Таблиця глікемічного індексу Що означає глікемічний індекс - досвід глікемічного індексу -

Концепція "глікемічний індекс"є суперечливим. Різні вчені вважають, що" правильні "вуглеводи можуть запобігати діабету та ішемічній хворобі серця. Деякі популярні дієти для схуднення навіть клянуться" Гліксом "як ефективним засобом досягнення ідеальної ваги.

індексу

Відродження глікемічного індексу, або коротше ГІ, в даний час розділяє дієтологів, як навряд чи будь-яка інша тема. Європейська дослідницька група з діабету та харчування давно рекомендує вживати їжу з низьким ГІ як перевагу. Це може покращити рівень цукру в крові та рівень жиру в крові. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Австралійське товариство харчування бачать переваги дієти з низьким рівнем ГІ для загального населення. Оскільки є дані, що це захищає від ожиріння, діабету та ішемічної хвороби серця. Навіть у харчуванні спортсменів на витривалість, ГІ, схоже, відіграє певну роль. На відміну від цього, американські спеціалізовані товариства вважають важливість ГІ у всіх цих сферах недостатньо доведеною.

Глікемічний індекс: занадто неточний, занадто складний

Дискусія щодо клінічного значення ГІ спочатку була зосереджена на методологічних проблемах. На глікемічний індекс їжі впливають численні фактори, такі як склад раціону, обробка та приготування їжі. Крім того, експериментально визначені значення можуть сильно відрізнятися від людини до людини. Вимірювання часто важко повторити навіть з тим самим випробуваним. Ці неточності були названі головним аргументом проти використання таблиць ГІ в консалтинговій практиці. Прихильники протиставляють цьому, що рейтинг ефективності цукру в крові для харчових продуктів однаковий для всіх, незалежно від того, як їжа складається або готується.

Таблиця: Глікемічний індекс різних продуктів харчування

Новий рецепт успіху для людей із зайвою вагою?

Вплив гликемічного індексу дієти на розвиток захворювань вчені виводять із гострих метаболічних ефектів їжі, що містить вуглеводи. Згідно з концепцією глікемічного індексу, після вживання їжі з високим ГІ спостерігається висока секреція інсуліну. Одночасно гальмується вивільнення глюкагону, антагоніста інсуліну. Це збільшує засвоєння глюкози в м’язових і жирових клітинах і стимулює накопичення жиру та накопичення вуглеводів у формі глікогену. Ця анаболічна метаболічна ситуація зберігається через дві-чотири години після їжі, хоча подальших поживних речовин не надходить. Як результат, рівень цукру в крові може впасти в діапазон гіпоглікемії, тоді як швидкість спалення глюкози залишається низькою, а утворення вільних жирних кислот сильно пригнічується. Низька концентрація глюкози та вільних жирних кислот у крові призводить до сильної гормональної протирегуляції приблизно через чотири-шість годин після їжі з високим ГІ. Глікогеноліз, глюконеогенез і рівень вільних жирних кислот різко підвищуються - стан, який порівнянний з метаболічною ситуацією під час голодування.

глікемічний індекс: що означають ГІ та ГЛ?

Глікемічний індекс виражається у відсотках. Щоб визначити це, вимірюють тривалість і рівень підвищення рівня цукру в крові після споживання 50 грамів вуглеводів з їжею. Референтним значенням є збільшення рівня цукру в крові після прийому 50 г глюкози, яке встановлено рівним 100 відсоткам. Продукти, що містять вуглеводи, що спричиняють швидкі та/або високі стрибки цукру в крові, мають високий глікемічний індекс. Їжа, в якій немає або надзвичайно мало вуглеводів, таких як м’ясо, риба, жири та олії, впливає на рівень цукру в крові лише опосередковано, а отже - на відміну від того, що іноді заявляють - не має ГІ, навіть низького. Для того, щоб врахувати кількість споживаної вуглеводів-їжі, в останні роки також був введений термін «глікемічне навантаження» (ГЛ). GL стосується загального глікемічного навантаження частини фактично споживаної їжі, наприклад скибочки білого хліба (30 г) або порції рису (50 г). У випадку табличних значень GL базується на фіксованій стандартній порції. Він визначається як добуток ГІ (%) їжі та вміст вуглеводів (г) порції.

Приклад:
1 скибочка білого хліба (ГІ = 73%) містить 14 г вуглеводів:
GL = 0,73 x 14 = 10,2

Глікемічний індекс: які вуглеводи для діабетиків?

Цукровому діабету 2 типу завжди передує фаза підвищеного вивільнення інсуліну та резистентності до інсуліну. Згідно з концепцією ГІ, їжа з високим глікемічним індексом може сприяти розвитку інсулінорезистентності. Оскільки, коли ви їсте їжу з високим ГІ, спочатку підвищується рівень цукру в крові, що спричинює підвищений викид інсуліну. Пізніше підвищена концентрація гормональних супротивників інсуліну та вільних жирних кислот також стимулює вироблення інсуліну. Підвищений викид інсуліну в довгостроковій перспективі призводить до пошкодження інсуліноутворюючих бета-клітин і, отже, до цукрового діабету. Також обговорюється, чи вищий рівень цукру в крові та більше вільних жирних кислот після їжі з високим ГІ також знищують бета-клітини через прямі токсичні ефекти.

Цей допис є
в UGBФорум,
опублікований спеціалізованим журналом з питань сталого харчування.
“Більше

Два американські дослідження на більших групах населення виявили чіткий зв'язок між розвитком діабету типу 2 та ШКТ або ГЛ (див. Рамку) дієти. Третє епідеміологічне дослідження, навпаки, не могло виявити жодних взаємозв'язків. Нечисленні клінічні дослідження не свідчать про чіткий вплив дієти з низьким ГІ на інсулінорезистентність після трьох-чотирьох тижнів спостереження. Для діабетиків 1-го та 2-го типів переваги дієти з низьким ГІ були в значній мірі доведені: після зменшення ГІ дієти на в середньому на 20 відсотків, тривалий контроль рівня цукру в крові пацієнтів покращився приблизно на десять відсотків. Це може знизити ризик типових ускладнень діабету.

Низький глікемічний індекс корисний для серця та кровообігу

Нещодавнє велике американське дослідження виявило зв'язок між розвитком ішемічної хвороби артерій та ГЛ дієти. Голландські дослідники не змогли підтвердити такі стосунки. Тим не менше, зв'язок між ШКТ та різними факторами ризику свідчить про вплив на ішемічну хворобу серця. Підвищений рівень цукру в крові після їжі - як сприяє прийом їжі з високим ГІ - може спричинити окислювальний стрес, який, у свою чергу, пошкоджує судини.

На додаток до вже описаного значення для ожиріння та діабету, епідеміологічні дослідження встановили, що глікемічний індекс дієти також грає роль у рівні ліпідів у крові та маркерах запалення. Коли дієта з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту вживалася протягом декількох тижнів, більшість досліджень виявили низький рівень тригліцеридів або холестерину ЛПНЩ у крові.

Більша витривалість у спорті завдяки низькому глікемічному індексу?

Залежно від того, перебувають спортсмени на активних тренувальних та змагальних фазах, або на етапах відновлення, різні вуглеводи мають сенс. Спортсмени на витривалість, такі як велосипедисти або бігуни на довгі дистанції, повинні вживати продукти із середнім та високим ГІ під час змагань. Вони повинні забезпечувати швидке постачання енергії у вигляді глюкози. Після тренувань вуглеводні речовини з високим рівнем ГІ допомагають поповнити запаси глікогену.

Для прийому їжі за 30-60 хвилин до тривалого фізичного навантаження багато авторів рекомендують продукти з низьким вмістом ГІ. Це забезпечує постійну доступність глюкози та поповнює запаси глікогену. Якби спортсмени їли їжу з високим ГІ, замість цього відбулося б зниження рівня глюкози та швидке виснаження запасів глікогену, а також швидке розщеплення вільних жирних кислот, коли вони почнуть займатися спортом. Різні дослідження підтвердили, що такі наслідки насправді мають місце. Дослідження, які вимірювали час до виснаження, показали, що ці метаболічні ефекти втомлюють спортсменів раніше. Спортсмени на витривалість повинні вживати під час змагань лише напої або енергетичні батончики з легко доступними вуглеводами.

Революція глюкози!?

Для прихильників принципу ГІ та ГЛ наявні на сьогодні дані вже говорять самі за себе. Відомий американський епідеміолог Уолтер Віллетт нещодавно закликав до повного перегляду харчової піраміди, що використовується зараз у США, також через спостережувані зв'язки між ШКТ та ГЛ та розвитком діабету, ішемічної хвороби серця та раку. Потрібні подальші дослідження втручання, щоб отримати більше інформації про довгострокові переваги дієти з низьким GI або GL. Ті, хто хоче отримати користь сьогодні, можуть це зробити, регулярно вживаючи продукти з низьким рівнем ГІН, такі як фрукти, бобові, горіхи, овочі, молоко та молочні продукти. Їжа с високий глікемічний індекс такі як білий хліб або кукурудзяні пластівці можна легко обміняти на цільнозерновий хліб або вівсянку. Така дієта не має негативних наслідків, а також відповідає рекомендаціям щодо здорового харчування, які явно не підтримують ГІ. Традиційна середземноморська дієта або повноцінна дієта є практичними прикладами дієти з низьким ГІ та ГЛ.

Джерело: Буйкен, А. UGB-Форум 4/2003, с. 201-204