Техніка контрольованого дихання; Терапія гіпнозу Психотерапія Оцінка клінічної психології

Наукові дослідження стверджують, що терапевтичні втручання розуму і тіла мають імуномодулюючу функцію (модулює імунну систему), впливаючи на лейкоцити, як частина складного нейромодулюючого процесу, який поширює свій вплив як на функції мозку, так і на відповідну морфологію. для уваги, навчання та регулювання емоцій 1,2,3. Це досить складно, чи не так?! Простіше кажучи, емоційні, когнітивні та психосоціальні фактори можуть впливати на загальний добробут і навіть здоров’я.

дихання

З огляду на це, ми разом дослідимо, як ефективно працювати з тілом, щоб ми могли розвинути відповідний емоційний стан.

Можливо, ви також помічали, що спосіб дихання безпосередньо пов’язаний з тим, як ми почуваємось. Дихання коротке і поверхневе, коли ми схвильовані, перелякані, але коли ми розслаблені або готуємось до сну, дихання стає довгим і глибоким. Наукові дослідження підтверджують, що контрольований ритм (звичайно навмисне) дихання потенційно позитивно впливає на наше тіло і розум, оскільки вони взаємозалежні і представляють людину 4, 5. Те, як я дихаю, корелює з тим, що я відчуваю, або з моїм емоційним станом.

Я пропоную вам експериментувати безпосередньо з власним тілом. І для цього ми будемо використовувати глибоку і контрольовану дихальну вправу не дуже тривалу, доступну кожному. Глибоке дихання також називають діафрагмальним, черевним або ритмічним. І він має кілька варіантів. Коли ви глибоко дихаєте, повітря потрапляє в ніс, повністю заповнює легені, а живіт збільшується в обсязі вперед (спина - це хребет, який зупиняє рух). Для багатьох з нас глибоке дихання здається неприродним або небажаним. Опухлий живіт не дуже привабливий, правда ?! Але доповнюючий варіант, який називається «грудне дихання», є поверхневим, хоча здається нормальним, і може посилити напругу і занепокоєння. Поверхневе дихання обмежує діапазон рухів діафрагми (це область м’язів, яка відокремлює легені від живота), а отже нижні легені не отримують достатньої кількості кисню, щоб вона не виконувала своєї функції. Насправді це може призвести до задишки та неспокою або занепокоєння. І це нас пріоритетно цікавить. Глибоке черевне дихання стимулює повний газообмін - корисний кисень надходить і небажаний вуглекислий газ виходить.

Але якими б були переваги цієї техніки? Коротше кажучи, це розслабляє, полегшує зосереджену увагу та регулює роботу нервової системи. Більше того, частоту серцевих скорочень можна уповільнити, а артеріальний тиск може впасти або стабілізуватися, що дуже корисно, коли ми хочемо розслабитися.

На закінчення вправа починається з сидіння в зручному і тихому просторі. Потім 2-3 цикли регулярного дихання. Потім ми вступаємо у фактичну вправу з 4 циклами діафрагмального дихання. Кожен цикл виконується у 3 кроки: вдих носом у 4 удари, стриманість у 7 ударах та видих у роті, із шумом, у 8 ударах. Протягом всієї вправи ви можете закрити очі, що допомагає відірватися від навколишнього середовища.

Загальний час циклу черевного дихання не важливий. Важливим є співвідношення 4: 7: 8. Це один із можливих варіантів контрольованого дихання, який я часто використовую з позитивними результатами. Ця вправа працює як природний транквілізатор для нервової системи.

Повторюйте щонайменше двічі на день. У перший місяць одночасно не більше 4 циклів. Якщо ви відчуваєте легке запаморочення, коли вперше дихаєте таким чином, не хвилюйтеся, воно пройде само собою за короткий час. Запаморочення відбувається через надлишок співвідношення кисню/вуглекислого газу. Це може здатися дивним, але нам потрібна певна частка двох газів в організмі. Від занадто великої кількості кисню у великої кількості людей паморочиться голова. Поки зручно сидіти із закритими очима, глибоко дихаючи, ви можете дозволити своєму розуму створювати приємні образи протягом всієї вправи або можете пов’язати якесь слово із натхненням (наприклад, спокій - скажіть у думках «трохи вдихніть»). ) та закінчення ще одного слова (наприклад, турбуватися - скажіть у думках «усуньте турботу»), яке допоможе вам розслабитися.

Практика та корисні ефекти з’являтимуться і зберігатимуться. Перевірте власне тіло, і через деякий час і трохи терпіння у вас буде під рукою спосіб сприяти самопочуттю.

  1. Muehsam, D., Lutgendorf, S., Mills, PJ, Rickhi, B., Chevalier, G., Bat, N., Chopra, D., Gurfein, B., 2017. Втілений розум: огляд функціональної геноміки та неврологічні кореляти терапії розуму і тіла, Нейронауки та біологічні поведінки 73 (165-181), ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.12.027.
  2. Astin, J. A., Shapiro, S. L., Eisenberg, D. M., Forys, K. L., 2003. "Медицина розуму і тіла: стан науки, наслідки для практики". J Am Board Fam Pract16 (2): 131-147.
  3. Барроуз, К. А. та Б. П. Джейкобс, 2002. „Ліки розуму і тіла. Вступ та огляд літератури ». Med Clin North Am 86 (1): 11-31.
  4. Де Кук, М., Каерс, Р., Муш, Л., Флієгауф, Дж., Джангреко, А., Гідрон, Ю., 2019. Як дихання може допомогти вам приймати кращі рішення: Два дослідження щодо впливу режимів дихання про варіабельність серцевого ритму та прийняття рішень у бізнес-справах, Міжнародний журнал психофізіології 139 (1-9), ISSN 0167-8760
  5. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Клацніть вище, щоб переглянути відеоверсію статті.