Техніка релаксації та звички сну - порушення сну

Техніка релаксації та звички сну
- Як працюють техніки релаксації?
- Які звички можуть поліпшити сон?
- Що робить когнітивна поведінкова терапія?
- Дрімання протягом дня може допомогти?
Проблеми зі сном - інформація для підлітків
- Що може порушити мій сон?
- Що я можу зробити, щоб краще заснути?
- Що робити, якщо батьки сперечаються зі мною про те, коли настає час сну?
- Що я можу зробити, якщо мій сон не покращується?

Техніка релаксації та звички сну

(PantherMedia/tommaso1979) Майже кожна п’ята людина часом пов’язана з безсонням. Часто неможливо сказати, чому хтось погано спить. Методи розслаблення та зміна звичок сну можуть допомогти швидше заснути і знайти більш спокійний сон.

Багато людей, що страждають безсонням, хочуть знову спати краще, не приймаючи снодійних. Тоді техніки релаксації варто спробувати. Також варто звернути увагу на те, чи пов’язані розлади сну з певними звичками, наприклад, пізньою кавою. Важливо також не сильно турбуватися про те, скільки сну ви отримуєте. Тому що лежачи в ліжку і переживаючи, що ти не зможеш заснути, точно може не давати тобі спати.

Як працюють техніки релаксації?

Методи розслаблення мають на меті допомогти знайти психічний та фізичний спокій. Вони призначені для зменшення фізичної напруги та переривання потоку думок, які заважають спати. Дослідження показують, що люди, які вивчають техніки релаксації, ночами сплять трохи довше. Успіх вправ показали дослідження, перш за все те, що люди засинали трохи швидше. Однак методи розслаблення допомагають не всім.

Існує кілька видів техніки релаксації:

Які звички можуть поліпшити сон?

Дослідження показують, що зміна звичок сну може допомогти поліпшити якість сну. Люди, які брали участь у відповідному тренуванні, легше спали і прокидались не так часто. Як змінити свої звички до сну можна також дізнатися на курсах. У дослідженнях типовий курс тривав чотири тижні з одним сеансом на тиждень.

Існує багато різних способів змінити режим сну. Ми вводимо кілька загальних методів. Однак з попередніх досліджень неможливо з'ясувати, що з них обіцяє найбільший успіх.

Гігієна сну

Наступні принципи, також відомі як гігієна сну, можуть позитивно впливати на сон:

Уникайте вживання алкоголю, кави, чаю або будь-якого іншого стимулятора за чотири-шість годин перед сном.
Не палити ні перед сном, ні вночі.
Уникайте важкої та гострої їжі перед сном.
Будьте фізично активними протягом дня, але припиніть вправи безпосередньо перед сном.
Переконайтеся, що в спальні тихо, темно і з комфортною температурою.

Гігієна сну: поради щодо кращого сну

Контроль стимулів

Контроль стимулу (також відомий як техніка контролю стимулу) призначений для підтримки ритму сну і неспання та забезпечення того, щоб ліжко, якщо це можливо, асоціювалося лише зі сном. Для цього потрібен встановлений графік і чіткі звички перед сном:

В основному лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте втому.
Вставати, коли ви не можете (знову) заснути.
Використовуйте ліжко лише для сну (і для сексу) - не для читання, перегляду телевізора або їжі.
Вранці завжди вставайте в один і той же час.

Обмеження тривалості сну (терапія обмеження сну)

Це обмежує час у ліжку тим періодом, коли ви насправді спите. Наприклад, кожен, хто зазвичай лежить у ліжку протягом восьми годин, але спить лише шість годин, не повинен проводити в ліжку довше шести годин, використовуючи цей метод.

Спочатку ви дивитесь на те, як довго ви зазвичай спите протягом двох тижнів. Щоденник сну може допомогти в цьому. До цього середнього сну додається півгодини засинання. Це час між "вимкненням світла" і засинанням. Коли пора лягати спати, обчислюється назад, виходячи з часу пробудження: якщо будильник спрацьовує о 6 ранку, наприклад, ви лягаєте спати о 23:30 із середнім значенням шести годин сну плюс півгодини, щоб заснути. Це коригування може допомогти визначити найкращий проміжок часу для проживання в ліжку для повноцінного сну.

Що робить когнітивна поведінкова терапія?

Метою когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) є зміна моделі мислення, яка може перешкоджати сну. Це означає щось інше, ніж «позитивне мислення». Йдеться про зміну нереальних і перебільшених припущень. Наприклад, якщо хтось вірить, що він завжди прокидається о третій ночі і не може заснути, це може стати самоздійснювальним пророцтвом.

Інший приклад негативної думки, яка може утримати вас від сну, це: «Якщо я зараз не сплю спати, завтра точно не виживу». Більш реалістичною буде оцінка, наприклад: «Ви прокидаєтеся час від часу вночі . Але може бути так, що я знову засну. А якщо ні, то це не катастрофа ".

Більш реально оцінювати сон також означає не надто орієнтуватися на час, коли ви насправді спите. Важливіше те, чи достатньо сон спокійний, щоб добре почуватися протягом дня.

Методи когнітивно-поведінкової терапії поєднуються з іншими методами розладів сну, наприклад, з техніками релаксації або покращення гігієни сну.

Навіть ті, хто не займається когнітивно-поведінковою терапією, можуть мати справу зі своїми думками і намагатися змінити несприятливі моделі. Можливо, ви можете позбутися думок, які можуть утримати вас від сну.

Дрімання протягом дня може допомогти?

Існують суперечливі теорії та дослідження, чи корисно чи шкідливо дрімати протягом дня. Деякі дослідження вивчали, чи можна недостатній нічний сон компенсувати дрімотою, щоб, наприклад, можна було знову їздити на машині безпечніше. Інші дослідження вивчали, чи дрімка допомагає вам краще спати вночі, чи навпаки, чи заважають вони нічному сну. Поки що чітких результатів досліджень немає. Як і в багатьох питаннях щодо сну, вам, мабуть, доведеться випробувати на собі те, що найкраще для вас особисто.

набрякати

Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S et al. Лікування розладу безсоння. Роквілл (MD): Агентство з досліджень та якості охорони здоров'я (США); 2015. (Порівняльний огляд ефективності AHRQ; Том 159).

Ruggiero JS, Redeker NS. Вплив дрімоти на сонливість та дефіцит продуктивності, пов'язані зі сном, у працівників нічних змін: систематичний огляд. Biol Res Nurs 2014; 16 (2): 134-142 [Epub перед друком].

Ян П.Й., Хо КХ, Чень ХК, Чень МО. Фізичне тренування покращує якість сну у людей середнього та старшого віку з проблемами сну: систематичний огляд. J Physiother 2012; 58 (3): 157-163.