Техніка силових тренувань, ефект, підказки - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

Силові тренування використовуються для нарощування м’язів. Одні використовують його для поліпшення спортивних результатів, інші - для покращення зовнішнього вигляду. Насамперед, силові тренування роблять організм більш ефективним і допомагають при різних захворюваннях, таких як проблеми зі спиною, суглобами, цукровий діабет або серцеві захворювання. Прочитайте тут, які існують форми силових тренувань, що потрібно врахувати і як ви можете отримати найбільшу користь від силових тренувань.

Силові тренування - ось за чим

Мета силових тренувань - нарощування м’язів. Це трапляється, коли тіло зазнає силового навантаження, до якого воно пристосовується. Для того, щоб бути краще підготовленими до майбутніх навантажень, м’язи зміцнюються.

Те, як працює силова підготовка, контролюється навантаженням. Це залежить від двох факторів:

вага, що піднімається,
і як часто повторюється кожна вправа.

Якщо ви хочете тренувати свою м’язову витривалість, ви піднімаєте меншу вагу, але з більшою кількістю повторень. Ті, хто перш за все хоче збільшити м’язову силу та розмір м’язів, тренуються з більшими вагами та меншою кількістю повторень.

Тренувати сили можна дуже різними способами. Наприклад, раніше був затребуваний так званий бодібілдинг з використанням гантелей. Здебільшого це стосувалось вирощування вражаючих м’язових наборів. Зараз багато спортсменів віддають перевагу стаціонарному обладнанню у спортзалі. За допомогою них можна дуже конкретно тренувати різні групи м’язів. Вправи, які використовують власну вагу тіла для силових тренувань, також стають все більш популярними (тренування ваги тіла).

Силові тренування - правильна техніка

Для початківців, а також для досвідчених: важливо, щоб ви завжди виконували вправи чисто і без ухильних рухів. Це дозволить уникнути травм. Найкраще починати будь-які нові тренування м’язів під керівництвом досвідченого тренера. Спільно з тренером ви також створите відповідний план тренувань, який індивідуально з урахуванням ваших навичок та лінії.

Створіть план тренувань

Для плану тренувань спочатку визначте максимальну ефективність - для кожної окремої вправи. Він не повністю вичерпується під час тренувань, а націлений лише на певний відсоток. Якщо хтось може жимити максимум 70 кілограмів, навантаження 50 відсотків для цього спортсмена становить 35 кілограмів.

Скільки максимальних навантажень використовується під час тренувань, залежить від того, наскільки спортсмен у формі і на які цілі тренування він націлений.

Силові тренування для початківців

Силові тренування для початківців повинні проходити в цій галузі, а саме на 50 відсотків максимальної сили. Ви повинні робити принаймні п’ять підходів за одну вправу. Один сет відповідає набору повторень у силових вправах. Як новачку силових тренувань вам слід виконати від 10 до 15 повторень на одній машині та вправі. Поміж тим ви робите паузу на дві хвилини.

Божевільний спорт - Частина 2

Божевільний спорт

З баками для сміття .

Сміття може мчатися

Техніка водіння на сміттєвому баку .

Це навіть швидше, .

Бурхливий смітник .

Автобус, що тягне

Хто 14-тонний вантажівка .

Російська яєчна рулетка

Силові тренування для досвідчених користувачів

Принцип комплексного розвитку міцності застосовується до досвідчених користувачів: в ідеалі вам слід тренуватися з 70 до 85 відсотків вашої індивідуальної максимальної продуктивності. Три-шість підходів по п’ять-десять повторень кожен ідеально підходить для ваших силових тренувань. Перерва між сетами повинна становити хвилину-дві.

Силові тренування - як часто робити вправи?

Для досягнення зміцнюючого ефекту достатньо двох-трьох тренувань на тиждень. Щоб просто підтримувати фізичну форму, досить раз на тиждень напружувати м’язи.

Форми силових тренувань

Залежно від цілей, яких ви хочете досягти, ви будете тренуватися різними способами:

Максимальна силова підготовка (набути якомога більшої сили)
Силові тренування на швидкість (розвинути якомога більше сили прискорення за найкоротший час)
Силова витривалість (Можливість підтримувати міцні показники протягом тривалого часу)

Крім того, існують різні форми м’язової роботи, які використовуються в тренуванні:

Концентричні силові тренування: Концентричними вправами долається опір, наприклад, підняття гирі. М’яз при цьому вкорочується.
Ексцентричні силові тренування: Ексцентричними силовими вправами протидія протидіє. Наприклад, вага поволі опускається. М'яз розтягується.
Ізометричні силові тренування: Ізометричні силові вправи передбачають утримання гирі в одному положенні. Це створює напругу в м’язі.

Силові тренування - ось що потрібно

Силові тренування підвищують працездатність м’язів. Це підвищує силу, витривалість, гнучкість і стійкість у повсякденному житті.

Максимальна міцність: Максимальна сила, яку може надати м’яз, збільшується при силових тренуваннях. Так ви зможете піднімати важчі вантажі. Але спортивні результати також приносять користь: при максимальній силі швидкість також покращується.

При цілеспрямованому тренуванні максимальна сила на тренувальну одиницю може бути збільшена на 0,5-2 відсотки. Це означає, що протягом восьми тижнів за допомогою двох тренувальних одиниць ви зможете досягти загальної сили на 8 - 32 відсотки.

Силова витривалість: Витривалість м’язів ще більше приносить користь від тренувань. Це від 1,7 до 2,2 відсотка на тренувальну одиницю. З більшою витривалістю ви втомлюєтеся повільніше. Ви можете це відчути, піднімаючись, наприклад, по сходах.

Чим менш підготовлена людина, тим швидше покращуються її показники. Особливо це стосується людей похилого віку, які швидко отримують користь від силових тренувань.

Силові тренування та споживання калорій

Скільки калорій ви насправді спалюєте під час силових тренувань, залежить від ряду факторів:

Серйозність використовуваних ваг
Міри тіла та вага тренажера

Рівень продуктивності
Кількість повторень
Частота силових тренувань

Спортсмен вагою 60 кілограмів споживає близько 200 кілокалорій за 30 хвилин через силові тренування. Для 90-кілограмового спортсмена це близько 300 кілокалорій. Але ви можете не тільки схуднути за допомогою самих тренувань, але також є так званий ефект післяопіку. М’язи також спалюють більше енергії, ніж жирова тканина, коли вони відпочивають.

Силові тренування для здоров’я

Багато роблять силові тренування, щоб сформувати своє тіло. Перш за все, силові тренування мають постійне місце в оздоровчих видах спорту.

Скелет та суглоби приносять особливу користь: навантаження на м’язи також створює подразники, що сприяють розвитку кісток та хрящової речовини. Оскільки м’язи спалюють більше енергії, ніж інші тканини в стані спокою, силові тренування збільшують базальний обмін енергії. Це також позитивно впливає на метаболізм цукру та артеріальний тиск.

Загалом, ризик різних проблем зі здоров’ям, зокрема зокрема, зменшується

Проблеми зі спиною
Ожиріння
діабет
Проблеми з серцево-судинною системою
Дискомфорт у суглобах
остеопороз

Для кого призначені силові тренування?

Спорт давно переріс статус "печерної насоси". Давно минули часи, коли громіздкі хлопці в сорочках без рукавів дозволяли м’язам набрякати до максимуму великими вагами. Ефективні силові тренування сьогодні охоплюють багато форм і рекомендуються (майже) кожному.

В основному фахівці рекомендують силові вправи один-два рази на тиждень - крім тренувань на витривалість. Силові подразники роблять організм стійким і стійким. З іншого боку, затримані м’язи сприяють різним проблемам зі здоров’ям. Без цього можуть обійтися лише ті, кому доводиться багато працювати на роботі. Але дуже мало.

Однак деякі люди особливо корисні від регулярних силових тренувань:

Люди похилого віку та фізично слабкі: Тренування м’язів не знає віку. Силові тренування для людей похилого віку та фізично слабких можуть значно покращити якість життя знову. Ви отримуєте незалежність завдяки силовим тренуванням і відкриваєте нові можливості. Для них також знижується ризик падінь та інших аварій. Загалом, силові тренування збільшують тривалість життя.

Надмірна вага: Втрата ваги за допомогою силових тренувань або з витривалістю плюс силові тренування - хороша стратегія. Дослідження показали, що м’язи мають великий вплив на вироблення гормонів та гормоноподібних речовин-передавачів, таких як інтерлейкін (ІЛ) -6. Крім усього іншого, цей гормон впливає на окислення жиру в м’язах. Тренування для обтяження для схуднення також підходять, оскільки м’язи збільшують базальний рівень обміну речовин.

Серцеві хворі: Тривалий час силові тренування вважалися ризикованими для серцевих хворих. Насправді вони можуть отримати користь. Особливо це стосується пацієнтів з ішемічною хворобою серця та серцевою недостатністю. Артеріальний тиск падає, а судинна функція покращується. Однак важливо не перевантажуватись. Ви тренуєте більше повторень з меншим напруженням. Серцеві пацієнти повинні уточнити у спортивного лікаря, скільки вони можуть очікувати перед тренуванням. Ризик занадто високий для важкохворих пацієнтів, наприклад, з нестабільною стенокардією або гострим міокардитом.

Діабетик: Силові тренування покращують метаболізм глюкози. Клітини організму знову краще реагують на інсулін, рівень цукру в крові падає. Це особливо актуально в поєднанні з такими видами спорту на витривалість, як біг підтюпцем.

Страждаючі болями в спині: Сильні м’язи підтримують хребет. Для цього важлива не тільки спина, але і м’язи живота. Тренування на силових вагах також може полегшити пацієнтам із хронічним болем у спині.

Тренування з обтяженнями для жінок

Тіло жінок містить близько 25 і 35 відсотків м'язової маси. У чоловіків від 40 до 45 відсотків. Вправи та речі, які слід знати про силові тренування для жінок, можна знайти в дописі .