Таблиця Факти харчування для твердих яєць Калорії, білки та багато іншого
Яйця є джерелом білка та поживних речовин.
Їх можна додавати до багатьох страв і готувати різними способами.
Один із способів насолодитися яйцями - це варити їх на сильному вогні. Яйця, зварені круто, роблять чудовий гарнір для салатів і їх можна їсти самостійно, додавши трохи солі та перцю.
Ось все, що вам потрібно знати про зварені круто яйця.
Таблиця Факти харчування
Яйця, зварені круто, містять багато поживних речовин, білків та корисних жирів. Велике яйце, зварене круто (50 грам), забезпечує (1):
- Калорії: 77
- Паливо: 0,6 грам
- Загальний жир: 5,3 грама
- Насичених жирів: 1,6 грам
- Мононенасичені жири: 2,0 грама
- Холестерин: 212 мг
- Білки: 6,3 грама
- Вітамін А: 6% від рекомендованої норми харчування (ANR)
- Вітамін В2 (рибофлавін): 15% ВЧА
- Вітамін B12 (кобаламін): 9% ВЧА
- Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% ВЧА
- Фосфор: 86 мг, або 9% від NAV
- Селен: 15,4 мкг, або 22% від ВЧА
З огляду на всі поживні речовини, які пропонують яйця, вони є досить низькокалорійною їжею. Яйця, зварені круто, забезпечують лише 77 калорій, 5 грамів жиру та дуже малу кількість вуглеводів.
Вони також є чудовим джерелом нежирного білка, приблизно 6 грамів на яйце.
Крім того, яйця містять повний спектр амінокислот, а це означає, що вони є повноцінним джерелом білка.
Яйця, зварені круто, також забезпечують різноманітні важливі поживні речовини, включаючи вітамін D, цинк, кальцій та всі вітаміни групи В. Вони є особливо хорошим джерелом рибофлавіну (вітамін В2) та вітаміну В12.
Багато поживних речовин в яйцях містяться виключно в яєчному жовтку, тоді як білок в основному містить білок (2).
Яйця, зварені круто, мають низьку калорійність та велику кількість важливих вітамінів, мінералів та поживних речовин. Хоча яєчний жовток забезпечує поживні речовини, жир і білки, білок майже виключно складається з білка.
Відмінне джерело високоякісного білка
Білок життєво важливий для багатьох частин вашого здоров'я, включаючи нарощування м'язів і кісток, а також вироблення гормонів та ферментів (3).
Яйця забезпечують близько 6 грамів високоякісного білка. Насправді, яйця - одне з найкращих джерел білка, яке ви можете їсти (1).
Це пов’язано з їх повним білковим профілем - яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот (3, 4).
Поширеною помилкою є те, що білок міститься лише в яєчному білку.
Однак майже половина вмісту білка в яйці надходить із жовтка (5, 6).
Тому найкраще смакувати ціле яйце - жовток і все, що між ними, - щоб скористатися білком і поживними речовинами, які пропонують яйця.
Яйця - чудове джерело білка. Вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, а яєчні білки та жовтки містять цю важливу поживну речовину.
З високим вмістом холестерину, але не збільшує ризик серцевих захворювань
З роками яйця здобули погану репутацію через високий вміст холестерину.
Це правда, що яйця повні холестерину. Велике яйце, зварене круто, забезпечує 212 мг холестерину, або 71% від RDA (1).
Однак останні дослідження показують, що дієтичний холестерин дуже мало впливає на рівень холестерину в крові (7, 8).
Для більшості людей дієтичний холестерин не пов'язаний з ризиком серцевих захворювань і не збільшує загальний або "поганий" холестерин ЛПНЩ (9, 10).
Насправді, вживання яєць може покращити "хороший" холестерин ЛПВЩ (7, 11, 12).
Крім того, два дослідження понад 100 000 здорових дорослих виявили, що споживання цілого яйця на день не пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань (12).
Однак людям з діабетом слід бути обережними при вживанні яєць, оскільки деякі дослідження показують, що споживання 7 яєць на тиждень може збільшити ризик серцево-судинних захворювань (13).
Зрештою, потрібні додаткові дослідження щодо зв’язку між споживанням яєць та ризиком серцево-судинних захворювань у хворих на діабет.
Хоча яйця, зварені круто, мають високий рівень холестерину, дослідження показують, що дієтичний холестерин не робить негативного впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей. Насправді було показано, що яйця покращують рівень холестерину, збільшуючи “хороший” холестерин ЛПВЩ.
Сприяти здоров’ю мозку та очей
Яйця забезпечують важливі поживні речовини та антиоксиданти, які підтримують здоров’я мозку та очей.
Холін
Холін є необхідною поживною речовиною для багатьох важливих процесів у вашому організмі.
Ваше тіло виробляє холін самостійно, але не у великих кількостях. Тому ви повинні споживати холін у своєму раціоні, щоб уникнути недоліків (14).
Проте більшість американців не отримують достатньо (15, 16).
Холін важливий для підтримки здорової нервової системи, оскільки він допомагає виробляти ацетилхолін, нейромедіатор, який бере участь у пам’яті та навчанні (17).
Холін важливий у вашому житті. Це сприяє розвитку мозку та пам'яті плода, а також когнітивних функцій у людей похилого віку (15, 18).
Це також важливо для вагітних жінок, оскільки адекватний рівень холіну може зменшити ризик дефектів нервової трубки у плода (19).
Холін міститься в жовтку - одне велике круте яйце містить 147 мг холіну, або 27% від денної норми. Насправді яйця є найбільш концентрованим джерелом холіну в американській дієті (14, 15).
Лютеїн і зеаксантин
Лютеїн і зеаксантин - два антиоксиданти, відомі своєю роллю в здоров’ї очей.
Вони борються із шкідливими кисневими вільними радикалами, які можуть накопичуватися у ваших очах (20, 21).
Показано, що лютеїн та зеаксантин уповільнюють утворення катаракти та захищають від дегенерації жовтої плями, пов’язаної зі старінням (ВМД) (22, 23).
Вони навіть можуть захистити ваші очі від шкідливого синього світла (24, 25).
Яєчний жовток є чудовим джерелом цих двох каротиноїдів.
Крім того, завдяки ліпідному профілю яєчного жовтка, ваше тіло, здається, дуже добре поглинає лютеїн та зеаксантин (26, 27).
Яєчні жовтки є прекрасним джерелом холіну, який необхідний для здорового та здорового розвитку мозку. Вони також містять лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти, які підтримують здоров’я очей.
Важко готувати або смажити ?
Яйця, зварені круто, роблять, поміщаючи неочищені яйця в каструлю, наповнену холодною водою, а потім кип’ятять до затвердіння жовтка. Їх готують без масла або додаткового масла.
З іншого боку, для смажених яєць потрібно додаткове масло або олія, які забезпечують додаткові калорії та жир.
Наприклад, велике яйце, зварене круто, містить 77 калорій і 5,3 грама жиру, порівняно з 90 калоріями та 7 грамами жиру у великому смаженому яйці (1, 28).
Окрім вмісту жиру та калорійності, зварені круто яйця та смажені яйця мають дуже схожі вітамінні та мінеральні характеристики. Вони не відрізняються кількістю білка та поживних речовин.
Хоча яйця, зварені круто, виготовляються без додаткових інгредієнтів, для смажених яєць потрібно більше масла або олії - що робить їх більш калорійними. Однак смажені яйця та круто зварені яйця дуже схожі за мікроелементами.
Яйця, зварені круто, є низькокалорійною їжею, щільною до поживних речовин.
Вони є чудовим джерелом високоякісного білка і багаті на вітаміни групи В, цинк, кальцій та інші важливі поживні речовини та антиоксиданти, такі як холін, лютеїн та зеаксантин.
Хоча яйця з високим вмістом холестерину, здається, не збільшують ризик серцевих захворювань у більшості людей.
Яйця, зварені круто, готуються без додаткової олії або масла, що робить їх менш калорійними і менш жирними, ніж смажені яйця.
Вони можуть бути лише одним з найпростіших і найбільш поживних доповнень до вашого раціону.