Так працює спортивний старт після пологів; Дитина і сім’я
Відразу після пологів знову зашнурувати кросівки? Є кілька речей, які молоді матері повинні врахувати, перш ніж вони зможуть знову займатися фізичними вправами
Наприклад, плавання є підходящим початковим видом спорту після пологів
Майже завжди застосовується правило молодих мам: якщо ви вагітні на дев'ятому місяці, вам потрібно дев'ять місяців, щоб повернути форму. Тазове дно досягло величезної кількості, вся статика змінилася, тож зараз це перш за все: фортепіано. Однак це не означає, що молодим мамам дозволяється займатися спортом лише після дев'яти місяців.
"Той, хто закінчив післяпологові тренінги, може почати ходити, плавати або їздити на велосипеді. Найкраще займатися спортом, яким ви займалися до вагітності і який вам подобається", - радить спортивний психолог Маріон Сульпріціо, голова Робочої групи зі спорту та вагітності в Спортивний університет Кельна.
Не напружуйте тазове дно занадто сильно
Важливо на першій фазі: вибирайте вправи, що щадять до тазового дна. "Ефективні види витривалості, такі як біг підтюпцем, коли обидві ноги залишають землю, призначені лише для досвідченого бігуна, який вже може тримати тазове дно", - говорить експерт. "Абсолютний виняток є така професійна спортсменка, як біатлоністка Дар'я Домрачева, яка виграє медаль через чотири місяці після народження дитини".
Якщо ви менш спортивні, вам слід тримати вібрації на тазовому дні якомога нижче. Акушерка може допомогти перевірити, чи тазове дно знову еластичне. "Багато людей переоцінюють себе і таким чином досягають прямо протилежного: це може призвести до слабкості сечового міхура, а в гіршому випадку - до опущення сечового міхура або матки", - говорить Сульприціо.
Наскільки спорт хороший, якщо ви хочете активізуватися після регресу?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 150-300 хвилин фізичних вправ на тиждень усім здоровим людям - це те, що матері можуть використовувати як керівництво після одужання. Для того, щоб знову йти вперед, слід звернути увагу на багато рухів у повсякденному житті: підйом по сходах, їзда на велосипеді, прогулянка з дитиною. "Я раджу жінкам, які мають проблеми з вагою або які ще не відчувають себе у формі, носити пульс під час тренувань, щоб вони могли бачити, коли пульс частішає, і повинні сповільнювати його", - говорить Маріон Сульпріціо. Трекер активності також може мати мотиваційний ефект, оскільки він реєструє кожен рух.
Ті, хто любить займатися спортом у компанії, можуть пройти курси баггі-фіту. Тут ви біжите в швидкому темпі з іншими матерями навколо кварталу або в парку. Тільки коли дитина може сидіти самостійно, вона може кататися на бігу. Коляска також повинна бути сертифікована на це. Підвіски з гарною підвіскою та гамаком, в якому лежить дитина, підійдуть через чотири місяці.
Деякі тренажерні зали пропонують йогу або пілатес для мам. Тут дитина лежить поруч з вами на ковдрі, поки ви зміцнюєте своє тіло. Альтернативою є такі курси, як тренування кенги, на яких малюк тренується як обважнювач.
Чи є якісь види ризику, яких слід уникати?
"Насправді ні. Я лише не рекомендую тренуватися з важкого боксу, дзюдо чи спортивних технік, коли вас кидають або штовхають у перші дев'ять місяців після народження", - каже спортивний психолог. У більшості видів спорту важливо мати добре підтримуючий спортивний бюстгальтер, який захищає грудну клітку від сильних ударів та тертя.
І катання?
Той, хто їде, може зробити це ще раз. "Рекомендується їздити саме по собі, оскільки напруження та відпускання тазового дна особливо ефективно", - каже Маріон Сульпріціо.
Коли знову дозволяються присідання?
Присідання обробляють прямі м’язи живота. Тому: "Почніть лише тоді, коли щілина між м’язами живота скоротиться". Іноді для досягнення цієї точки потрібно терпіння. Регрес дуже індивідуальний з точки зору часу. У деяких жінок м’язи закриваються через шість тижнів, у інших це може зайняти до року. Перш ніж робити тренування м’язів живота, найкраще уточнити акушерку або гінеколога. "Якщо ви починаєте присідання занадто рано, внутрішні органи можуть виштовхуватися м'язами живота - подібно до пахової грижі", - попереджає Маріон Сульпріціо.
Наскільки стійким є організм після кесаревого розтину?
Той, хто народив дитину з кесаревим розтином, повинен спочатку одужати. "Розріз живота часто недооцінюють. Це справжня операція, і різні шари рубця повинні повільно зростати закритими", - говорить Сульприціо. Гінеколог може визначити, коли настав правильний час для вправ.
З другою дитиною потрібно бути обережнішим?
Те саме стосується і цього: уважно слухайте себе і своє тіло. Справа в тому, що "тазове дно стає більш напруженим, коли двоє дітей або більше вже проскочили його. Але жінки часто одужують набагато швидше, тому що знають себе і свої межі", - пояснює спортивний психолог.
Яку роль відіграє вік у формуванні?
Звичайно, у 20-річного віку сполучна тканина зазвичай щільніше, ніж у 40-річного. Однак серед 40 років є навчені жінки, які годніші за 20-річних. В принципі, активність під час вагітності та після неї допомагає регулювати вагу.
Вправи роблять грудне молоко кислим?
Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження не змінюють консистенцію молока. Однак немовлята часто не люблять спітнілу шкіру. "Під час сильного стресу, коли організм стає надто кислим, може утворюватися багато лактату. Це не проблема, але деяким дітям це не подобається", - каже Маріон Сульпріціо. Порада: надіньте дитину перед вправами.
Також читайте:
Відновлення: Підходить після пологів
Нарешті дитина вже тут - але шлунок і тазове дно після народження все ще слабкі. За допомогою гімнастики для відновлення тіло повертається до старої форми