Табата 4-хвилинне тренування вдома
Табата: 4-хвилинне тренування вдома
Що таке табата?
Табата - варіант інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) і розроблений однойменним професором Японії Ідзумі Табата.
Концепція методу навчання проста: Фаза 20 секунд із сильним стресом чергується з 10-секундною перервою. Цей інтервал виконується вісім разів, тож тренування Табата триває всього чотири хвилини.
Але ці чотири хвилини важкі, тому що ви можете це зробити в найкоротші терміни доходить до своїх фізичних меж. Тому Табата ідеально підходить як для спалювання жиру, так і для підвищення витривалості та фізичної форми. Вам слід планувати сеанс Табата чотири рази на тиждень.
Вправи табата для дому
Для тренування «Табата» вдома підходить наступне Вправи на вагу тіла дуже добре, тому що вони використовують багато м'язів:
- віджимання
- Спринти
- Burpees
- Стрибки в коробці
- Присідання
- Джек для стрибків
- альпініст
- Хрускіт
Чому Табата настільки ефективна?
На відміну від помірного тренування, тренування Табата збільшує максимальне споживання кисню (VO2max) за хвилину. Це буде транспортує більше кисню до м’язових клітин і покращує як аеробну, так і анаеробну витривалість.
Переваги Табата
Напевно, найбільшою перевагою навчання Табата є його стислість. Навіть якщо ви робите кілька інтервалів поспіль, тренування зазвичай триває не довше 20-30 хвилин. Також дуже зручно, що ви можете тренуватися вдома і виконувати більшість вправ без обладнання.
Подібно до тренувань з гирею, Табата багато груп м’язів зверталися одночасно а вправи позитивно впливають на вашу серцево-судинну систему.
Ще однією перевагою Табата є т. Зв Ефект післяопіку. Це гарантує, що метаболізм залишається активним після тренувань і що спалювання жиру триває довше.
Які недоліки навчання Табата?
Через те, що сеанс Табата дуже короткий, інтенсивність тренування становить для швидкого нарощування м’язів зазвичай занадто низький. Для цього краще підходять інші види спорту.
Також слід Люди з проблемами серцево-судинної системи скоріше обійтися без Табата. Інтервальне тренування надзвичайно напружує кровообіг, тому його слід обговорити з лікарем заздалегідь у разі хвороби.
Чи підходить Табата для початківців?
Загалом, менш підготовлені люди можуть почати з Табата. Як новачок, вам слід починайте тренуватися повільно і спочатку виконуйте лише три-чотири інтервали.
Також бажано виконувати Табата під керівництвом тренера. Він може допомогти вам із правильне виконання вправ допомогти та скласти для вас план тренувань. Широкі розминочні вправи перед тренуванням також важливі для Табата, щоб мінімізувати ризик отримання травм.