Таємничий білок; Таблиця вуглеводів

Багато моїх читачів задають собі (і мені) законне запитання про те, як насправді поводяться речі з білками в харчуванні. Тому я взяв участь у цій темі та поділився найважливішими результатами свого дослідження у своїй останній статті. Я в основному вдаюся до того, що про це говорить наука. Як зазвичай, сьогодні я маю на увазі зв’язок між білком та втратою ваги.

Як відомо більшості з вас, протеїн (у розмовній формі - "білок") відіграє різну роль у схудненні.

Культуристи хочуть втратити жирову масу і набрати м’язову масу. Вуглеводи, білкові коктейлі, сироваткові продукти тощо, як правило, відіграють велику роль у вашому раціоні.

Дієти також люблять використовувати той чи інший білковий дієтичний коктейль, такий як "BodyChange mySHAKE", "Almased" тощо.

Формулові дієти також значною мірою засновані на високому споживанні білка, що різко зменшує споживання жиру та вуглеводів. На полицях, що охолоджуються, вишикуються молочні продукти, такі як пахта, пахта, фруктовий йогурт, какао, сироваткові препарати або ароматизовані йогуртові напої. Такі кількості продуктів також пропонують споживачеві, що він повинен якомога частіше приймати молочний продукт, щоб покрити потребу в білках.

Цікавим питанням є те, чи короткочасна дієта на формулі зрештою більш ефективна порівняно з довгостроковою зміною дієти, наприклад, згідно з принципом низького вмісту вуглеводів.

Цікаво також, чи має якась кількість білка цінність для здоров’я чи використовується для схуднення.

Дієта, в якій занадто багато білків, довгостроково пошкоджує кишкову флору, якщо їжа в основному обходиться без рослинних джерел білка (1, інформація про джерела: див. Нижче в цій статті). Організм підкислюється постійно високим надходженням носіїв тваринного білка. В результаті у нього може розвинутися затвердіння артерій, остеоартроз, високий кров'яний тиск, діабет II типу, подагра або ревматизм.

З іншого боку, такі поняття, як низький вміст вуглеводів, покладаються на тривалу зміну дієти, яку також можна використовувати для схуднення. Для цього вміст вуглеводів у щоденних стравах зменшується. Збільшується споживання здорових жирів та джерел білка (див. Також мою статтю "З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру").

Однак мова йде про високоякісну суміш джерел рослинного білка в основному. При переважно лужній дієті з рослинними джерелами білка, ймовірно, не відбувається перекислення.

Значення білка для організму

Цілком логічно, що організм позитивно оцінює високий рівень споживання білка.

На відміну від неповних білків, повноцінні білки містять усі важливі амінокислоти (про це нижче). Вони необхідні для виживання людського організму.

Жодна клітина в організмі не може обійтися без білків.

Наші м'язи, наші органи, такі як серце та мозок, а також шкіра та волосся складаються з білків (2).

Білки також важливі для схуднення.

Вони забезпечують високий ступінь ситості і одночасно спалюють калорії, стимулюючи обмін речовин (3).

Згідно з деякими дослідженнями, високе споживання білка, що становить 25% від щоденного споживання їжі, також може пом'якшити нав'язливе мислення про їжу (4). Це також означає, що зрештою споживається менше калорійних продуктів.

Для багатьох американських дієтологів протеїн є ідеальним способом схуднення. Але це також можна неправильно зрозуміти. Білок - це не просто білок.

Багато людей віддають перевагу м’ясу, рибі, яйцям та молочним продуктам як джерелам білка. У наш час також дедалі частіше трапляються вегетаріанські або навіть веганські білковмісні продукти, такі як тофу, соєве молоко та йогурт та соєвий пудинг. Всі вони містять висококонцентрований білок. Тому ці продукти повинні бути корисними для схуднення у більших кількостях.

Насправді, це, мабуть, зводиться не лише до вмісту білка. Такі значення, як вміст калорій, вміст жиру, клітковини або харчова цінність харчових продуктів також повинні враховуватися.

Поки що є лише кілька довгострокових досліджень білка та втрати ваги.

Незважаючи на те, що білок продається як нова секретна зброя, коли мова йде про схуднення, можна порадити обережність.

Зрештою, існували різні дієтичні дієти, про які можна було збирати дані з 1960-х років (6). Більшість цих дієт були засновані на зменшенні вуглеводів та збільшенні споживання жирів та білків. Прикладом може служити не суперечлива дієта Аткінса. За цієї дієти в меню було багато жирного м’яса.

Поки що немає досліджень, які б свідчили про доцільність довготривалої дієти, заснованої на таких концепціях. Високобілкові дієти цього типу навряд чи будуть рекомендовані, якщо їх дотримуватимуться протягом тривалого періоду часу. Вони не збалансовані і не забезпечують оптимального надходження поживних речовин.

Ефекту йо-йо також слід очікувати, якщо після того, як закінчити цю більш-менш різку дієту, повернутися до старої схеми харчування, що відгодовується.

Майте на увазі: мова йде про найбільш екстремальні варіанти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Що говорить наука про білок?

З огляду на безліч книг про дієти на полицях книгарнь та періодичний ефект йо-йо, слід констатувати, що жодна одностороння дієта не може працювати в довгостроковій перспективі.

Мова може йти лише про пошук найбільш універсальної, різноманітної та життєво важливої форми харчування, в якій білки з рослинних джерел відіграють важливу роль. Але ті, хто не шкурує м’ясо, також можуть їсти м’ясо. Як завжди, гаслом є: все в міру.

На сьогодні доступні варіанти - це веганська дієта, вегетаріанська дієта або сучасні концепції з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, здається, серед міжнародних учених існує консенсус щодо того, що введені калорії повинні бути правильними.

Однак водночас надходження білків повинно бути таким, щоб усі вісім незамінних амінокислот надходили в достатній кількості (7). Більше про це нижче. Це особливо стосується різноманітної та повноцінної дієти з високою часткою рослинного білка (8).

Біологічна цінність та повнота джерел білка особливо цікава. Білок в яйці має найвищу біологічну цінність, за ним йдуть молоко, м’ясо, птиця та риба. Але це повертає нас до джерел тваринного білка.

Оскільки білковмісна їжа з рослинного світу містить не всі амінокислоти, її потрібно поєднувати з іншими джерелами білка, щоб отримати повну біологічну цінність. Таким чином ви можете забезпечити високе споживання білка, не турбуючись про недоліки здоров’я.

Джерела рослинного білка називають неповними джерелами білка (9).

Говорячи сучасною мовою, неповні джерела білка мудро «модернізують», щоб підвищити їх якість. Завдяки вмілому поєднанню різних білкових носіїв ви можете досягти такої ж високої якості, як і у джерел тваринного білка.

Цей аспект особливо важливий для веганів та вегетаріанців. І це так само важливо, коли йдеться про схуднення.

Які корисні та погані білки? В чому вони?

Кожна людина має різну потребу в білку. Це залежить від таких факторів, як:

генетичний склад,
вік,
діючі фактори стресу,
рівень активності,
або форма дієти.

Яйця, м’ясо та риба вважаються повноцінними джерелами білка. Як зазначалося вище, вони містять вісім незамінних амінокислот, які є там:

Ізолейцин та лейцин,
Лізин та метіонін,
Фенілаланін і треонін,
а також триптофан і валін.

У наукових колах кажуть, що ви повинні споживати щонайменше 0,34 грама білка на кілограм ваги.

"Німецьке товариство з харчування" рекомендує більше споживання білка - 0,8 грама на кілограм ваги. Враховуючи коливання у використанні білка, це цілком логічно. Спортсмени та витривалі спортсмени повинні забезпечувати своє тіло до 2 грамів білка на кілограм ваги.

Неповні, але все ж якісні рослинні джерела білка

Кіноа,
Амарант,
насіння Чіа,
Гречка,
Насіння конопель,
Насіння сої,
та водорості спіруліни.

Крім того, можна поєднувати багаті білком бобові або продукти, виготовлені з сої.

Вони доповнюються багатими білками горіхами та насінням, такими як

Волоські горіхи,
Горіхи кеш'ю,
Фундук,
Мигдаль,
Насіння,
і гарбузове насіння.

Деякі з них можна пророщувати.

Можливі джерела білка в зернових сортах - це цілісні зерна, такі як

Цільнозерновий рис,
Кукурудза,
овес,
пшениця,
жито,
Пишеться,
ячмінь,
і пшоно.

Звичайно, тут також важливо знайти хорошу суміш вуглеводів та білків. Оскільки вуглеводів у злакових продуктах не зовсім мало (крім глютену, який вони містять, чого, звичайно, прихильники палео-дієти уникають, як диявол робить святу воду). Ви можете знайти велику інформацію про вуглеводи, білки та жири з різних продуктів харчування на моєму веб-сайті в моїх таблицях харчування.

Залежно від типу дієти, в ідеалі 10-15%, щоденний раціон забезпечує максимум 25% носіїв білка.

Міфи про білок

Смачне схуднення за смачними рецептами - без підрахунку калорій!

На мою думку, споживання м’яса та риби не є ні сумнівним, ні заперечним. Я сам також прихильник палео-орієнтованої дієти. Для мене це в ідеалі означає наявність таких 3 аспектів:

регіональний
сезонні
необроблений

Як я вже говорив, я говорю про ідеальний випадок і не стверджую, що моя дієта виглядає саме так. Насправді це часто трохи складніше, ніж на папері.

Звичайно, зокрема, заводське землеробство та часте або надмірне споживання м’яса припустили надмірності, які стали неприродними. Те саме стосується методів риболовлі та вирощування риби.

Соєві продукти - це рішення?

Вживати якомога більше соєвих продуктів, на жаль, більше не доцільно, тож це певний міф.

виробництво солей алюмінію шкідливо для здоров’я;
міститься фітинова кислота має мінеральну блокуючу дію;
вміщений трипсин пригнічує перетравлення білка;
містяться в ньому фітоестрогени можуть спричинити гормональні порушення;
Соєві лектини вважаються несумісними;
деякі соєві продукти фізіологічно нічого не варті (особливо соєві гранули);
соєві продукти, що переробляються промислово, забруднені пестицидами або генетично модифіковані;
вільна глутамінова кислота, що міститься, шкідлива;
Соєві продукти з глутаматом натрію шкідливі для здоров’я.

Якщо соя, то ферментовані соєві продукти, які є більш засвоюваними (10).

Місо, натто чи темпе не всім підходить через їх ідіосинкратичний смак.

Мені здається той факт, що багато людей у "цивілізованому" (західному) світі включають у свою їжу занадто багато білків тваринного походження, що може мати негативні наслідки для здоров'я.

Чи це пов’язано з тим, що м’ясо зазвичай переробляється промислово та змішується з фармацевтичними препаратами, чи необроблене м’ясо диких тварин може в кінцевому підсумку мати однакові негативні наслідки, - це питання, яке слід розглянути в окремій статті. Це також кивок всім експертам, котрі зацікавлені в гостьовій статті на цю тему. Будь ласка, зв'яжіться зі мною, якщо вам цікаво:)

Які практичні рекомендації щодо дії щодо білка, схуднення та збереження стрункості?

Ви вже прочитали кілька порад вище, коли я перерахував різні джерела високоякісних білків.

Дослідження показують, що при дієтах з високим вмістом білка на основі тваринних білків не відбувається значної втрати ваги або збільшення здоров’я, якщо не домагатися зменшення калорій (11). Як правило, в низьковуглеводній дієті все одно менше калорій, оскільки ви, як правило, виключаєте висококалорійну їжу.

Завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів, які здебільшого передбачають більше споживання жирів і білків, ви можете схуднути стабільно і назавжди. Однак це слід розуміти як постійну зміну дієти, замість короткочасної дієти.

Американські вчені не рекомендують надмірне споживання білка. Джерела білка повинні бути переважно рослинними, оскільки тоді вони не впливають на рівень холестерину. Пурини також виступають проти високого споживання м’яса та яєць.

Надлишок білка також може призвести до збільшення втрат кальцію. Наслідком буде остеопороз (12).

Дієта з дуже високим вмістом білка також не бажана для діабетиків (13).

Дуже низьке споживання білка має сенс лише в тому випадку, якщо захворювання печінки або нирок вимагає такої медикаментозної терапії (14).

Тому білки є елементарною передумовою для схуднення та здорового способу життя.

Однак страви, що містять білок, слід готувати переважно з рослинними джерелами білка. На дієті з низьким вмістом вуглеводів джерела білка з високим вмістом вуглеводів, такі як бобові, можна замінити нежирним м’ясом або тофу.

Люди з надмірною вагою повинні забезпечити, щоб вони задовольняли свої щоденні потреби в білках переважно за допомогою страв з лободою, насінням чіа, мигдалем та горіхами, багатими білками насінням та паростками таких насіння та водоростями спіруліни.

Шпинат, крес-салат, насіння кунжуту, паростки люцерни, вівсяні висівки, спаржа, брокколі, горох або гриби також містять деякі необхідні амінокислоти (див. Таблицю в посиланні під виноскою 10).

Збалансоване харчування та помірність, як завжди, є головним пріоритетом. Здається, це особливо вірно, коли справа стосується постачання білка.

У цьому контексті див. Також мою статтю, опубліковану минулого тижня на тему "Таємниця жиру".