Тематичне дослідження Планування дієти Лари та поради щодо веганського харчування

Передмова

У цьому дописі я на прикладі розглядаю своє велике керівництво щодо схуднення та пояснюю, чому я рекомендую, які заходи для наступного випадку. Я також покажу вам харчові приклади, включаючи рецепти. Моєю метою є лікування багатьох типових клінічних картин та проблем, щоб ви могли впізнати себе в одному з тематичних досліджень і, можливо, взяти з собою підказку чи дві.

Хто така Лара?

Лара - 16-річна дівчинка. Вона має недостатню вагу і важить 48 кг при зрості 168 см. Відсоток жиру в організмі становить 25%. Фізично та з точки зору здоров’я вона не має великих обмежень, крім невеликої порожнистої спини. Вона веган. Лара зареєстрована у волейбольному клубі, але їде лише нерегулярно. Насправді у неї не так багато розваг, і соціальних контактів у команді трохи не вистачає. У вільний час вона теж має тенденцію до відокремленого життя і рідко телефонує своїм друзям. Лара відчуває себе надто товстою. У наш час ці люди люблять називати себе "худими-товстими". Такий тонкий, але не тугий. Лара твердо вірить, що їй доводиться худнути, щоб досягти свого ідеалу краси.

підготовка

Чому дієта?

Перш за все, дієта не обов’язково означає схуднення. Але дієта з урахуванням ситуації. Ларі не потрібно худнути, їй навіть доводиться набирати вагу повільно, не додаючи занадто багато жиру.

Ваша мета суто естетична: більше м’язів в області сідниць і ніг. Але живіт повинен виглядати більш плоским. І вона хоче отримати видимі м’язи живота.

Це на

Дієта Лари в даний час складається в основному з оброблених продуктів, з невеликою кількістю овочів або білка. Вона їсть велику кількість жирів і вуглеводів у вигляді солодощів. Особливо веганський шоколад. Лара любить пропускати основні страви або їсть лише дуже маленькі кількості. Поточне споживання калорій, за оцінками, становить від 1400 до 1800 ккал на день.

Визначте калорії

За даними калькулятора, загальний оборот може становити близько 1622 ккал на день. Тож вона їсть в середньому при отриманні. Це означає: Лара зараз тримає свою вагу.

Визначте надлишок

Я б порекомендував Ларі трохи збільшити поточне споживання калорій, замість того, щоб відчувати дефіцит. Тому що це не повинно зменшуватися далі, а навпаки збільшуватись. Але в основному м’язова маса. З цієї причини не слід вибирати занадто високий надлишок. Вперше ви можете спробувати невеликий надлишок у день 1722 ккал. При щоденному перевищенні 100 калорій Лара лише набирає 100 грамів маси тіла на тиждень. Це становить 5 кг на рік. Тож не потрібно боятися стати «ще товстішим». Оскільки адаптований розподіл макросів у поєднанні з правильним тренуванням в основному лише формує м’язи. Однак Ларі слід пам’ятати, що її оборот зростає зі збільшенням м’язової маси.

Визначте макроси

Ларі потрібно багато сил для майбутніх важких силових тренувань. Таким чином, макророзподіл може виглядати так при 1722 ккал щодня: 200 грамів вуглеводів, 86 грамів білків і 64 грами жирів. Кількість білка на 20% перевищує розраховану, оскільки вона є веганкою. Чому збільшення? Ви можете знайти докладну відповідь нижче.

планування

Постановка цілей

Лара ставить перед собою довгострокову мету досягнення та підтримання бажаної форми. Порівнюючи зображення між марафонцем та спринтером, Лара зрозуміла, що в даний час вона більше відповідає марафонцю, але що її форма цілі більше схожа на спринтера. Тож очевидно, що їй не потрібно боятися ваг у тренажерному залі, адже саме вони ведуть Лару до її цільової форми.

У середньостроковій перспективі вона хотіла б потрапити до трійки найкращих у тристоронньому бою на наступних національних іграх для молоді. Тристоронній бій складається зі спринту, стрибка у довжину та кидка м’яча. Щоб потрапити туди, вона повинна мати більш збалансовану дієту. Вона також повинна цілеспрямовано адаптувати своє навчання.

У неї багато короткотермінових цілей. Перш за все, важливо, щоб відбулося переосмислення. Лара повинна розуміти, що їй не слід боятися силових тренувань. Це також було б перевагою. коли вона навчиться розуміти, що становить здорову дієту. Тим паче, що вона веган. За мить я детально розгляну обидві теми. Подальшими віхами може стати інтеграція фіксованого часу тренувань та прийому їжі, а також збільшення занять спортом.

Вибір їжі

Наразі Лара була дуже неврівноваженою (і, швидше за все, недоїдала). Вона повинна переконатися, що вона їсть різноманітні джерела веганського білка протягом дня. Веганські продукти, багаті білком, - це, наприклад, тофу або соя, бобові та сочевиця, а також гриби. Крім того, Лара могла використовувати веганський білковий порошок, виготовлений, наприклад Подумайте про горох або сою. Але вона також може впевнено включати в свій раціон горіхи. Вони складаються з корисних жирів, а також білків. Оскільки вона може і повинна їсти багато вуглеводів, вона може сміливо вдаватися до всіх видів макаронних виробів, рису, вівсянки або картоплі. Цілісне зерно чи ні спочатку не має значення.

виконання

Проблема худих жирів

Як вже було описано, "худий-товстий" означає, що людина насправді виглядає стрункою. Проте шкіра не напружена, і м’язів навряд чи видно. І саме тут починається порочне коло. Зараз було б очевидно, що дієта спалює зайвий жир і, таким чином, отримує підтягнуте тіло. На жаль, люди (в основному з низькою вагою) взагалі не мають м’язової маси, тому вони просто худнуть і стають ще слабшими. В принципі, є два шляхи виходу з цієї дилеми:

Зосередьтеся на нарощуванні м’язів і починайте будувати міцний каркас.
Зосередьтеся на втраті жиру та підтримці наявної м’язової маси.

Тому це повністю залежить від вашої вихідної позиції. Якщо ви ще не наростили м’язи, з цього вам потрібно буде починати. Після успішного року тренувань ви все ще можете включати невелику дієту (див. Пункт 2), якщо ви незадоволені відсотком жиру в організмі. Переконайтеся, що ви не їдете занадто високо калорійно. До цього часу я мав хороший досвід із чоловіками, щоденне перевищення яких становило близько 300 ккал. 150 ккал щодня для жінок. Однак, якщо ви вже тренувались і лише трохи дозволили своїй дієті, звичайно, можливий другий варіант. Навіть під час дієт не слід нехтувати інтенсивними (тобто важкими) силовими вправами. Спочатку організм компенсує недоїдання за рахунок зменшення наявної м’язової маси. Отже, якщо ви зменшите вагу, щоб зробити багато повторень, ваше тіло втратить непотрібну м’язову масу.

Спортивна програма

Як ви тільки що дізналися, Лара повинна зосередити свої тренування на інтенсивних силових тренуваннях. Інтенсивність - це відсоток від вашої максимальної ваги для одного повторення (вашого "одного повторення макс."), Який ви використовуєте для вправи. Ви також можете використовувати його для свого "Six Rep Max". Або також для вашого “10 Rep Max”. Інтенсивність описує, наскільки складним є виконання вправи. Справа не в тому, наскільки важкою була тренування, а в вимірюваній кількості. Це єдиний спосіб спланувати прогресію.

Для того, щоб наростити м’язи, немає необхідності зайвих силових тренувань. Однак має сенс, що вона буде розвивати специфічну для спорту силу, виходячи з поставлених цілей. Швидше за все, план гіпертрофії для початківців з великою кількістю базових вправ стане ефективним рішенням для Лари. У цьому випадку буде достатньо двох-трьох годин на тиждень. Оскільки, як уже згадувалося, вона хоче підготуватися до бігу в три сторони на додаток до силових тренувань.

Якщо її поза щодо порожнистої спини не покращиться завдяки добре виконаним силовим тренуванням, Лара може зосередитися на додаткових основних тренуваннях.

Веганська дієта

Веганська дієта - це морально чудово! На жаль, дефіцит може швидко виникнути, оскільки не всі основні вітаміни та мінерали можуть бути покриті дієтою на рослинній основі. Тому Ларі неодмінно слід регулярно перевіряти кількість крові на наявність дефектів. Веганам часто потрібно доповнювати вітамін В12. Також може статися недопостачання жирних кислот омега-3.

Веганська їжа, як правило, має досить низький вміст білка. Тому Ларі потрібно грамотно поєднувати продукти, щоб охопити всі основні амінокислоти. Я схильний рекомендувати веганам споживати на 20% більше білка, ніж розраховано для компенсації нижчого вмісту незамінних амінокислот.

Ставлення до їжі

У Лари, схоже, склалася порушена харчова поведінка. Вона могла спробувати якусь поведінкову терапію, щоб повернутися до нормалізованих відносин з їжею. Але часто має сенс звернутися за допомогою до психолога або терапевта. Тому в моєму блозі ви не знайдете жодної інформації щодо психологічних стратегій у таких випадках. Тому що це перевищило б мої навички особистого тренера.

Приклади дієт

Овочева каструля з тофу та вуглеводом: 500 г змішаних заморожених овочів, 100 г рису або локшини (сухий) та 200 г тофу. Киньте всі інгредієнти на сковороду, киньте зверху кілька спецій або трав і насолоджуйтесь цією надзвичайно простою їжею.

Мій рецепт бананового хліба: для того, щоб зробити рецепт веганським, потрібно внести кілька змін. Використовуйте два “чіа чи лляні яйця” замість правильного. Вам слід поміняти сироватку на веганський білковий порошок із смаком ванілі. Et voilà!

Мій основний рецепт млинців: Цей рецепт також можна легко змінити для веганів за допомогою тих самих двох невеликих змін.