Так; швидке та тривале схуднення - Журнал переваг
Додати до обраного Thinkstock
Втрата ваги починається в його голові
Бажаючи схуднути за 36 за будь-яку ціну, звинувачуючи себе в тому, що ви проковтнули біль під шоколадом ...
стій! Ми звільняємося від цього тиску, приймаємо нові орієнтири та насолоджуємось. Філософія, яка змусить нас худнути швидше та стійкіше.
Я не обділяю себе
Обмеження - найлютіший ворог тих, хто хоче схуднути, навіть якщо мова йде про схуднення на 3 кг.
Принцип: ми позбавляємо себе їжі, яку любимо, раптом все, що ми хочемо, - це вона. І коли ви його їсте, це в астрономічних кількостях. Потім тіло запам’ятовує відчуття нестачі, і воно надмірно накопичується. Висновок: ми можемо їсти що завгодно, але в малих дозах. Навіть Нутелла.
Що коли настає почуття провини? Ми використовуємо техніку поведінкової терапії: "Як тільки приходить провина, ми відмовляємось від неї", радить Фабієн Кремер, психотерапевт.
Я не поспішаю
Перше питання, яке слід задати, коли ми хочемо швидко схуднути: який темп ми встановлюємо собі? Бажання схуднути занадто швидко часто є непродуктивним. Щоб бути стійким, втрата ваги без дієти це приблизно 1 кг на місяць. І ніякого розчарування: ми часто маємо рівні, на яких застрягаємо, але які не повинні хвилюватися. Щоб отримати результати, ми покладаємось на безперервність.
Я перестаю бажати бути схожою на Джейн Біркін
"Ви також повинні мати правильні цілі для схуднення", - радить психіатр Фабієн Кремер, також засновник веб-сайту moncoachingminceur.com, особливістю якого є інтеграція для тих, хто цього потребує, "поведінкової" фази, щоб допомогти їм визначити джерела їх емоційного живлення. "Якщо у нас немає генів Джейн Біркін, ми ніколи не будемо худими, як вона. Ми повинні зректися недосяжного ідеалу і навчитися дружити з собою. "
Я не панікую після заносу
Велика тяга до шоколаду чи ріллетів, і ось плитка або каструля пройшли. Для компенсації не потрібно бити себе і сідати на псевдо дієту після розриву. Краще продовжувати харчуватися нормально, інакше ми підтримуємо замкнуте коло "нестачі-бажання". "І в такому випадку," додає Альба Пезоне, професійний гурман *, я навіть рекомендую взяти трохи їжі, про яку йде мова, наступного дня: два квадрати шоколаду, якщо ви впали в батончик. Щоб мозок зрозумів, що ця бажана їжа все ще доступна і що нам не потрібно їсти її так, як це було востаннє. "
Я відрізняю голод від стресового інсульту
Цукор нам потрібен, коли ми почуваємося блюзистими, стресовими чи втомленими, або коли ми недосипаємо, це фізіологічно.
Ми можемо зменшити ці спонукання, передбачаючи. Спочатку на психологічному рівні. "Ведення харчового щоденника, в якому ви записуєте все, що ви їсте, також виявляє фактори, що викликають ці імпульси", - стверджує Фаб'єн Кремер. Ми часто їмо, щоб реагувати на розчарування, а не з голоду. "
Виявивши ці стресові фактори, ми можемо знайти для них інші рішення, крім їжі. Нам нудно? Беремо книгу! Ми просто кричали на його маму по телефону? Ми їдемо за покупками! Другий рефлекс: їжте продукти з довготривалою енергією, щоб уникнути гіпоглікемії (див. Наступну сторінку "Я готую макарони ...").
Для схуднення воно проходить через пластину
Ми не обов'язково їмо менше.
Але, поклавши здорову та свіжу їжу у ваш кошик, ми дійсно скинемо свої кілограми.
Я пробую нові овочі
Оскільки гурмани давно віддають перевагу овочам (не менше 50% пластини), вони нам подобаються. Овочі замінюють м’ясо, яке часто забезпечує руйнівний насичений жир для лінійки (в надлишку).
І ми користуємось можливістю зробити відкриття смаку. Як бімі, цей гібрид між китайською капустою та брокколі, який схожий на держак, увінчаний парасолькою.
Я жую, трохи, багато, пристрасно ...
На думку дослідника з Род-Айленда (США): ми могли б заощаджуйте 210 калорій на день, просто пережовуючи більше їжі.
Отже, ми починаємо жувати принаймні 20 разів на кожен укус, робимо перерву кожні 3 укуси і вибираємо продукти, які є трохи жорсткими.
Жуючи жуйку (без цукру), ви збільшуєте свої енергетичні витрати на 20%, або на 11 калорій/годину.
Я готую пасту аль денте
Спагетті Al dente мають глікемічний індекс 35, тоді як при перевариванні піднімаються до 55 (змінюючи крохмаль, варіння збільшує цей індекс).
І що ? Їжа забезпечує більше або менше цукру. Чим більше їх міститься, тим більше вони підвищують рівень цукру в крові.
І коли вона падає, це тяга.
Вибираючи ті, які забезпечують асимільований цукор без піку, більш послідовно, ми уникаємо цієї тяги і ми ситі довший період.
Для цього ми віддаємо перевагу їжі з глікемічним індексом нижче 55 (зі 100). Чемпіони в цій галузі: свіжий горошок, сочевиця, сушений горох, житній хліб, рис басмати (але ми уникаємо неперевершеного попередньо звареного рису) ...
Я освітлюю рахунок за сіль за допомогою гомасіо
Це невелика суміш кунжуту та солі, яка використовується як сіль. Це покращує смак, але дозволяє з’їсти половину солі. Це обмежує ваш рахунок за сіль, який часто буває занадто важким, і ми випускаємо повітря одночасно оскільки сіль відповідає за утримання води.
Простота приготування:
Візьміть 90 г насіння кунжуту, додайте 10 г крупної солі. Ми обсмажуємо все на сковороді, перемішуємо і посипаємо його стравами.
Я їжу йогурт ...
Сніданок.
Це фокус, щоб знизити глікемічний індекс на сніданок з тостами або
зернових і тим самим уникнути ходу насоса 11 ранку.
Перед покупками.
Щоб не слиняти на полицях і не купувати що-небудь, щоб втамувати голод.
Перед обідом друзів.
Це найкращий спосіб уникнути кидання кеш'ю та інших закусок
і почекайте, поки прийме їжу.
Я ніколи не підтягую !
Це емпіричне правило для тих, хто дотримується лінії. І вони вже не зголодніють, коли залишають стіл. Звичайне: якщо ви їсте повільно, ви встигаєте насититися своєю порцією. Тоді це теж потрібно знати, як виміряти свою "порцію".
Порадник: повна плоска тарілка з невеликою кількістю рису, зеленої квасолі та курки, наприклад. З йогуртом або фруктами цього має бути достатньо.
Щоб з’ясувати, чи підходить ця порція, можна фотографувати її щодня. Фотографування того, що ви їсте, на думку дослідників із Вісконсіна, змушує вас це усвідомлювати.
Вони протестували з 43 добровольцями ... фотографи втратили втричі більше, ніж інші.
Для схуднення також грають у кросівках
Оскільки ми не всі божевільні від тренажерних залів, але ми добре знаємо, що нам потрібно рухати сідницями, щоб звільнити жир, ми обираємо повільний спорт.
Я гуляю щодня
Для вдосконалення найбільш ефективним є довгі зусилля на помірній та регулярній швидкості. Краще ходити жваво 40 хв на день а не бігати як божевільний дві півгодини на тиждень.
Порада тренера Валері Орсоні *, щоб знати правильний темп, якщо ви починаєте біг підтюпцем: "Якщо ви не задихаєтесь і можете розмовляти під час вашої діяльності, ви докладаєте належних зусиль, де ви спалюєте свої запаси жиру. "
* Автор із Керолайн Генрі з "Тіла мрії для чайників" (перше видання).
Я приймаю дихання, яке пригнічує апетит
Сидячи, пряма спина і плечі розслаблені, перший вдих дуже глибокий, а потім справжнє велике зітхання. Потім ми вдихаємо носом, рахуючи повільно до 3 і видихаючи з такою ж швидкістю, все ще через ніс, але рахуючи до 6.
Послідовність, що повторюється протягом 5 хв, зосереджуючи увагу на ритмі.
Вправа в доведена ефективність проти всіх помилкових апетитів і рекомендований як частина комплексного підходу до харчування та здоров’я під час інтерв’ю Bichat (2011).
Я нахиляюся до спортзалу ледачих дівчат
У пробках:
За підтягнутий живіт, повільно вдихайте, надимаючи його до максимуму, затримайте 5 секунд, а потім повільно видихніть, знову затримайте 5 секунд, животик втягніть якомога більше.
Повторіть вправу 5 разів.
За комп’ютером:
Для конкретних абс, сидячи, пряма спина, витягніть обидві ноги перед собою, паралельно землі. Нахиліть бюст на 45 ° назад, витримуючи поставу протягом 10 секунд.
Повторити 10 разів.
На кухні:
Для звужених стегон, стоячи перед стільницею, відсуньте праву ногу назад на кінчик стопи, згинаючи ліву і опускаючи її якомога нижче.
Зробіть 3 підходи по 10 з кожного боку.
Я рухаюся (тихо) біля басейну
Нові техніки аквааеробіки тонізують і дозволяють відображати на глюкометрі менше 300 калорій за 30 хв.
"Як і гідромасаж, стійкість до води активізує кровообіг, покращує дренаж і зміцнює шкіру", - пояснює Жан-Батіст, тренер центру талассо Талас у Біарріці.
Наш улюблений: аквапалмінг. Ви можете практикувати це самостійно або в групі з друзями, обладнаними маленькими, тонкими та легкими плавниками (Decathlon, Go Sport ...).
У воді наші антицелюлітні вправи ...
Спираючись на руки на краю басейну, використовуйте ноги для руху вперед-назад, потім убік і, нарешті, у обертанні (3 підходи по 30 разів).
Ідеально підходить для обшивка стегон і сідниць.
Лікоть, спираючись на дошку з правого боку, виконувати коливання для руху (трохи схожий на сирену).
Мета: протриматися якомога довше, починати спочатку 5 разів мінімум з кожної сторони твердіший абс.