Табата І якщо ви ставите себе до методу табата Доктісімо
Ми регулярно чуємо про метод "Табата". За цією назвою ховається особливо ефективний спортивний метод. Втрата ваги, нарощування м’язів, витривалість ... Концепція добре зарекомендувала себе. Кунеййт, спортивний тренер розповідає все про метод Табата !
Табата: кесако ?
Метод Табата складається з інтервальне тренування високої інтенсивності. це є Вчитель японської мови Табата який створив цю концепцію і дав їй назву.
Це лікар-дослідник та його група вчених в 1990-х роках провели дослідження для порівняння переваг традиційних кардіотренувань та інтервальних тренувань.
Потім вони це зрозуміли інтервальні тренування дали більше результатів для втрата жиру але також дозволено набирати м’язи і у витривалості. Виграшна комбінація, яка все ще завойовує своїх послідовників.
Метод Табата: що в ньому особливого ?
Навчання відбувається протягом дуже коротких періодів напружених зусиль, що чергуються з короткими періодами відновлення. Результати оптимізовані: втрата жиру майже в дев’ять разів більша, ніж досягнута традиційним тренуванням. Поліпшення дихання (кардіо) також є значним. Метод Табата також швидше розвиває VO²max (тобто фактор дихальної витривалості). Тому його активи численні для ефективного зміцнення організму.
Навіщо це ?
Підсумовуємо: метод Табата складається з інтервальне тренування високої інтенсивності протягом 4 хв (зусилля: 20 сек/відпочинок: 10 сек). Ефективним є метод Табата як для схуднення, так і для нарощування м’язів. Все залежить від обраних вправ, залежно від цілей кожного. В основному він складається з підсилювача результатів.
Як тренуватися ?
Чи готові ви спробувати Tabata? Ось ключі до цього методу, якого слід дотримуватися ретельно. Старт без спеціального обладнання або на щипок скакалкою (дуже ефективно для розвитку кардіотренування та схуднення).
Вам потрібно буде усвідомити 20 секунд важких тренувань і 10 секунд відпочинку (віджимання, присідання, прес, у вас є вибір!). Будьте обережні, інтенсивність повинна бути максимальною (будьте ретельно!). Це називається HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг або, французькою мовою, інтервальний тренінг високої інтенсивності).
Нарешті, послідовність повторювати, змінюючи вправу чи ні, протягом 4 хвилин. Метод застосовується в таких видах спорту, як CrossFit або навіть Cross Muay Thai (тайський бокс та нарощування м’язів, об’єднані в одному занятті)
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Кілька прикладів вправ для виконання
Увага: завжди починайте з розминки. Отримайте таймер інтервалу. Ось тепер невеликий приклад типової схеми для наслідування. Між кожною вправою відновлюйтесь від 2 до 3 хвилин.
- Скакалка: 20 секунд повних, 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин (ідеально підходить тим, хто хоче схуднути, розвинути дихання);
- Насоси: Повна 20 секунд, 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин (ідеально підходить людям, які хочуть працювати руками, грудними клітинами, спиною та розвивати тулуб). Жінки можуть робити віджимання на колінах. Це просто зміцнить тильну сторону рук;
- Присідання: 20 секунд повних, 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин (ідеально підходить людям, які хочуть розвивати сідничні м’язи, стегна);
- Абс (хрускіт): 20 секунд повних, 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин (ідеально підходить людям, які хочуть мати плоский живіт або чітко виражений абс).
Кому порадити таке навчання ?
Метод Табата ідеальний люди, які хочуть швидко досягти своїх цілей у спорті або підвищити їх ефективність струм. Будь-хто може займатися.
Але оскільки це спорт високої інтенсивності, це не рекомендується людям із проблемами зі здоров’ям. У всіх випадках перед заняттями спортом зверніться за порадою до лікаря.
Як часто практикуватися, щоб сподіватися на ефективність ?
Ідеал - почати сеанс Табата два-три рази на тиждень, повторюючи його 4-хвилинна навчальна схема два-три рази. Знову ж таки, все залежить від цілей та фізичних можливостей кожної людини. Для всіх: дозвольте мінімальний день відпочинку між кожним тренуванням. Інакше ви перетренуєтесь і не отримаєте хороших результатів.