Технічна продуктивність та суттєві зміни для приємних абс

Хрустіння, або хрумтіння по-французьки, є одними з найпопулярніших вправ для роботи з черевцем. У цій статті ви дізнаєтеся про їх переваги, як їх правильно виконувати та різні варіанти, які існують.

Зміст

Що таке хрускіт ?

Хрускіт - це вправа, що вимагає прямий м’яз живота і популярна альтернатива Sit Up. Це відповідає тому, що ми називаємо " обстеження бюсту ". Ця вправа складається із стискання черевної стінки: лежачи на спині, ви дуже трохи піднімаєте верхню частину тіла від землі і піднімаєте грудну клітку, застосовуючи силу черевного преса у напрямку до ніг, не випрямляючи себе повністю.

Хрускіт робиться певним чином статичний або динамічний: для статичної версії ви підтримуєте напругу живота протягом заздалегідь визначеного часу, а при динамічному хрусті піднімаєте і опускаєте верхню частину тіла стільки разів, скільки повторень.

Переваги сухарів: вони є простий у виконанні, ніжний на спині і не вимагають ніякого обладнання. Тому вони ідеально вписуються в суто вагу тіла або домашнє тренування для початківців.

Ви починаєте хотіти тренуватися ? Завдяки нашому харчова весна Тренування безкоштовно, у вас є можливість ефективно та цілеспрямовано тренуватися вдома. Сеанси, адаптовані до ваших цілей та рівня вашої фізичної форми. Ви обираєте серед багатьох доступних тренувань.

Яка різниця між сухарями та присіданнями ?

Як і сухарі, Sit Ups - це обов’язкова вправа для спортсменів, які хочуть працювати на своїх пресах. Техніка виконання двох вправ схожа: обидві починають лежати на спині. Для хрускіт ви лише трохи піднімаєте верхню частину тіла від землі. І навпаки, мета Sit Ups - повністю підняти бюст.

Назва "Sit up" походить з англійської і означає "випрямлятися в сидячому положенні". Ви переходите від положення лежачи до положення сидячи, наближаючи тулуб до стегон і згинаючи стегна. Таким чином, присідання опрацьовують м’язи-згиначі стегна, тоді як хрускіти цілеспрямовано активують прямий м’яз живота.

Присідання вважаються більш податковим, оскільки їх належне виконання вимагає більше стиснення тулуба, ніж хрускіт. Ось чому його часто рекомендують для початківці Почніть з сухарів або однієї з його різновидів.

Наскільки ефективні сухарі ?

Хрускіт вважається a ізоляційна вправа, оскільки вони використовують визначену групу м’язів, а саме прямий м’яз живота. І навпаки, складні вправи, такі як присідання або підтягування, працюють одночасно з кількома групами м’язів.

Добре структурована програма тренувань повинна завжди поєднувати складні вправи та ізоляційні вправи. Тож не просто зосереджуйтесь на сухарях, але також включайте в свої тренування інші вправи для спини, верхньої частини тіла, рук та ніг, щоб працювати на всьому тілі.

Хрускіт активізуйте свій бюст цілеспрямовано і, правильно виконавши, стимулюйте розвиток м’язів. Важливо мати м’язові м’язи живота, оскільки вони разом із м’язами спини стабілізують і полегшують хребет. Працюючи м’язи преса з хрускотом, ви можете поліпшити свою поставу, попрацювати на дузі та запобігти болю в спині. Крім того, м’язовий бюст дозволяє краще балансувати і контролювати своє тіло, що вигідно незалежно від спортивної дисципліни, яку ви практикуєте: тренування з обтяженнями, біг або йога.

Усі ті, чия мета - це ліпити шість пачок Важливо знати, що вправи, спрямовані на абс, не є головним способом досягнення цього. Хоча вони допомагають вам нарощувати м’язи, вони не допоможуть вам цілеспрямовано втрачати жир на животі. Це буде працювати лише в тому випадку, якщо ви поєднуєте тренування з правильним харчуванням. Ось секрет отримання скульптурного бюста.

Тож на додаток до тренування, обов’язково дотримуйтесь дієти, багатої білками, і забезпечуйте свій організм необхідними поживними речовинами. Смачний, як молочний коктейль, але з більшою кількістю білка, наш сироватковий протеїн чудово підходить для тих, хто не хоче споживати білок.

Які м’язи використовують хрустіння ?

Хрусти в основному націлені на прямий м’яз живота, але також використовуються косі та глибокі м’язи вашого бюста.

Основні цільові м’язи:

Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: Прямий м’яз живота, відповідальний за візуальний вигляд шістьох пакетів, також є важливим постуральним м’язом. Під час руху він є тим, хто стежить за тим, щоб ви могли підняти грудну клітку до ніг і, отже, згинати грудну клітку.
Пірамідальний м’яз живота: пірамідальний м’яз живота - це трикутний скелетний м’яз, який є частиною глибокої, передньої та середньої м’язів живота. Це зміцнює зв’язок між черевним пресом і тазовим дном.

Вторинні м’язи працювали:

Внутрішня коса м’яз та зовнішня коса м’яз живота: косі м’язи відповідають за обертання верхньої частини тіла і допомагають досягти фігури пісочного годинника та виліпленого преса. Вони також частково використовуються під час хрусту.

Чи можемо ми схуднути за допомогою сухарів ?

Хрумтіння допомагають зміцнити прес, але не гарантують, що ви отримаєте скульптурну шість упаковок. Для того, щоб втратити жир на животі, їжа і підтримка дефіциту калорій так само важливі, як і тренування. Однак такі вправи, як хрускіт, можуть допомогти вам спалити більше калорій. Дійсно, чим більша ваша м’язова маса, тим вищий ваш базальний метаболізм.

Кількість енергії, споживаної під час тренування, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать, вагу, генетичні схильності, швидкість виконання, перерви та кількість сетів та повторень.

Наша порада: якщо ви шукаєте метод тренувань, щоб збільшити втрату жиру під час роботи шість пачок, Спробуй це ХІІТ. Хруст і його варіації дуже поширені на сеансах високої інтенсивності.

Скільки хрускітів ви повинні виконувати на день ?

Чим більше ви робите, тим краще? Не обов'язково ! Важливо знайти правильний баланс, навіть працюючи на животі. Для того, щоб м’язи розвивалися, їх потрібно не тільки регулярно стимулювати, але і давати достатньо часу для відновлення.

Тож замість того, щоб робити хрускіт щодня, замість цього виконуйте 4 підходи по 25 повторень три-чотири рази на тиждень. Знаючи, що більшість вправ, що працюють на все тіло, таких як присідання, віджимання чи випади, а також види спорту на витривалість також працюють на прес. Тому тим важливіше дати собі вихідні, щоб допомогти своєму організму відновитись. З нашими Відновлення Амінос, які містять вуглеводи та незамінні амінокислоти, ви забезпечите його негайною енергією, щоб швидко встати на ноги перед вашим наступним заняттям.

Техніка виконання : як правильно виконувати хрускіт ?

Ось, щоб допомогти вам освоїти техніку хрускіт практичний посібник, що пояснює кожен із етапів:

Основне положення: ляжте на спину, зігнувши ноги на 90 градусів. Сперся на п’яти. Ви просто зможете торкнутися їх кінчиками пальців.
Переконайтеся, що поперек протягом усього вправи залишається в контакті з підлогою. Для цього засуньте куприк у килим.
Покладіть руки біля голови, широко розігніть лікті та стисніть лопатки назад, щоб верхня частина спини була прямою. Ви також можете схрестити руки на грудях або витягнути їх з обох боків грудей.
Прикуйте погляд до стелі. Ваша голова і шия залишаються на одній лінії з хребтом. Залиште кулачковий простір між підборіддям і грудьми.
Тепер всмоктуйте пупок і стискайте весь бюст. Використовуючи прямі м’язи живота, підніміть верхню частину спини, включаючи лопатки, від землі і стискайте черевні преси під час підняття до ніг. Закінчується під час підйому.
Підтримуйте напругу і повільно повертайтеся вниз, роблячи вдих. Переконайтеся, що ви ніколи не опираєте верхню частину спини та лопатки повністю на підлогу.

4 варіації хрускоту

Урізноманітнюйте свої присідання за допомогою наших чотирьох варіантів хрумтінь. Для більшої інтенсивності або різноманітності ви також можете в будь-який час обладнати себе гантелями, гирями, стрічками для опору чи іншими аксесуарами.

Хрускіт п’ят або ступні (почергове торкання п’ят)

Вставте в основне положення: ляжте на спину, ноги зігнуті на 90 градусів, спираючись на п’яти так, щоб ви могли просто торкнутися їх кінчиками пальців. Ваші руки витягнуті по обидва боки грудей. Скоротіть м’язи преса і трохи підніміть голову та верхню частину спини від землі, як традиційний хруст. Поверніть верхню частину тіла вправо, щоб торкнутися пальцями правої щиколотки або стопи, а потім зробіть те ж саме зліва. Рух нагадує рух склоочисника. Цей варіант хрускоту особливо вражає косі м’язи.

Хрускіт із твістом

Опустіться в базове положення, тримаючи руки на рівні голови. Підніміть верхню частину спини від землі. Тепер підніміть одне коліно до живота і торкніться його протилежним ліктем, повертаючи тулуб убік. Виконуйте сильні рухи прямими черевними м’язами та косими м’язами, і будьте обережні, щоб не тягнути голову. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку. Потім чергуйте обидві сторони, скручуючи і стискаючи прес.

Велосипедна криза (велосипедна або велосипедна криза)

Ляжте на спину і покладіть руки на рівень голови. Цього разу ваші ноги в повітрі, зігнуті на 90 градусів. Ваші коліна вище стегон. Витягніть одну ногу і опустіть її, не кладучи на землю. Одночасно поверніть тулуб в протилежний бік і торкніться ліктя верхом коліна в повітрі. Зігніть ще раз пряму ногу і зробіть те ж саме з іншого боку. Виконуйте рух плавно, ніби ви їдете на велосипеді.

Зворотний хрускіт

Лежачи на спині, ноги прямі, пласкі на підлозі. Руки біля голови або під сідницями, щоб полегшити поперековий відділ хребта. Скоротіть прес і підніміть верхню частину спини. Зігнувши ноги, підведіть їх до живота, а потім контрольованим рухом опустіть, не торкаючись землі. Покладіть нижню частину спини на землю, щоб не копати її. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, виконуйте вправу витягнуті ноги.

5 найпоширеніших помилок

Щоб отримати максимум користі від своїх виснажливих тренувань на килимку та скористатися всіма перевагами сеансу присідання, дуже важливо, щоб ви оволоділи технікою хрускоту. Ось найпоширеніші помилки - уникайте їх відразу:

Помилка No1: Ви тренуєтесь, набираючи обертів

Якщо ви тренуєтесь з імпульсом, замість того, щоб використовувати силу м’язів преса, ви можете надмірно напружувати спину. Часто практикуючі роблять рух занадто швидко і падають на землю. Ви втрачаєте всю напругу в грудях, і замість того, щоб працювати над пресом, ви працюєте на м’язах-згиначах стегна. Переконайтеся, що ви контролюєте рух, тримайте м’язи преса і рухайте лише верхньою частиною спини.

Помилка No2: Ви занадто сильно піднімаєте бюст

Чим більше ви наближаєте тулуб до ніг, тим більше використовуєте м’язи-згиначі стегна. І це мета Sit Ups. При сухарях лише верхня частина бюста відривається від землі, поперек залишається в контакті з килимком. Таким чином ви повністю і лише займаєтеся пресом.

Помилка No3: ваш рух починається з плечей

Ось найважливіше правило для хрускоту: тримайте живіт під напругою! Якщо вони (ще) недостатньо м’язисті, ви можете просто підняти плечі від землі і округлити верхню частину спини. Просуньте поперековий відділ хребта в килимок і всмоктуйте пупок. Перш ніж почати, добровільно скоротіть лопатки назад.

Помилка No4: Ви стріляєте головою

Ще однією поширеною помилкою хрускітів є компенсація відсутності напруги в пресі, потягнувши за голову. Однак це збільшує тиск у шиї. Замість того, щоб класти руки на скроні, ви також можете витягнути руки вздовж грудей або схрестити їх на грудях. У цьому випадку будьте обережні, щоб вирівняти голову, шию і спину. Порада для перевірки постави: залиште місце, еквівалентне кулаку, між підборіддям і грудьми.

Помилка No5: Ви блокуєте своє дихання

Вправи, спрямовані на черевний прес, легко перешкоджають проходженню повітря, оскільки верхня частина тіла щільно стискається. Як тільки ви затримаєте дихання, зробіть невелику перерву і відновіть регулярне дихання. Видихніть на шляху вгору, а вдихніть на шляху вниз.