Т; рівна потреба калорій
Щоденна потреба в калоріях сильно відрізняється для кожної людини. З одного боку, тому що кожна людина має різні генетичні вимоги, а з іншого боку, тому що кожен має різну діяльність, при якій спалюється різна кількість калорій. Ви використовуєте набагато більше калорій, роблячи важкі роботи по дереву чи саду, ніж читаючи книгу, наприклад.
На щастя, є готові таблиці, в яких вписано погодинне споживання калорій для різних видів діяльності. Під час їзди на велосипеді (8 км/год) ви спалюєте в середньому 300 ккал на годину. Біг (13 км/год) спалює в середньому 950 ккал на годину, тренування з обтяженнями в середньому споживає 550 ккал на годину тощо.
Тож ви можете приблизно розрахувати споживання калорій за день. Оскільки ви не виконуєте однакові заходи щодня, оскільки ви не тренуєтеся з обтяженнями 7 разів на тиждень, не їдете на велосипеді 7 разів на тиждень тощо, добове споживання калорій різниться між окремими днями тижня. Логічно, що тепер ви повинні споживати різну кількість калорій щодня. Більше калорій у тренувальні дні і менше калорій у нетренувальні дні, чи не так? - Неправильно!
Енергія, яку ми можемо отримати з їжею, - це вуглеводи. Для того, щоб мати можливість використовувати енергію складних вуглеводів, їх потрібно з’їсти за 2-3 дні до цього, оскільки накопичення вуглеводів у м’язах (запаси глікогену) займає багато часу. Тому доцільно визначити споживання калорій за тиждень і розділити результат на кількість днів у тижні (= 7), щоб отримати середнє арифметичне споживання калорій на день.
Отже, якщо ви споживаєте 14000 ккал на тиждень, це буде середнє споживання калорій 2000 ккал на день. (14000/7 = 2000).
Щоб їжа краще використовувалася, краще, якщо споживання калорій не буде лінійним протягом тижня. Це означає, що якщо ви споживаєте 14000 ккал за тиждень, ви не повинні споживати рівно 2000 ккал на день, а навпаки, розподіляйте його в допуску 100 ккал.
Наприклад, у понеділок ви споживаєте 2100 ккал, у вівторок 1900, в середу знову 2100 і т. Д. Це означає, що жир можна спалити краще, оскільки організм не звикає до такої ж кількості калорій на день.
Давайте спочатку обчислимо споживання калорій на день, коли хтось не в службі і не займається спортом. Потім ми обчислюємо, якщо ви не на службі і пройшли 1,5 години силових тренувань тощо. Кожен розрахунок враховує щоденні заходи, такі як одягання, прання, приготування їжі тощо, а також водіння туди і назад у робочі дні.
Однак це чисто середні значення!
Використовуючи Mathcad, я розрахував 8 різних варіацій середніх днів. Ось результат: