Тай Чі • Ефект, сфери застосування, вправи

Тай Чі Чуань (Тайцзицюань) - це медитація, рухова терапія та самозахист в одному. Ніжно, але дуже ефективно, він допомагає при різних захворюваннях і повертає тіло і розум у гармонію. Основи, вправи та найкращі поради для всіх, хто хоче навчитися тайцзи.

У Китаї тайцзи є популярним видом спорту. Рано вранці ви можете побачити сотні людей у міських парках та скверах, які виконують елегантні, м’які танцювальні рухи. "Китайський тіньовий бокс" також користується великою популярністю у нас.

Тай Чічуань (Тайцзицюань) - давнє китайське бойове мистецтво. Спочатку він був розроблений для самозахисту, але сьогодні в основному використовується як рухова терапія, гімнастика або медитація. Тайцзи або Тай-чи - як його часто скорочують - має врівноважуючий ефект на психіку та всі вегетативні функції організму, допомагає зменшити стрес і одночасно зміцнює всю опорно-рухову систему. Ідеальний рекреаційний вид спорту для молодих і старих та корисна терапія при численних захворюваннях способу життя.

Зміст статті з першого погляду:

Історія давнього бойового мистецтва: звідки береться Тай Чі?

"Тайцзи-цюань" базується на філософських вченнях даосизму, заснованих китайським вченим і філософом Лаоце. Термін "тайцзи" означає найвищий активний принцип у житті, гармонійну взаємодію між протилежними елементами Інь та Ян. "Кван" буквально означає кулак і означає порожню руку, яка бореться без зброї. Спочатку він описує бійця, який бореться голими руками за найвищий принцип.

Змія перемагає журавля

Згідно з легендою, саме бойове мистецтво сходить до досвіду даоського ченця Чжан Сангфена: у горах Удан він спостерігав бійку між змією та журавлем. Змія розумно ухилялася знову і знову, поки насправді сильнішому журавлю не довелося знемагати. Ці елементи м’якості, гнучкості та податливості можна знову і знову знайти в Тай-чи. Відповідно, основна увага приділяється не силовим або швидкісним вправам, а виконанню рухів якомога легше і з мінімальними зусиллями.

Різні написання - Тайцзицюань, Тай-чи-Чуань, Тай-Чи-Чуань та деякі інші - виникли, оскільки не існує єдиного перекладу китайських символів на західну писемність. Правильна вимова, яка повинна бути чимось на зразок "Dei dschi chüan", практично неможлива для західних мов. Ось чому абревіатура Tai Chi стала загальновизнаною.

Що таке тай-чи?

Тай Чі поєднує елементи та рухи самозахисту (Ушу) з керівництвом внутрішньої енергії (Ци Гун). Залежно від інтенсивності та намірів тренуватися, це можна практикувати як бойові мистецтва, рухові тренування або для медитації.

Життєва енергія або Ци (Чі)

Все обертається навколо життєвої енергії або Ци (Чі). Він повинен мати можливість якнайбільше вільно протікати в тілі і тим самим зміцнювати людей і робити їх здоровими. Практикуючий повинен навчитися сприймати і контролювати Ци все частіше.

Які стилі та форми існують?

У Китаї існують сотні різних стилів і підформ, що викладаються в різних школах. Усі вони еволюціонували з п’яти основних сімейних стилів. Найдавнішим і найвідомішим є стиль Чень, але тихіший, струмливий стиль Ян в основному поширився на захід.

Як практикується тай-чи?

Тай Чі фокусується на напрузі тіла, диханні та уважності:

Напруга тіла: Практикуючий вчиться напружувати лише ті м’язи, які потрібні для певної форми або руху. Решта залишаються розслабленими.

Дихання: Навчитися дихати животом дуже важливо в тайцзи. Дихання протікає природним шляхом, глибоко і повільно, завдяки чому всі частини тіла добре забезпечуються киснем.

Уважність: Рухи в Тай Чі ніколи не бувають швидкими та бурхливими, але завжди повинні здійснюватися повільно та свідомо. Основна увага приділяється сприйняттю власного тіла та його зв’язку з навколишнім середовищем.

Одяг та взуття для тайцзи

У Тай Чі немає фіксованого одягу, як у дзюдо чи карате, а також не набуваються пояси чи ступені, як в інших бойових мистецтвах. Для тренувань носять просте взуття на плоскій тонкій підошві та легкий зручний одяг, який легко пересуватися.

Сучасні модифікації та варіації тайцзи

В останні роки, крім класичних стилів, з’явилося безліч варіантів, які забирають послідовності рухів з інших видів спорту та інтегрують їх у Тай-чи:

Soulflow - це назва сучасного варіанту, що поєднує елементи йоги, балету та тай-чи.

Тайцзибол: Новий тренд у США - це суміш тайцзи та тенісу, в якому м’ячем грають вперед і назад за допомогою вправ тайцзи. Цей стиль підходить усім, хто вважає класичний тайцзицюань занадто повільним і нудним.

Індійський баланс: Фітнес-програма поєднує в собі елементи йоги, тай-чи та індійського танцю на сонці.

Різниця між тайцзи і ци гон

Ці Гун і Тай Чіуань походять з Китаю і сягають даосизму. Однак Ци Гун - це не бойове мистецтво, а техніка дихання та медитації, яка також є частиною традиційної китайської медицини (ТКМ). Ці Гун приблизно означає "робота над життєвою енергією", над Ци, яка зберігається в організмі і передається кожній клітині за енергетичними каналами та меридіанами. Вправи Ци Гун є більш спокійними та медитативними, ніж в Тай Чі, і не містять бойових елементів.

Застосування для охорони здоров’я: де допомагає тай-чи?

Тай-чи надає розслаблюючу дію і тому корисний майже при всіх стресових та психосоматичних захворюваннях. Вправи розслаблюють м’язи, сприяють рівновазі та гнучкості та позитивно впливають на суглоби. Тай Чі зміцнює і зміцнює всю опорно-рухову систему, від кісток до м’язів до сухожиль і зв’язок. Тай-чі також підходить людям із зайвою вагою, оскільки він дуже ніжний на суглоби.

Повільне, інтенсивне дихання заспокоює вас, сприяє концентрації уваги та позитивно впливає на нервову систему. Завдяки рівноважному впливу на кровообіг, вправи підходять для високого кров’яного тиску (гіпертонія), а також для низького кров’яного тиску (гіпотонія). Вони стимулюють обмін речовин, сприяють травленню і знижують рівень цукру в крові. Ось чому діабетикам це особливо вигідно. Крім того, Тай Чі зміцнює захисні сили організму та імунну систему.

Тай-чи може бути особливо корисним при таких проблемах та клінічних картинах:

Ідеально підходить для людей похилого віку: Тай Чі запобігає падінню

Як правило, люди старшого віку падають не через слабкість м’язів, а через те, що вони втрачають рівновагу. Це було результатом оцінки досліджень загалом понад 23 000 людей похилого віку в Сіднеї з січня 2019 року. Легко зламати шийку стегнової кістки або інші переломи кісток. Вчені рекомендують такі вправи, як тай-чи, як ідеальне заняття для людей у віці 65 років і старше, тому що це

покращує координацію та концентрацію уваги,
зміцнює основні м’язи,
сприяє відчуттю рівноваги,
тренує мобільність,
зміцнює кістки та запобігає остеопорозу.

Для людей похилого віку, які тренуються щонайменше два рази на тиждень, це допомагає запобігти падінню і, у разі "падіння", знижує ризик отримання травм до 50 відсотків. Інші дослідження показують, що тай-чи також може допомогти при багатьох цивілізаційних хворобах.

Тай-чи для серцево-судинних захворювань

Стреси та тривожні події особливо стресові для людей із серцево-судинними захворюваннями та збільшують ризик серцевих нападів. Стрес можна зняти, артеріальний тиск і рівень холестерину знизити, а ризик інсульту та ішемічної хвороби серця знизити за допомогою настійливо спокійних спортивних заходів, таких як тай-чи та цигун. П’ятирічне дослідження 2249 учасників у Китаї показало, що регулярні фізичні вправи знижували систолічний артеріальний тиск у середньому на 9 мм рт.ст., а діастолічний - на 5 мм рт.

Повільні рухи допомагають при фіброміалгії

Тай-чи також може допомогти при багатьох хронічних захворюваннях та болючих станах. Нещодавнє клінічне дослідження, проведене британським медичним журналом BMJ на 223 постраждалих, показало, що навіть симптоми синдрому фіброміалгії можна покращити за допомогою тай-чи - і значно більше, ніж за допомогою інших форм навчання. Повільні рухи полегшують біль, не збільшуючи частоту серцебиття та артеріального тиску, як інші види спорту.

Основи тайцзи

Принцип у тайцзи: сильних і твердих слід долати м'яких і слабких. При "атаці" практикуючий адаптується до рухів суперника і намагається вдарити його власною зброєю, спочатку поступаючись дорогою, а потім слідуючи за ним у русі. Як змія, боєць ухиляється м’якими плавними рухами і таким чином б’є по крану.

Існує десять основних принципів, яких слід дотримуватися в будь-якій вправі:

Голова розслаблена і вертикальна.
Грудна клітка затримана, спина пряма.
Талія залишається вільною.
Вага повинна бути добре розподілена.
Плечі і лікті звисають.
У кожній вправі враховується намір (Yi), а не сила (Li).
Слід встановити координацію зверху та знизу.
Повинна дотримуватися гармонія всередині та зовні.
Рухи повинні завжди протікати.
Під час руху слід зберігати спокій.

Основні елементи тайцзичуань

Тай Чі складається з наступних основних елементів, що спираються один на одного, деякі з яких також практикуються індивідуально для розслаблення або зміцнення.

Стоячий стовп - Чжанчжуан:

Стоячий стовп використовується як підготовча вправа або медитація стоячи, щоб заспокоїти тіло і розум. Практикуючий стоїть вертикально, розслабляє тіло зверху вниз, а потім повільно йде в положення, розставивши ноги, злегка зігнувши коліна. Крок за кроком вивільняються завали і відновлюється природний потік енергій.

Вони складаються з набору простих вправ і рухів, щоб привести різні енергетичні цикли тіла в гармонію. Шовкові вправи складають основу тайцзи.

Фігури - Таолу:

Так звані форми рук засновані на шовкових вправах. Вони є центральним елементом, що дав Тай Цзі назву «тіньовий бокс». Фігура складається з декількох зображень. Послідовності рухів іноді бувають дуже складними, тому зовнішня форма руху спочатку вивчається та коригується вчителем, щоб потім встановити внутрішній потік енергії відповідно до шовкових вправ.

Зброя - Wuqi:

Зброя використовується для самозахисту, а також для інтенсивних, потужних тренувань. Студент вчиться сприймати єдиноборства як спосіб, а не як вид спорту чи техніку, а також боятись сили, якою він тепер може володіти. У Тай-чи використовується шість різних видів зброї, включаючи довгу палицю, меч і шаблю.

Натискання руками - Туйшоу:

На Заході також відомий як "штовхання рук". Ця вправа партнера вважається містком між ручними формами тайцзи та дисципліною самозахисту. Вони виконуються в парах. Боєць вчиться відчувати силу суперника, слідувати за нею і використовувати її для себе.

Додатки - Fangshengshu:

Додатки служать для передбачення руху супротивника та відповідного контролю бою. Існують техніки удару руками, удару ногами або метання. Мета полягає в тому, щоб подумки домінувати над суперником і тим самим в ідеалі уникнути бійки.

Дізнайтеся основні кроки: від початківця до майстра

Новачок, як правило, починає з стоячої колони і шовкових вправ, форми вже належать вдосконаленому тайцзи. Усі інші елементи тоді є частиною фактичної самооборони і практикуються майстрами Тай-чи чи великими майстрами.

Китайці кажуть: вивчення тай-чи - це довгий шлях, подібний до розвитку учня від початкової школи до університету. Тим не менше, навіть найпростіші основні елементи та вправи можуть мати велике значення для початківців і слугувати як для розслаблення, так і для інтенсивного тренування.

Для кого підходить тай-чи?

Завдяки своїм ніжним, ніжним рухам Тай Тай підходить майже для всіх, від дітей до відвертих пенсіонерів. Навряд чи є будь-які обмеження, як в інших видах спорту. Людям із серцево-судинними проблемами, хронічними захворюваннями або болями в спині також зазвичай дозволяється займатись мистецтвом руху - завжди з обережністю та спокоєм.

Будьте обережні з проблемами коліна та стегна

Кожен, хто страждає важкими порушеннями здоров’я та психічними захворюваннями, повинен бути у безпеці і заздалегідь поговорити зі своїм лікарем про те, чи є і яким чином тренінг корисним та можливим для них, особливо для людей з проблемами колін або стегна. У будь-якому випадку, люди з обмеженими фізичними можливостями повинні вказати на це своєму вчителю перед початком занять і уникати потенційно стресових вправ.

Навчання тайцзи: курси та школи

Курс, безумовно, рекомендується для початківців. Також в Інтернеті є численні відеоінструкції та хороші книги з наочними ілюстраціями, але вони вдосконалені як джерело нових вправ та форм. Для початківців неодмінно повинен бути вчитель тай-чи чи майстер, який показав би їм основи. Регулярне тренування кілька разів на тиждень з однодумцями ідеально підходить - якщо дозволяє погода, бажано в тіні під деревами в міському парку, дотримуючись старовинної китайської традиції.

Школи тайцзи є майже скрізь, у більших містах зазвичай великий вибір. Наприклад, німецька парасольова організація Цигун і Тайцзицюань пропонує інформацію щодо цього. Крім того, курси пропонують багато центрів освіти для дорослих.

Деякі медичні страхові компанії відшкодовують витрати на Tai Chi

Після того, як користь для здоров'я була доведена в численних дослідженнях, витрати повністю або принаймні частково покриваються деякими державними та багатьма приватними медичними страховими компаніями. Однак обов’язковою умовою відшкодування є те, що вчитель має ліцензію, яку визнає медичне страхування.

Проста вправа тайцзи для початківців

Наступна вправа стоячи має на меті дати початківцям уявлення про принцип тайцзи. Спочатку займіть основну позицію:

Початкове положення:

Встаньте з прямими ногами та на ширині стегон.
Стопи паралельні пальцям, спрямованим вперед.
Подих тече.
Важливо стояти вертикально. Уявіть собі шовкову нитку, яка кріпиться до голови і тягне вас вгору.
Плечі розслаблені і притиснуті.
Руки вільно звисають. Руки не витягнуті, а круглі і розслаблені.

Вправа:

Спочатку трохи зігніть коліна. Підставка повинна бути збалансованою та безпечною.
Потім виведіть руки вперед по невеликому колу перед животом, ніби ви тримаєте між руками уявний м’яч. Руки залишаються круглими, є простір під пахвами.
На вдиху повільно підніміть руки перед тілом до рівня грудей. Зап’ястя вільно звисають, ніби ви робите вправу під водою проти опору води. При цьому ноги витягуються.
Коли руки досягнуть висоти плечей, їх повільно опускають назад із видихом. Зап’ястя поступаються, ніби долоні відштовхуються вгору опором води. При цьому знову трохи зігніть коліна, повернувшись у вихідне положення.

Важливо: Рух слід здійснювати дуже повільно, свідомо і плавно.

Ця легка вправа для початківців додає енергії та стійкості, підключаючи практикуючого до землі. Його можна проводити спеціально для розслаблення при слабкому болі та напрузі, наприклад в спині.

Вправа Тай Чі від головного болю

"Щоденний режим ворони" - це вправа від класичного тай-чи-чуань, яке можна використовувати спеціально для головного болю та мігрені. Дізнатися, як це зробити, можна в галереї картин.