Так ви розраховуєте свій ккал обороту
Для того, щоб знати, що і скільки потрібно їсти, спочатку необхідно набути певних базових знань, щоб мати можливість оптимально розрахувати кількість калорій.
Скільки калорій мені потрібно?
Хоча в наші дні підрахунок калорій не рекомендується, я вважаю, що це хороший спосіб краще зрозуміти, як розраховувати їжу. У кожного з нас є потреба у калоріях, яку ми повинні досягати щодня, щоб підтримувати свої життєво важливі функції, такі як дихання, серцебиття та травлення. Цю потребу в калоріях також називають базовою швидкістю обміну речовин і обчислюють наступним чином.
Базальна швидкість метаболізму = маса тіла в кг х 24 години х 1 ккал
Бодібілдеру вагою 80 кілограмів потрібно 1920 Ккал (80x 24 x 1 = 1920), щоб лише покрити свій базальний рівень метаболізму.
Метаболізм продуктивності тепер додається до цієї базової швидкості метаболізму, яка є кількістю калорій, споживаних робочою та спортивною діяльністю. Розрізняють три інтенсивності роботи.
Кількість калорій для відповідних видів діяльності:
- Легка робота (робота на столі) + 300-350 Ккал
- Середньоважка робота (автомеханік) + 500-1000 Ккал
- Важкі роботи (будівельники) 1000-1500 Ккал
Якщо тепер ми припустимо, що 80-кілограмовий культурист після легкої активності, ми додаємо ще 350 Ккал до 1920 Ккал, які йому потрібні для своєї роботи. Під час інтенсивного тренування він споживає приблизно 400-600 Ккал на годину за одну годину. Це дає нам необхідну кількість калорій протягом усього дня, щоб не втратити м’язи.
Кількість калорій: 1920+ 350+ 400 = 2670 Ккал
Тепер ви можете індивідуально розрахувати свою добову потребу в калоріях. Якщо ви зараз хочете наростити м’язи, у вас повинен бути плюс близько 500 Ккал на день, на етапі визначення у вас повинен бути дефіцит близько 500 Ккал. Звичайно, може бути, що вам потрібно кілька більше або менше калорій, але ви повинні переконатися, що не збільшуєте або зменшуєте занадто швидко.