JAMCOREDZ-basic-program-for-mass Сторінки 1 - 7 - Flip PDF Завантажити FlipHTML5
Опис: JAMCOREDZ-основна-програма-для-маси
Прочитайте текстову версію
Без текстового вмісту!
Основна масова програма - ‐salaam alaikoum Yalkhawas-‐ Voila Як і обіцяно, це ваша програма Jamcore Mass and Haircut. ! В кінці ви знайдете відеозаписи всієї програми з прямими посиланнями на YouTube! • Програма для маси: 6 місяців роботи • Програма для висихання: 3 місяці У вас однакова програма навчання протягом 2 періодів, тому що моя мета тут - навчити вас і показати вам кроки прийому маси після висушування Іншалли . • ДОБРЕ: \ "Фокус: - Організація заздалегідь - Фокус - Послідовність Харчування Збільшення маси: Вуглеводи 50% Білок 35% Жир 15%! 6 прийомів їжі на день із середнім значенням 4200 калорій на день. ЕНДОМОРФНЕ: Тримайте основу
3200 калорій (вилучіть 1 тверду їжу та 1 закуску з нічної їжі 6) Тренуйтеся 4 рази на тиждень і робіть 40 хвилин кардіо після кожного тренування з обтяженням. ЕКОМОРФІЧНЕ: Тримайте 4200 калорій, тренуйтеся лише 3 рази на тиждень, БЕЗ МЕЗОМОРФНОГО КАРДІО: Тримайте 4200 калорій 4 рази на тиждень, 20-30 хвилин кардіо після кожного тренування 1) Вибір Вуглеводи Джерело: рис, макарони, солодка картопля, картопляна вівсяна каша 2) Вибір джерело білка: червоне м’ясо, курка, яйця, рибний білковий порошок (сироватка) 3) вибір джерела жиру: оливкова олія, арахісове масло (або з’їжте від 20 до 30 арахісу) авокадо, кокосове масло 4) - вибір фруктів: банан Яблуко, апельсин, виноград, груша тощо 5) - Вибір овочів: всі овочі! 6) - Витрата води: 3 літри на день \ "Приклад їжі на день: • Харчування1: 150 Гр вівсяної каші 200 мілілітрів молока 30 Гр сироватки (концентрату)
1 яблуко АБО 200 гр рису 4 яйця 1 яблуко АБО банан • Харчування 2: сироватковий напійний напій (30 г не більше) 1 банан 100 г вівсяних пластівців 200 мілілітрів знежиреного молока Якщо ви не можете дозволити собі сироваткового білка, 100 грам молока і порошкової суміші в 100 мілілітрів молока з бананом • Харчування 3: 200 грам картоплі АБО рису АБО 200 грам паштету (вареної ваги) 100 грам курки АБО 100 тунця АБО 100 грам червоного м’яса Салат ¼ авокадо та 1 ложка оливки олія 1 банан. • Харчування 4: Напій із сироваткового білка (не більше 30 г) 1 банан 100 гр вівсяних пластівців 200 мілілітрів знежиреного молока Якщо ви не можете дозволити собі сироватковий протеїн, 100 грам сухого молока змішайте у 100 мл молока з бананом • Харчування 5: 200 Гр солодкої картоплі ДЕ 200 гр рису ДЕ 200 Гр паштету (варена маса) 150 Гр курки або 100 тунця або червоного м'яса ¼ авокадо та 1 ложка оливкової олії Салат • Харчування 6:
Сироватковий білковий напій (не більше 30 г) Або 100 грам молока або порошку 100 г вівсяних пластівців 200 мілілітрів знежиреного молока 1 банан \ "Програма бодібілдингу (3 рази на тиждень): • День 1: (субота): Ноги/Телята День 2: (понеділок): Грудна клітка (трицепс, біцепс) • День 3: (середа): Поперек плеча Абс. Інші дні тижня відпочивають Дуже важливо: Ви дійсно повинні зосередитися на одужанні та з’їсти свої 6 страв! \ " Програма бодібілдингу (4 рази на тиждень): • День 1: (субота): Ноги/Телята • День 2: (неділя): Біцепс грудної клітки прес • Понеділок: Відпочинок • День 3: (вівторок): Спинний трицепс • День 4: ( Середа): Плечовий прес • Четвер: відпочинок • П’ятниця: Відпочинок # Частини тіла: Відпочинок між кожним набором: не більше 75 - 90 сек. 1) - Нахилені до грудей лежачі гантелі 30 градусів: 4 підходи x 8 - 10
Відхилення нахилу: 4 набори x 8 - 10 Нахил 45 градусів: 4 набори x 8 - 10 Розкидання нахилу: 4 набори x 8 - 10 2) - Завивання біцепса З бруском: 4 набори x 8 - 10 Поперечний завиток: 4 набори x 8 - 10 завитків молотком: 4 підходи x 8 - 10 3) - хрускіт хрускітів: 3- 4 підходи x 20 - 30 повторень Підйом ніг: 3- 4 підходи x 20 - 40 повторень Поворот тіла: 3- 4 підходи x 20 - 40 повторень 4) - Спинна фіксована планка: 4 комплекти x 8 - 10 Потяг переднього шківа: 4 комплекти x 8 - 10 Веслування з брусом: 4 комплекти x 8 - 10 Гребні гантелі: 4 комплекти x 8 - 10 Вузька рукоятка Супінація: 4 комплекти x 8 - 10 5) - Трицепс: Тяга трицепса: 4 набори x 8 - 10 Розширення трицепса з бруском: 4 набори x 8 - 10 Розширення трицепса: Гантелі: 4 набори x 8 - 10 6) - Плечі: Натисніть з гантелями: 4 набори x 8 - 10 Бічне піднесення: 4 набори x 8 - 10 Піднесення з бруском: 4 набори x 8 - 10 Задня висота: 4 набори x 8 - 10 7) - Ноги Литки: Розгинання ніг: 4 набори x 12 - 15 задня нога повторення: 4 підходи x 12-15 попередніх повторень Ноги: 4 підходи x 12-15 повторень Лицьова частина спереду: 4 підходи x 12-15 повторень Присідання: 4 підходи x 12-15 повторень