Тенденції харчування - всебічний огляд

всебічний

Огляд найважливіших тенденцій останніх років

Ви вже пробували ту чи іншу дієту чи зміну дієти і через деякий час не вдалося? Або ви також відчуваєте, що у вас є відчуття, що кожна тенденція у харчуванні стверджує прямо протилежне як попередник (LowFat проти LowCarb/Paleo проти vegan)?

Це насправді важко прозріти, і звичайний споживач є справжньою жертвою харчової промисловості. Люди повинні їсти - і саме це використовує харчова промисловість для створення найбільш перспективних функціональних продуктів - завжди є нові та різні рекомендації. Це триває роками, і відчувається, що все гірше і гірше. Щоб привести трохи світла в темряву, я дам вам приблизний огляд (на мій погляд) найважливіших тенденцій харчування за останні кілька років.

+++Ви також можете почути про цю статтю в моєму подкасті! Там є навіть трохи більше деталей - тож якщо ви хочете більше, то слухайте прямо зараз!+++

Скільки поживних речовин слід вживати щодня? (згідно з DGE)

  • Жир 30%
  • Вуглеводи 55 - 60%
  • Білок 10-15%

(у дітей трохи більше жиру і трохи більше білка, тому що вони ростуть)

Скільки енергії я використовую в середньому щодня (залежить від фізичної активності) ?

Базальний рівень метаболізму у чоловіків: приблизно 24 ккал/день на кілограм (залежно від активності)

  • Людина з 88 кг приблизно 2200 ккал базальної швидкості метаболізму плюс 500-2600 ккал залежно від виду виконуваної діяльності.
  • Для чоловіків із 88 кг та середнім оборотом 2800 ккал 1540 ккал є результатом KH, що відповідає 370 г KH. Жир 840 ккал відповідає 92 г жиру, а білок 420 ккал, тобто 100 г білка.

Базальний рівень метаболізму у жінок: приблизно 20 ккал/день на кілограм залежно від руху.

  • Жінка з 55 кг = 1100 ккал плюс 500-2000 ккал залежно від виду діяльності, що проводиться.
  • При загальній енергетичній потребі 2000 ккал 1100 ккал отримують вуглеводи (55% енергії вуглеводів), що відповідає 264 г KH (1 ккал приблизно 0,24 г вуглеводів). 30 енергії% жиру призводить до 66 г жиру (фактор 0,11) і 15 енергії% білка 72 г білка (фактор 0,24).

При потребі в енергії 2000 ккал на добу слід вживати їжу із загальною кількістю вуглеводів 264 г, 66 г жиру та 72 г білка.

Тенденція харчування 1: низький вміст жиру

Принцип/концепція:

Споживання максимум 30 відсотків енергії жиру з їжею (у попередній формі цієї концепції не було рекомендацій щодо споживання жиру, тому ця концепція була неправильно зрозуміла і весь жир був демонізований - я також був свідком цього і маю ту чи іншу неправильну думку треба викинути з мозку 🙂)

  • Правило 30 відсотків
  • їжте лише тоді, коли ви справді голодні
  • не призначена як короткочасна дієта

Переваги:

У довгостроковій перспективі має сенс стежити за споживанням жиру, щоб запобігти ішемічній хворобі серця, високому кров’яному тиску та «кальцифікації судин», а також порушенням жирового обміну. Правило 30% відповідає офіційним рекомендаціям. (Однак середня людина споживає майже вдвічі більше жиру)

Недолік:

Нежирність не означає відсутність жиру. Занадто радикальна відмова від жиру призводить до симптомів дефіциту важливих вітамінів, а також ставить під загрозу психологічне благополуччя.

Сучасні варіанти тенденцій:

HCLF - високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру або 80/10/10

→ 80% калорій з вуглеводів (KH), 10% з білків, 10% з жирів (часто представлений як сирий веганський варіант). KH в основному походить із стиглих фруктів, інакше вживаються овочі, салат, горіхи та насіння.

"СИРИНА ДО 4" подібний до цієї концепції, але жодна приготована їжа не вживається до 16:00. Популярні тут «моно страви», які складаються лише з одного інгредієнта (наприклад, банани). Слід уникати солі, бобових культур дуже мало, бажано без олії. Фрукти повинні бути органічними (калорійність: 95/5/5). Нібито все більше і більше популярні серед веганів.

Недолік:

Споживання жиру є надто низьким (30% порівняно з рекомендацією DGE), як і споживання білка. На відміну від них, велика кількість калорій із фруктів та крохмалистих продуктів. Для людей з невеликими фізичними вправами на це досить несприятливо дивитися, можливі також проблеми з травленням (через кислоту та фруктозу). Не підходить для щоденного використання.

Крохмальний розчин → велике споживання вуглеводів не з сирих фруктів, а переважно з крохмалистих, варених продуктів, таких як картопля, рис та макарони, виготовлені з цільних зерен. Складні вуглеводи завдяки низькому вмісту гліксу * -> запобігають тязі до їжі та забезпечують краще спалювання жиру.

Харчова тенденція 2: LowCarb

Дієта Аткінса:

Принцип/концепція:

→ чотириступенева дієта з низьким вмістом вуглеводів
У двотижневу першу фазу ви можете їсти лише 20 грамів вуглеводів на день. (приблизно 1 яблуко) Фази 2 і 3 дозволяють отримувати дещо більшу кількість вуглеводів (додайте 5 або 10 г Kh на тиждень, поки не досягнете точки, коли ви не наберете вагу, незважаючи на більш високе споживання KH), але вам все одно доведеться Скупи на фрукти та овочі та зернові продукти в основному уникають. Навіть у фазі 4, постійного харчування, вміст вуглеводів дуже низький.

Переваги:

Загальний відсоток жиру в організмі падає, якщо дотримуватися його. Хороша втрата ваги.

Недолік:

Надмірне споживання жиру з несприятливою картиною жирних кислот (занадто багато продуктів тваринного походження), отже, ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інших метаболічних захворювань, що залежать від харчування (подагра, атеросклероз, рак). Потреба у важливих вітамінах, мінералах та здорових рослинних речовинах навіть майже не покрита. Рекомендуються спеціальні препарати, вони дорогі і їх потрібно замовляти через Інтернет.

Струнка уві сні

Принцип/концепція:

Лікар. Детлеф Папе розробив цю інсулінову їжу, поєднуючи дієту з кількома колегами. Принцип тонкого сну має прямий вплив на рівень інсуліну та опосередковано на жир в організмі завдяки повноцінному харчуванню. Їжте на сніданок вуглеводи з низьким вмістом білка. Повноцінна і збалансована змішана їжа на обід, а на вечерю/вечерю - без вуглеводів і багата білками - це стимулює спалювання жиру протягом ночі. Три ситні страви повинні мати принаймні 5 годин інтервалу.

Переваги:

Загальний відсоток жиру в організмі падає, якщо дотримуватися його. Хороша, досить короткочасна втрата ваги.

Недолік:

Не рекомендується в довгостроковій перспективі, оскільки занадто мало багатих вітамінами фруктів і занадто багато насичених жирних кислот через велике споживання тваринних жирів. Важко, як веган або вегетаріанець, але можливо.

Дієтна тенденція 3: дієта палео кам’яного віку

Принцип/концепція:

Ви харчуєтесь за моделлю людей кам'яного віку: м'ясо, рибу, яйця, овочі, високоякісні жири, горіхи та насіння, фрукти (особливо ягоди) - помірні підсолоджувачі, такі як мед та кленовий сироп. Велика увага приділяється якості їжі, і вказується, що м'ясо, зокрема, має надходити з м'яса дичини або великої рогатої худоби. Те саме стосується риби - бажано, щоб її ловили в дикій природі, а через ризик забруднення важкими металами та іншими токсинами рибу слід отримувати з різних джерел, якщо це можливо ...

Переваги:

Прості для дотримання та абсолютні правила. Багата поживними речовинами, якісна, необроблена та натуральна їжа. Стале схуднення. Жодної дієти з недоїданням, але здорової зміни дієти без ефекту йо-йо. Жодного безглуздого і нудного підрахунку балів або калорій. Їжа, яка наповнює вас. Основна увага приділяється не втраті ваги, а створенню здорового, підтягнутого тіла.

Недолік:

Занадто багато тваринного жиру → ішемічна хвороба серця, подагра, запальні процеси в організмі (суглоби) та багато іншого. надають перевагу. Різноманітність вітамінів у фруктах втрачається, якщо вживати лише невелику кількість фруктів. (Також сьогодні, на мій погляд, екологічна катастрофа для такої кількості людей ...)

Тенденція харчування 4: вегетаріанство/веганство/сира їжа

Принцип/концепція:

Вегетаріанство: дієта та спосіб життя людини, при якому, крім їжі рослинного походження, вживаються лише ті продукти, які походять від живих тварин.

Веганство: Люди, які живуть веганською, або уникають принаймні всієї їжі тваринного походження, або вживання тварин та продуктів тваринного походження в цілому. Етично мотивовані вегани зазвичай також переконуються, що одяг та інші повсякденні предмети не містять продуктів тваринного походження та виготовляються без випробувань на тваринах.

Сирі продукти: Всі продукти їдять сирими, тобто невареними. Часто можна зустріти спеціалістів із сирої їжі, які також є веганами.

Переваги:

Вегетаріанці/вегани мають нижчі показники холестерину в крові, нижчі показники артеріального тиску, а також менший ризик високого кров'яного тиску та діабету типу 2. Крім того, вегетаріанці, як правило, мають нижчий індекс маси тіла та нижчий рівень раку.

Склад їжі має профілактичну дію проти хронічних захворювань. (Є, звичайно, багато інших переваг, але я буду дотримуватися своїх джерел 😉)

Недолік:

Є кілька так званих критичних поживних речовин, які вегетаріанці та вегетаріанці, які спеціалізуються на сировинній їжі, повинні враховувати, і, якщо необхідно, вони повинні частково доповнювати або споживати через збагачені продукти. → згідно DGE (Німецьке товариство з питань харчування) це білки, незамінні жирні кислоти, залізо, цинк, кальцій, вітамін В12 і вітамін D.

DGE рекомендує забороняти веганську дієту для вагітних жінок, жінок, що годують груддю, немовлят, дітей та підлітків (хоча США набагато прогресивніші, а АН (Академія харчування та дієтології) дотримується позиції, що "добре сплановані" вегетаріанські дієти, включаючи веганську, є придатними, здоровими та харчовими продуктами для будь-якої фази життя, "включаючи вагітність, грудне вигодовування, грудне вигодовування, дитинство, підлітковий вік та спортсменів, що змагаються".

Харчова тенденція 5: очищення

Принцип/концепція:

Сучасне повноцінне харчування. Ключові слова: свіжа, корисна і натуральна їжа. Регіональні, сезонні та органічні. Зроби це самостійно/приготуй сам. Відсутність готових продуктів та продуктів, що сильно обробляються (правило не може перевищувати 5 інгредієнтів).

Переваги:

Висока щільність поживних речовин через корисну, свіжу їжу. Ідеально підходить для профілактики всіх захворювань, пов’язаних з дієтою. Екологічно чисті (якщо споживається не надто багато продуктів тваринного походження) Легко впроваджувати. Також може заощадити час (якщо я з'їдаю лише банан та горіхи замість бананової булочки).

Недолік:

Іноді потрібно трохи більше часу.

Тенденція харчування 6: Періодичне голодування

Принцип/концепція:

Періодичне голодування - це дієта, при якій короткі проміжки часу чергуються між голодуванням та прийомом їжі. Існує безліч методологій. На етапі голодування не можна вживати калорій. Дозволена вода, кава або чай!

В "Швидка 5-дієта" у вас є 5-годинне вікно прийому їжі щодня (наприклад, з 17:00 до 22:00), коли ви можете їсти. Решта 19 годин поститься. "Дієта воїнів" * також використовує розділення 20/4 (20 годин голодування з 4 годинами їжі).

В "Пісні" (Тут зосереджено увагу на культуристів) використовується лише підрозділ 16/8.

В "Їжте Зупиніть Їжте ” Використовується цілодобове голодування. Однак вам потрібно починати ці фази голодування лише 1-2 рази на тиждень. Важливо: Навіть при 24-годинному голодуванні ви можете їсти щодня по одній їжі!

"Черговий денний піст" 48-годинний цикл поділяється на 24-годинну фазу прийому їжі та 24-годинну фазу голодування.

Переваги:

Переривчасте голодування можна поєднувати з усіма формами харчування (палео або веганською). Ніякої дієти, але зміна дієти. Схудніть, не рахуючи калорій або ефекту йо-йо. Сприяє самооптимізації організму. Допомагає позбавити організм від шкідливих відходів. Надає лікувальну дію на запальні процеси в організмі. Приносить усі переваги, які приносить з собою терапевтичне голодування.

Недолік:

Не рекомендується людям із метаболічними захворюваннями (діабет 1 типу), людям у фазі росту, людям з дуже високим рівнем активності, годуванням груддю та вагітним жінкам.

У всіх концепціях рекомендується вживання достатньої кількості рідини (2-3 літри води або несолодкого трав’яного чаю). Ви також повинні досить вправлятися.

Отже, тепер у вас є приблизний огляд і ви можете сказати своє слово.

Звичайно, ви можете глибше заглибитися в окремі концепції, але це виходило б за рамки цього. Якщо ви хочете трохи більше інформації, послухайте мій подкаст або напишіть своє питання в коментарях.

Бажаю тобі чудового дня!
Будьте здорові та щасливі!
Ваша Анна