Табата, 4-хвилинне тренування високої інтенсивності
Що робити, якщо 4 хвилини тренувань були настільки ж ефективними, як 1 година кардіо? Це основна передумова Табата, короткий і гіперінтенсивний тренінг. Пояснення з Мікаелем Хакерелем, керівником спортивного відділу центру талассотерапії Сержа Бланко в Андай.
Все більше визнається, що короткі тренування можуть бути такими ж хорошими для фітнесу, як і годинні. У березні 2017 року дослідження Університету Копенгагена, опубліковане в «Скандинавському журналі громадського здоров’я», показало, що тренуватися можна більше 30 хвилин на день протягом декількох тижнів а не годину. Тому не потрібно робити розширені сесії, особливо коли у вас перевантажений графік.
Гаразд протягом 30 хвилин, а потім 4 хвилини? Це може бути достатньо для набору жиру? Саме в цьому полягає принцип протоколу Табата, названого на честь професора Ідзумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту Японії, який перевіряв його на спортсменах та нетренованих дорослих.
Формат HIIT у 4-хвилинній версії
Є. Але як це працює на практиці? "Принцип роботи" Табата "полягає в тому, щоб поєднати 20 секунд зусиль, а потім 10 секунд активного відновлення (ми гальмуємо). Весь ланцюжок вісім разів поспіль", пояснює Мікаел Хакерель, керівник спортивного відділу в Сергії Бланко таласо Андай. Ми відразу уявляємо інтенсивність цієї роботи з інтервалами,
З об'єктивної сторони ми можемо розраховувати на швидкий прогрес. Практикується двічі на тиждень на додаток до кардіо- та зміцнювальних заходів, Табата дозволяє за кілька тижнів швидко вдосконалюватися та перевершувати свої серцево-дихальні та м’язові здібності.
Гнучке та легко транспонуване навчання
Іншим привабливим аспектом техніки є те, що вона легко адаптується до різних видів спорту, різноманітних вправ вдома (еліптичний тренажер або велотренажер), на відкритому повітрі, будь то біг, спортивна ходьба або скакалка на мотузці.
Приклад табата для виготовлення вдома
- Розминка 3-4 хвилини (сідниці, підняття колін)
- 20 секунд бурпі (або присідання + дошка), 10 секунд активного відновлення (під час ходьби) >> Дивв нашому відео
- 20 секунд стрибкових присідань, 10 секунд активного відновлення
- 20 секунд стрибків, 10 секунд активного відновлення
- Віджимання 20 сек, активне відновлення 10 сек
- 20 секунд чергування випадів + ударів, 10 секунд активного відновлення >> дивіться наш відео для вправи на випади + удари руками)
- 20 секунд альпініста (дошка та положення колін-грудей)
Запобіжні заходи
На додаток до спортивного одягу, ми думаємо про зволоження до і після сеансу. У разі дискомфорту або болю ми негайно припиняємо вправу.
Завдяки Міккаелю Хакерелю, керівнику спортивного відділу центру талассотерапії Сержа Бланко в місті Андай.