Техніка дихання, вправи та поради прагамами йоги; Lotuscrafts

Привітання із сонцем, воїни та інші. Насправді йога - це не лише фізичні вправи, а й те, що відомо під назвою пранаяма. Чи все це для вас звучить дуже езотерично? Це не так, оскільки в цій галузі йоги основна увага приділяється лише диханню і, отже, дуже практичному аспекту. Тут ви можете дізнатися, чому ви так сильно отримуєте користь від регулярних практик пранаями!

поради

Пранаяма - що це насправді?

Цей термін складається з Прани (життєва енергія/дихання) та Аяма (домінування, контроль). Отже, пранаяма просто означає це Контролюйте життєву енергію, і це робиться, наприклад, за допомогою дихальних вправ.

Йога вступає у гру, оскільки фізичні вправи (асани) узгоджуються з диханням і тим самим підтримуються. В йозі техніка дихання завжди постає перед фізичним рухом. Коротко: Правильне дихання може суттєво вплинути на ваші почуття.

Що є частиною повноцінного дихання?

Повне дихання, яке також називають повним йогічним диханням, складається з чотири основних фази:

  • вдихати
  • Перерву
  • Видихніть
  • Перерву

В основному ви повинні завжди Видихніть довше, ніж вдих. Ми вдихаємо автоматично в повсякденному житті, а потім знову негайно видихаємо, а повне дихання - це робити усвідомлені перерви. Черевне дихання поєднується з боковим і легеневим. Звучить складно? Чи не так! Просто виконайте наведені нижче дії.

  • Сідайте вертикально.
  • Покладіть руки на живіт і свідомо помічайте своє дихання.
  • Покладіть руки збоку від тіла і відчуйте і тут природні дихальні рухи.
  • Помістіть руки трохи нижче ключиці і під час дихання зосередьтеся на грудях вгору-вниз. Перейдіть до наступного кроку, коли у вас сформуються почуття для всіх трьох областей дихання.
  • Покладіть руки на коліна і продовжуйте розслабляти дихання.
  • Тепер, роблячи вдих, нехай повітря свідомо надходить у живіт, по боках та під ключицю.
  • При видиху повітря дозволяється витікати з усіх областей одночасно.

Ви можете повторювати цей цикл так часто, як вам завгодно, але лише якщо ви це робите ніяких зусиль засоби для вас. Як тільки ви відчуваєте тісність або не отримуєте достатньо повітря, просто переходьте до нормального дихання.

Пранаяма: найкращі дихальні вправи

Залежно від того, яку техніку дихання ви вибрали, ви можете різні ефекти досягти. Незалежно від стресу, страху, гніву, нервозності чи болю: Навряд чи є така сфера, в якій ви не могли б значно покращитися за допомогою дихальних технік.

Поперемінне дихання

Почергове дихання заспокоює, уповільнює роботу та допомагає проти стресу та нервозності. Тривалий видих активізує парасимпатичну нервову систему, яка знижує артеріальний тиск і уповільнює серцебиття. Розрізняють поперемінне дихання з дихальними паузами та без них (Наді Шодана/Анулома Вілома).

  • Знайдіть зручне положення сидячи.
  • Складіть вказівний і середній пальці правої руки в долоню, щоб великим, безіменним і мізинцевим пальцем можна було закрити ніздрю.
  • Закрийте велику велику ніздрю великим пальцем і під час вдиху рахуйте до 5.
  • Тепер закрийте ліву ніздрю двома іншими пальцями і під час видиху рахуйте до 10.

Ця дихальна вправа найкраще працює з 10 до 20 повторень. Робити перерви в диханні слід лише в тому випадку, якщо ви вже практикувались, інакше ви можете задихнутись і отримати ще більший стрес, замість того, щоб заспокоїтися. З перервами можна дотримуватися ритму 4 - 16 - 8.

Носове дихання/Уджджаї

Дихання через ніс створює звук, який нагадує шум моря і має заспокійливий ефект. Ваш мозок отримує більше кисню, тому ви також отримуєте енергію та зосередженість.

  • Вдихніть носом.
  • Під час видиху уявіть, що ви дихаєте на дзеркало, але тримайте рот закритим. У горлі відчувається легкий поспішний шум.
  • Коли ви почуваєтесь готовими, тепер можете включати шум під час вдиху. Нехай подих подовжується і стікає, як хвиля на пляжі.

Рівномірний киплячий шум при диханні виникає через те, що голосова щілина звужується. Ці знання також корисні під час співу чи розмови, оскільки ви можете впливати на гучність і звук вашого голосу.

Бджолине дихання/Брахмарі

Рівномірне гудіння бджолиного дихання автоматично зробить вас спокійнішими і одночасно зміцнить ваш голос. Гнів і страх розчиняються, а концентрація зростає.

  • Покладіть вказівні пальці на хрящ вуха і обережно натисніть, щоб ви більше не чули нічого ззовні. закрий очі.
  • Куточки рота трохи підтягніть вгору і глибоко вдихніть носом.
  • На видиху змушуйте голосові зв’язки вібрувати, створюючи гудкий звук. Через закриті вуха чітко чути гудіння у вашій голові.
  • Зробіть 8 вдихів за допомогою цієї техніки, а потім ненадовго прикрийте вуха, щоб прослухати відлуння у вашій голові.

Це здається дивним гудінням, як бджола? Добре, бо це відволікає вас від того, що вас досі дратувало чи напружувало!

Вогняне дихання/Капалабхаті

Оскільки тут сильно підкреслена черевна стінка, ця вправа пранаями є майже невеликим тренуванням. Він детоксикує, тренує м’язи живота і забезпечує багато кисню. Тож ви зможете знову краще сконцентруватися, стати пильнішими та очистити голову.

  • Видихніть носом, злегка понюхавши. Для тестування можна потримати руку перед носом, щоб відчути вибух повітря. Ви, мабуть, зараз автоматично вдихнете знову.
  • Тепер ви можете продовжувати глибоко вдихати і знову сопіти і повільно розширювати свої набори: спочатку 20 вдихів, потім 40 і, нарешті, 60.

Завжди стежте за своєю черевною стінкою: тут вона виконує всю роботу! Тож рано і пізно ви відчуєте живіт. Це нормально і означає, що ви робите вправи правильно. Однак, як тільки у вас паморочиться голова або починає тремтіти, пора зупинитися.

Сильфон/Бхастріка

Подібно до дихання вогнем, ця вправа націлена на черевне дихання. Це гарантує, що ви зігрієтеся і відчуєте більше енергії.

  • Дихайте швидко і наполегливо носом, ніби дихаєте вогнем, але тримайте одну ніздрю закритою. По черзі втягуйте черевну стінку і знову виштовхуйте її.
  • Після 20 вдихів глибоко вдихніть і вдихніть через обидві ніздрі.
  • Тепер закрийте іншу ніздрю і повторіть процес.

Увага: Спочатку слід підійти до міху, регулярно вправляючи дихання вогнем!

Це те, що робить пранаяма

Окремі техніки дихання мають різні ефекти. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви можете значно покращити своє самопочуття, правильно дихаючи. Звичайно, це не працює за одну ніч, Тож не слід очікувати, що жодна практика пранаями змінить ваше життя - але в довгостроковій перспективі дихальні методи працюють набагато природніше і ефективніше як кава, снодійні, аспірин тощо. Ось лише невеликий вибір того, чого можна досягти:

Поперемінне дихання:

  • Заспокоює і допомагає заснути
  • Сприяє концентрації уваги
  • Зменшує стрес і занепокоєння
  • Працює проти головного болю

Сильфонне та вогневе дихання

  • Утеплення зсередини
  • Зробіть вас неспаними та пильними
  • Вправляйте м’язи живота
  • Детоксифікуйте

Бджолине дихання

  • Посилює голос
  • Запобігає появі кашлю та хрипоти
  • Заспокоює гнів і стрес
  • Сприяє концентрації уваги

Обережність потрібна лише у двох випадках: під час вагітності та у курців. Оскільки в останніх глибоке дихання може призвести до того, що частинки тютюну з сигарети транспортуються далі в бронхи.

Дихання впливає на весь організм, тому ще одна причина - це використовувати свідомо! Тож просто займіться вправами пранаями - ти все одно повинен вдихнути і видихнути ...