ТЕХНІЧНЕ БУДІВНИЦТВО 6 ПРОСТИХ ВПРАВ ДЛЯ РОБОТИ МЛЯШКІВ НА ЧЕРЕВОЙ МІСЦІ Поради щодо десятиборства Статті з
ТІЛОБУДІВНИЦТВО: 6 ПРОСТИХ ВПРАВ ДЛЯ РОБОТИ ПЕРЕДОВИХ М`ЯЗІВ
- від Decathlon
- Опубліковано Останнє оновлення: 16 листопада 2018 р., 16 листопада 2018 р
Як ви швидко побудуєте живіт? На основі цієї навчальної програми з 6 вправами, які слід виконувати протягом місяця.
ЯКУ ПРОГРАМУ ВИБРАТИ ДЛЯ КРАСИВОГО ЗДОРОВ'Я?
Для побудови плоского, квадратного живота виконуйте вправи для живота, запропоновані нижче. Слідкуйте за цією пробною програмою протягом місяця, пам’ятаючи про дотримання вказаного часу відновлення.
Щотижнева програма навчання:
• Понеділок: 1 сеанс, присвячений основному животу, з підняттям бюста, підніманням тазу, бічним натягом.
• Середа: заняття 2, присвячене косим м’язам живота шляхом обертання бюста, підняття ніг в сторони, бічного натягу.
• п’ятниця: сесія 3, присвячена області попереку з вправами на бюст, піднімаючи ноги в сторони.
ПРАВИЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ЖИТТІВ
Всі вправи для живота слід виконувати з контрольованим диханням. Це означає, що під час фізичних вправ слід видихати ротом напруженим животом і завжди робити вдих напруженим животом у вихідному положенні.
Поради: Для кожної вправи утримуйте скорочення приблизно 30 секунд (мета - досягти часу скорочення 1 хвилину 30 секунд). Виконуйте від 3 до 5 підходів за одну вправу. Переходьте на наступний рівень, коли це занадто легко: збільште час скорочення.
ВПРАВИ ДЛЯ ОСНОВНОГО ЗВИЧАЮ: ПІДНЯТТЯ БЮСТ
Лежачи на спині, поклавши руки на потилицю, щоб полегшити положення шиї, стисніть верхню частину живота (над пупком), щоб підняти плечі, а потім лопатки.
Поверніться у вихідне положення, поклавши лопатки та плечі на килимок.
ВПРАВИ ДЛЯ ОСНОВНОГО ЗВИЧАЮ: ПОДИМАННЯ БАСЕЙНУ
Лежачи на спині, притуливши руки до тіла, стисніть нижню частину живота (нижче пупка), щоб підняти таз і підняти сідниці від матраца.
Поверніться у вихідне положення.
ВПРАВИ ДЛЯ ОСНОВНОГО ЗВИЧУВАННЯ: ФРОНТАЛЬНА КОНТРАКЦІЯ
Зіткнувшись з килимком, на передпліччя і на ногах, тримайте положення з прямою спиною, а таз у зворотному напрямку. Дихання повільне і контрольоване, живіт напружений через залучення поперечних м’язів.
ВПРАВИ ДЛЯ ПІДВИЩНИХ МЕШКІВ НА ЖИВО: ПОДИМАННЯ БЮСТ З РОТАЦІЄЮ
Лежачи на спині руками на потилиці, щоб підтримати шию, обертайте по одній лопатці, а потім повертайтеся у вихідне положення.
ВПРАВИ для згинання черевних м’язів: підніміть ноги з боку кулі
Сядьте на бік і передпліччя, поставте м’яч між ніг, витягнувши ноги. Скоротіть косі (талії) м’язи, щоб підняти обидві ноги від матраца. Максимально підніміть ноги і опустіть їх, не розслабляючи м’язи. Вправу слід робити з обох сторін.
Варіант без кулі: відтворіть ту саму вправу, піднявши напружені ноги з килима, склеєні між собою.
ВПРАВИ для згинання черевних м’язів: бокове напруження
Сядьте на передпліччя і ноги, боком тіла на матраці, тримайте піднесене положення. Вправу слід робити з обох сторін.
ВПРАВИ НА ПОПОНКУ: ЛІФТІНГ БЮСТ
За допомогою горизонтальної або нахиленої поперекової дужки скоротіть м’язи спини розгинанням тулуба.
ВПРАВИ для поперекового відділу: поперекові контракти
Лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги паралельні сідницям, таз тримайте вгору.
Для більш високого рівня складності підніміть одну ногу.
На додаток до цієї спеціальної програми для розвитку живота, не забувайте дотримуватися збалансованої дієти та практикувати кардіотренувальні тренування (бігова доріжка, плоский велосипед, еліптичний велосипед ...) принаймні раз на тиждень (з 30 до через 45 хвилин). Витривалість допомагає вивести жир, особливо в шлунку!
Наскільки вам сподобалася наша стаття?
Десятиборство
Наша місія - зробити спорт доступним для всіх! У Decathlon ми хочемо закласти основи міцних стосунків із нашими клієнтами та покращити якість нашого життя, заохочуючи їх регулярно займатися спортом. Основні цінності, якими ми керуємось, - це життєва сила та відповідальність. Переповнений енергією, ентузіазмом та ідеями, наша команда прагне запропонувати кожному переваги спорту. Цей дух збалансований глибокою відповідальністю: по відношенню до нас взаємно, до безпеки наших клієнтів та до майбутнього планети.