Тенденційні поради щодо спортивного марафону для початківців IKK classic
Кількість марафонів у всьому світі зростає роками. Але для кого цей вид спорту насправді підходить - а для кого ні?
Біжи, Форесте, біжи!
Це звучить так просто: ви купуєте пару нових кросівок і вирушаєте. Принаймні така теорія. Занадто часто цей план не вдається, коли ви дивитесь на вулицю (дощ), на годинник (занадто пізно) або на смартфон ("Хочете пивний сад?").
Коли журналісти у фільмі запитують Фореста Гампа, чому він два роки бігав по Сполучених Штатах - наприклад, заради світового миру, безпритульних або прав жінок, - він лаконічно відповідає: "Я просто хотів балотуватися. "
Відчуття, яке пристрасні бігуни знають надто добре: великі відстані викликають звикання. Міські пробіжки або (напів) марафони щороку залучають тисячі бігунів, які хочуть жорстоко поводитися зі своїми тілами кілометри за кілометрами. Тож чому деякі з них возиться між собою, тоді як для інших достатньо помірних тренувань з бігу?
Для мене марафон?
Марафон має найбільший потенціал для залежності серед бігів. Цікаво відзначити, що більшість бігунів у цьому виді змагань мають вік від 30 до 35 років. Тож можна сказати, що марафон - це зрілий вид спорту - вид витривалості для людей, які добре знають своє тіло. І люблю досвід обмежень.
Для успішного проходження марафону потрібні дві елементарні речі: тренування та сила волі. Оскільки 42,2 кілометри, на всю дистанцію марафону, вимагають від тіла всього. Особливо протягом останніх десяти кілометрів багато хто вривається: м’язи стають надмірно кислими, ноги важкими, кровообіг млявим.
Всім відомі ці фізичні ознаки. Гарне тренування призведе лише до того, що симптоми з’являться пізніше. Але думка про коротку перерву блимає набагато раніше. Тож важливо перевершити себе і замовчити слабшого. Тільки той, хто готовий це зробити, повинен взяти на себе цей тягар, щоб не опинитися в кисневому наметі.
Чи готові ви піти цим шляхом страждань? Вітаємо! Оскільки за допомогою правильного плану тренувань ви не тільки посилюєте спалювання жиру, але й зміцнюєте сухожилля та зв’язки - не кажучи вже про свою розумову силу.
Тут ви знайдете цікаву карту, яка доступна на веб-сайті joggen-online.de.
Ми маємо для вас кілька порад, які допоможуть вам правильно підготуватися до марафону.
Підготовка - це половина справи
В Інтернеті є багато планів на десять або 12 тижнів для підготовки до марафону. Але це остання підготовка. Власне навчання починається набагато раніше. Цей вид спорту вимагає щонайменше шести, дванадцяти або навіть 18 місяців підготовки (для початківців).
План тренувань повинен містити кілька тривалих бігів, а це означає: Шість тривалих бігів за останні три місяці, а ще краще дев'ять тривалих бігів за останні чотири місяці, з яких щонайменше тричі протягом 180 хвилин і довше, ідеально підходять для підготовки до марафону. Девіз тут - бігати повільно у своєму темпі.
Регенерація для більшої продуктивності
Організму потрібні фази відновлення, щоб успішно справлятися зі стресами. Тому не слід бігати півмарафон кожен третій день, а обережно підходити до більших дистанцій. Якщо ви тренуєтеся занадто багато або занадто важко за останні три тижні до марафону, ви не зможете змагатися на повній швидкості в день змагань.
Дослідження з Університету Північної Айови показало, що розумні вправи три-чотири рази на тиждень ефективніші, ніж шість разів занадто важкі. Надмірна впевненість - одна з найпоширеніших помилок у підготовці. Перш за все, це шкідливо: регенерація.
При хорошій підготовці до марафону тижневі кілометри систематично збільшуються до певної точки. Щотижневий пробіг слід збільшувати з тижня на тиждень максимум на десять відсотків.