Техніка над вагою Чому виконання вправ так важливо для нарощування м’язів!
Особливо, якщо ви озираєтеся в недорогих мережах тренажерних залів, де невеликий персонал навряд чи встигає задовольнити потреби всіх споживачів, ви бачите, як багато людей тренуються за технологією, яку ми називаємо "неоптимальною". Хоча складається враження, що багато хто надто зосереджені на вазі і тому фальсифікують або використовують лише невеликий діапазон рухів, здається, що особливо новачки просто не уявляють, як повинна виглядати правильна вправа. Цілком нормально, що не кожен рух на початку ідеальний, а практика все ще робить ідеальним. У сьогоднішній статті ми пояснимо, чому для м’язової гіпертрофії особливо важливо не поспішати і навчитися робити це правильно.
Часто кажуть, що правильна вправа важлива, щоб зменшити ризик отримання травм. Як тільки це сталося, і ви отримали травму під час тренування, вам доведеться робити паузу на певний час або тренуватися з меншою інтенсивністю, залежно від тяжкості травми. Це, в свою чергу, призводить до того, що ви не використовуєте час у тренажерному залі ефективно, а отже, в кінцевому рахунку впливає на ваш прогрес. Однак правильна техніка пропонує інші переваги з точки зору нарощування м’язів та сили. По-перше, це впливає на нашу здатність застосовувати механічний стимул до м’яза, який ми тренуємо. Крім того, це покращує відстеження нашого прогресу і, отже, можливість прогресивне перевантаження досягти одного з наріжних каменів цілеспрямованого навчання.
Як наше виконання вправи впливає на подразник від механічного навантаження
Те, як ми рухаємося вагою, контролює положення нашого тіла та кінцівок. Вони в свою чергу впливають на Крутні моменти (Крутні моменти), які повинні застосовуватися в кожній точці, а також точки вздовж радіуса руху, де потрібні найбільші крутні моменти. Будь-яка з цих змін може спричинити Стимул від механічного навантаження впливати на переживання м’язів під час силових тренувань.
Термін крутний момент в основному визначає прикладання сили до предмета навколо своєї осі. Що стосується м’язової роботи, силу застосовує група м’язів, які стискаються і виконують або тягнуть, або штовхають рухи кінцівками. Тут суглоб являє собою точку опори або вісь. Довжина кінцівок або групи м’язів впливає на важелі, що використовуються для передачі сили. Крім того, цей принцип ускладнюється тим, що суглоби людини працюють у тривимірному напрямку, і різні сили м’язів беруть участь у застосуванні сили в різний час.
Зміна крутних моментів, необхідних у кожному суглобі, зміщує навантаження з одного суглоба на інший і, отже, від однієї групи м’язів до іншої. Це може вплинути на те, яка група м’язів є обмежуючим фактором для виконання під час вправи, а отже, і яка група м’язів відчуває максимальну активацію своїх рухових одиниць у момент м’язової недостатності. Наскільки це відіграє роль на практиці, залежить від вправи, що розглядається.
Моторні агрегати контролюють різну кількість м’язових волокон відповідно до їх розміру, а різні рухові одиниці управляють м’язовими волокнами з різними властивостями. Рухові одиниці, які набираються першими в послідовності, контролюють дуже малу кількість (десяток) м’язових волокон, які є дуже окисними, тоді як рухові одиниці, які вмикаються останніми, регулюють дуже велику кількість (багато тисяч) м’язових волокон, які є менш окисними.
Блоки двигуна активуються при певних порогових значеннях діючого навантаження. Поріг набору рухової одиниці - це рівень сили, яку виробляє м’яз під час будь-якого м’язового скорочення, що першим активує м’язові волокна в цій руховій одиниці.
Наприклад, якщо у вас є Низька планка замість присідання високої планки ви змінюєтесь у нижній точці руху, де вправа є найскладнішою завдяки важелю Відстань між тазостегновим і колінним суглобами від штанги. Роблячи це, ми перекладаємо частину тягаря з Розгиначі колін, квадрицепс, на якому Розгинач стегна, в даному випадку на аддукторі Магнус. Оскільки м’язи чотириголового м’яза, здається, є обмежуючим фактором присідання, варіант з низьким рівнем бруса дозволяє нам використовувати трохи важчу вагу. Однак, оскільки квадрицепс залишається обмежувальним фактором, стимул до нього, ймовірно, ідентичний, але аддуктор Магнуса при цьому виконанні трохи більше напружений [1].
Як зміни у виконанні вправи впливають на подразник від механічного навантаження.
Якщо ми рухаємося важкими вагами або доходимо до межі виснаження з меншими вагами, то виконання вправи може змінюватися в межах набору [3]. Коли це трапляється, нова техніка включає різні положення кінцівок і тіла, і часто дозволяє нам розвантажити м’яз, який ми раніше найсильніше тренували і насправді хочемо вдарити, збільшуючи при цьому участь інших груп м’язів.
Наприклад, деякі спортсмени свідомо чи несвідомо змінюють положення штанги на спині під час присідання, перетворюючи високу планку в положення низької планки. Інший приклад - зменшення глибини присідання в міру збільшення кількості повторень. Зміна положення гантелі змінює пропорційну участь розгиначів стегна та коліна, а зменшення глибини зміщує пропорційну участь аддуктора та сідничної системи.
Часто ви також можете спостерігати, що присідання стає все більше добрим ранком із збільшенням зусиль. Причиною цього є також пропорційний зсув участі розгиначів стегна та коліна. Це може навіть зайти настільки далеко, що навантаження на квадрицепс зменшується настільки, що м’язи, які ми хочемо тренувати, більше не використовуються по максимуму або велика частина навантаження перекладається на розгиначі стегна, щоб мати змогу виконувати більше повторень, схожий на приклад вище з низьким присіданням.
Оновлення дослідження: хто виграє від тренувань до невдач, а хто ні! 4 серпня 2019 р. Саймон Годеке
Тренування до невдач - це гостра тема дискусій у світі бодібілдингу та силових тренувань. Хоча деякі досвідчені спортсмени виступають за повне виснаження м’язів і навіть наполегливо виступають за це, інші стверджують, що м’язовий збій не є необхідним або навіть непродуктивним, якщо метою є максимізація м’язової гіпертрофії та збільшення сили [...]
Як тільки в наборі відбуваються зрушення в техніці, стає важко визначити, чи все ще максимально стимулюється м’яз або частина м’яза, яку ми спочатку хотіли використовувати. Це, в свою чергу, впливає на нашу здатність відстежувати, чи насправді ми досягаємо успіху, чи більша вага або більша кількість повторень були зумовлені лише зміненим виконанням вправ.
Як щодо ізоляційних вправ?
Зміни в техніці, що ускладнюють кількісну оцінку прогресування, не обмежуються вправами на багато суглобів. Вони також можуть виникати під час ізоляційних вправ, в яких задіяний лише один суглоб і обсяг рухів обмежений.
Наприклад, у багатьох тренажерів, коли роблять підйом в бік, висота, на яку можна пересувати гантелі, зменшується зі збільшенням виснаження. Важко точно визначити точку, в якій висота настільки зменшилася, що повторення вважається марною спробою досягнення повного діапазону рухів. Запис і контроль прогресу в цьому русі вимагає як практики, так і дисципліни, щоб бути чесними з собою і щоразу виконувати повторення на одному рівні, а потім припинити рахувати, коли це вже не досягнуто.
Чому моніторинг прогресу настільки важливий
Досягнення прогресивних перевантажень, тобто збільшення ваг та/або повторень, що використовуються з часом, є важливим інструментом забезпечення довгострокового успіху в нарощуванні м’язів.
Якщо ми виконуємо кілька тренувальних одиниць з однаковою кількістю підходів та повторень та однаковою вагою поспіль, стимул до тренованого м’яза зменшується від одиниці до одиниці. Причиною цього є те, що організм пристосовується до подразника, нарощуючи сили з часом. Через деякий час порогу стимулу вже буде недостатньо для досягнення подальшого розвитку м’язів та сили, що призводить до застою.
Прогресивне перевантаження є основним принципом нарощування м’язової маси та сили. Для того, щоб мати можливість збільшуватися від одиниці до одиниці, потрібно не тільки запропонувати м’язу адекватну фазу відновлення, але також забезпечити послідовну техніку для Зробити вимір навчального прогресу.
Тому кількісна оцінка прогресивного перевантаження є дуже важливою для моніторингу та забезпечення прогресу в процесі тренування з нарощування м’язів. Тільки якщо ми збільшуємо ваги або повторення, що використовуються від одиниці до одиниці, зберігаючи виконання вправи, ми можемо гарантувати, що ми фактично піддаємо цільові м’язи вищим рівням стимулів з часом без навантаження помилково переводиться на інші групи м’язів.
Якщо техніка змінюється в межах набору, що дозволяє нам робити більше повторень, які насправді не стимулюють м’яз, яку ми намагаємося вразити, ми можемо легко обдурити себе, помилково вважаючи, що прогресуємо. Як результат, ми, мабуть, провели б кілька тижнів або навіть місяців на тренувальних заняттях, в яких ми збільшували б ваги та повторення, але врешті-решт недостатньо стимулювали б м’язи, які ми намагаємось тренувати.
На які вправи найчастіше впливає зміна виконання вправи?
Ми всі знаємо, що певні вправи важче підтримувати послідовною технікою, ніж інші. Вправи, в яких легше підтримувати послідовну техніку, - це ті, які дають нам найбільшу кількість повторень, близьких до невдачі, і відповідно створюють високий рівень стимулу на м’яз або область м’яза, яку ми намагаємось тренувати.
Якщо, з іншого боку, ми використовуємо вправи, які схильні до змін у виконанні вправи в межах набору, то існує ймовірність того, що деякі повторення стимулюють цільовий м’яз, тоді як остаточні повтори, зокрема, більше стимулюють інші групи м’язів. З цієї причини важко визначити, чи є прогресивне перевантаження чи ми можемо робити більше ваги та повторень лише через змінений рух.
Вправи, за якими важче встигати
З іншого боку, однак, як це відомо більшості з нас, є численні вправи, які значно ускладнюють підтримку послідовної техніки зі збільшенням ваги або повтореннями біля відмови. Це в основному вправи, де ви можете використовувати імпульс для збільшення руху вгорі Завершувати . Такі вправи мають дуже круту криву сили, тому нижня частина досить легка, а верхня важча. Таким чином, із збільшенням виснаження залишається легким ініціювати рух, але не завершити його.
Підняття боків з гантелями є яскравим прикладом цього. Висота, яку досягає гантель, зменшується із збільшенням кількості повторень, як ми вже обговорювали раніше. Якщо ви не звертаєте уваги, ви починаєте розмахувати або змінюєте положення ліктів та рук так, щоб трапеція та ротатори взяли на себе частину навантаження. Інший приклад - веслування зі штангою, де помірні ваги можна легко опанувати на всьому діапазоні рухів, поки виснаження залишається низьким. Оскільки навантаження збільшуються внаслідок втоми або ваги, техніка зазвичай також змінюється. Без необхідної практики та дисципліни це не так незвичний, що цей рух ближче до нижньої частини електромережі, так що більше Імпульс залучається, щоб витягнути гантель якомога далі.
Вправи, які важче підтримувати у правильному виконанні, також включають рухи з крутою кривою сили в інший бік, наприклад, присідання, при цьому нижня частина надмірно важка, а верхня легша. Зі збільшенням навантаження ви, як правило, тримаєте діапазон рухів все меншим і меншим або не нахиляєтесь так глибоко.
В обох випадках важко визначити, коли повторення більше не відповідає передбачуваній вправі, а тому вважається м’язовою недостатністю. У згаданих випадках зазвичай можна робити все більше і більше повторень після того, як початкова послідовність рухів вже порушена. Без ретельного моніторингу технології практично неможливо визначити, чи справді збільшується міцність від одиниці до одиниці чи ні.
Резюме
Спосіб виконання вправи впливає на ріст м’язів з двох причин. З одного боку, чітке виконання гарантує, що механічний подразник від ваги впливає на групу м’язів, яку ми хочемо тренувати, а з іншого боку, ми гарантуємо, що ми можемо задокументувати своє прогресування належним чином.
Як тільки під час набору відбуваються зрушення в техніці, залучення м’язової групи або ділянки м’яза, яку ми намагаємось вправити, може зменшитися. Це перекладає навантаження на інші групи м’язів, тим самим активізуючи двигун Одиниці, а також стимул для цільового м’яза зменшується. Це розподіляє стимулюючий ефект вправи в різних регіонах, що, в свою чергу, не настільки ефективно, як більш цілеспрямована вправа.
Якщо виконання вправи змінюється протягом сету, ми можемо виконати додаткові повторення, які мають слабкий або зовсім не стимулюють цільовий м’яз. Таким чином небезпека , що ми робимо ці повторення помилково Оголосіть як дійсний і вважайте лише тим, що ми покращились порівняно з минулим тренуванням, але в підсумку лише гіршим технології причина полягала в тому, що можна було робити більше повторень або більшу вагу. Ми можемо уникнути цього лише вибравши вправи, в яких легше підтримувати правильну послідовність рухів, або завжди ретельно стежачи за нашою технікою і лише Повторення для підрахунку завершених з постійним виконанням.