягти цього, сплануйте регулярну та поступову навчальну програму:
- Бігайте двічі на тиждень або три рази на два тижні по 30 - 35 хвилин у своєму власному темпі. За кілька тижнів ви зможете без проблем взяти участь у перегонах на 5-10 км.
Якщо ви новачок у бігу, програма тренувань, яка триває кілька тижнів, може бути важкою. Це не розраховуючи на мудрі поради вашого тренера з бігу Календжі. Дотримуйтесь керівництва, щоб завершити та успішно виконати свій виклик:
Дотримуйтесь регулярних тренувальних ритмів протягом цілого сезону.
Загалом, ваш сезон тренувань з бігу повинен розгортатися наступним чином:
- Зимовий період (з листопада до кінця лютого) буде присвячений зміцнення ваших можливостей витривалості. Він буде складатися з тривалого бігу (від години до півтори години) в помірному темпі, на зручній поверхні.
- Після закінчення цього періоду тест на трек дасть вам ваш максимальна аеробна швидкість (MAS). Знання вашого MAS дозволяє вам адаптувати ваші бігові сесії до рівня інтенсивності, щоб прогресувати. Цей тест можна зробити кількома способами.
ОСНОВНЕ ПРАВИЛО ВАШИХ ТРЕНУВАНЬ: НЕ ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ !
Добре тренуватися не означає занадто багато тренуватися ! У бігу якість завжди має перевагу над кількістю.
Не раптово збільшуйте частоту сеансів та подолані відстані. Два заняття на тиждень дозволяють підтримувати хороший рівень витривалості, три заняття дозволяють прогресувати. Збільшення навантаження на рік від 15 до 20% за рік - це гарне середнє значення.
Щоб ваше тіло могло підтримувати збільшення обсягу та інтенсивності, це потрібно забезпечити діапазони відновлення запасів протягом сезону та поважати цілий рік збалансований спосіб життя.
ЗБЕРІГАЙТЕ МОТИВАЦІЮ І ДОВІРЕННЯ ДЛЯ ДОСТИГНЕННЯ ЦІЛІ
Головним елементом вашого успіху, мотивація набувається завдяки постійній концентрації відповідно до визначеної мети. Позитивна візуалізація - це техніка, яку слід застосовувати, щоб зберегти мотивацію і особливо для набуття гарної впевненості. Цей прийом передбачає візуалізацію вашої мети так, ніби ви її вже досягли. Ніколи не сумнівайтесь у своєму успіху у своєму виклику.
Але як це зробити ?
- Розслабтеся по максимуму, розслаблення сприяє позитивним образам
- Не встановлюйте нездійсненних або нереальних цілей
- Робіть маленькими кроками! під час тренування плануйте невеликі цілі
- Чітко сформулюйте свою мету (приклад: я хочу досягти успіху в своїй гонці за 3 години)
ДОБРИЙ БІГ - ДОБРЕ ГОДЕННЯ
Їжа є основою вашого успіху. Налаштуйте свої харчові потреби відповідно до інтенсивності вашої навчальної програми. Добре продумана дієта позбавить вас від багатьох фізичних незручностей. Він повинен бути багатий на вуглеводи, білки, вітаміни групи В, залізо, ліпіди, антиоксиданти ...
- Вуглеводи: прості чи складні, вони є паливом м’язів. Вони дозволяють енергетичному обміну і покращують функції м’язів. Їх слід завжди вживати у достатній кількості до, під час та після тренування. Вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах і перетворюються на глікоген.
Джерела: джем, мед, желе з фруктів, коричневий рис, макарони або хліб з непросіяного борошна ...
- Білки: Вони дуже важливі, оскільки їх вживання в організмі дозволяє оновлювати клітини та м’язи. Крім того, білки синтезують багато таких речовин, як гемоглобін, гормони та ферменти.
Джерела: м’ясо, риба, шинка, морепродукти, яйця ...
- Вітаміни групи В: Вони беруть безпосередню участь у вживанні поживних та клітинних речовин в організмі.
Вони присутні в пивних дріжджах, молочних продуктах, крупах, овочах, рибі тощо.
- Феa: цей мікроелемент необхідний для хорошого функціонування дихання та м’язів. Він забезпечує розподіл кисню до клітин, але перш за все фіксує кисень у тканинах. Вживання продуктів, що містять вітамін С, таких як цитрусові, покращує його синтез в організмі.
- Антиоксиданти: більша частина фізичної травми бігуна обумовлена втратою вільних радикалів, посиленою фізичними вправами. Джерела антиоксидантів важливі у фруктах, овочах, зернових або молюсках.
- Незамінні жирні кислоти або ліпіди представляють великий інтерес для бігуна або спортсмена на витривалість. Вони забезпечують велику кількість калорій і підтримують клітинні функції організму. Вони здатні обмежити ризик гематом або розривів судин.
Всі ці харчові внески потрібно вживати протягом чотирьох прийомів їжі, добре розподілених протягом дня. Така регулярність харчування забезпечує хороший енергетичний потенціал протягом дня.
- Сніданок: Сніданок дуже важливий на підготовчому етапі та в день D. Він повинен бути легким та легко засвоюваним. Прийнятий досить рано перед від’їздом, він засвоюється до часу Х. (Приклад збалансованого сніданку: миска чаю, крупи та молочні продукти, скибочка шинки, хліб із непросіяного борошна, масло, джем, свіжі фрукти або сік. Фрукти)
- В обід і вечерю: М’ясо, риба, яйце або шинка, овочі та крохмаль, сирі овочі, сир
- Як перекус: зерновий батончик, фруктова паста, молочні продукти, фрукти, компот ...
Пити до, під час та після тренування
Як і будь-яка спортивна діяльність, біг вимагає достатнього і регулярного зволоження. Незалежно від вашого рівня, вам слід пити воду або спортивні напої до, під час та після тренування. Постійно і регулярно (невеликими ковтками) зволожуйте своє тіло. Ви не повинні відчувати спрагу, ви повинні запобігти цьому задовго до його сигналу.