Тендоніт надколінка (коліно) симптоми, лікування, вправи
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, як лікувати тендоніт надколінка, завдяки лікуванню та специфічним фізіотерапевтичним вправам.
Цей тендиніт коліна вражає багатьох спортсменів, особливо стрибки, біг або їзду на велосипеді.
Примітка: Будьте обережні, щоб не сплутати надколінні тендинопатії (коліна) з пателлофеморальний синдром що викликає різний біль.
Тендоніт надколінка: визначення
Тендиніт надколінка - це біль у сухожиллі надколінка, нижче колінної чашечки. Зазвичай це проявляється під час стрибків та посадки, сходів, бігу та на колінах.
Це травма від надмірного використання, яка зазвичай починається поступово у більшості людей із таким захворюванням.
Ця травма також відома як "коліно стрибуна", оскільки вона часто зустрічається у стрибкових видах спорту, таких як баскетбол, але часто зустрічається у бігунів (на дорозі чи на трасі) та у велосипеді.
Як і будь-яка інша тендинопатія, це в основному запалення сухожилля надколінка.
Цей тендиніт колінного суглоба важко виміряти, оскільки багато людей відчувають лише легкий та помірний біль.
Часто можна продовжувати займатися спортом і тренуватися, не насторожуючись прогресуючим початком болю.
Три стадії тендинопатії
Вони відповідають
• фаза реакції,
• стадія реорганізації,
• фаза дегенерації.
Ці фази слідують одна за одною, і дуже часто біль стає дедалі інваліднішим. Ми повернемось до цього під час обробки.
Які симптоми тендініту надколінка ?
Класично тендоніт надколінка проявляється такими симптомами:
• Біль у передній частині коліна, трохи нижче колінної чашечки.
• Зазвичай він з’являється поступово і погіршується при стрибках, посадці та бігу.
• Підколінне сухожилля може бути ніжним при пальпації і здаватися потовщеним порівняно з іншою стороною.
• Біль і скутість можуть бути більш присутніми вранці та на початку тренування, але стихають з теплом.
• Якщо травма продовжує прогресувати, біль може зберігатися протягом усього тренування та продовжуватись і після.
Причини тендоніту надколінка
Травми сухожиль є наслідком поступового зношування сухожилля, спричиненого повторюваними навантаженнями, що спричиняє мікротравми та розрив матриксу сухожилля.
Сухожилля призначені витримувати великі повторювані навантаження. Але певні фактори можуть спричинити надмірне навантаження, що веде до розвитку тендинопатії.
Основні причини включають:
• Швидке збільшення інтенсивності тренувань або пробігу.
• Тренування на твердих поверхнях.
• Погана гнучкість, особливо в області чотириголового м’яза та підколінних сухожиль.
• Біомеханічний дефект нижньої кінцівки, включаючи занадто слабкі стабілізатори стегна або надмірну пронацію стопи.
• Невідповідне або зношене взуття.
• Погана техніка бігу: спортсмени, які мають позу стопи (частіше п’ят), що сприяє маховим рухам тазу, піддаються більшому ризику.
Важливо визначити причину або причини, які могли спричинити ваш тендоніт надколінка.
Ось чому консультація з остеопатом або фізіотерапевтом може дозволити вам перевірити "біомеханічну" причину та "гнучкість".
Для інших це залежить від вас, щоб проаналізувати тих, хто потенційно відповідає за проблему.
Лікування для лікування тендиніту надколінка
Перші кілька днів, поки біль нещодавно і сильний, головна мета - не посилювати біль і запалення.
Ця фаза є початком початку проблеми та болю. На цьому етапі сухожилля болюче, може набрякати і насправді не «пошкоджене».
Сухожилля було розсунуто до своїх меж, і ви повинні дати йому час, щоб адаптуватися, щоб потім бути більш "сильним".
Якщо ви продовжуєте тренуватися протягом цієї фази, реактивний та болючий тендиніт часто посилюється.
Ось правила лікування, яких слід дотримуватися, щоб лікувати себе:
• Зупиніть будь-які хворобливі дії хоча б настільки, щоб зменшити біль.
• Не розтягуйтесь під час цієї фази, оскільки розтягування збільшує навантаження на сухожилля.
• Зменшити тренувальне навантаження (обсяг та інтенсивність).
• Не змушуйте біль загрожувати посиленням проблеми.
• Займіться усіма видами спорту, які вам не зашкодять, і особливо такими видами спорту, як носіння велосипедів або плавання.
• Виконуйте ізометричні зміцнювальні вправи для підтримки м’язової активності та обшивки.
Морозиво та масаж:
Корисно заморожувати 15 хвилин 2-3 рази на день і злегка масажувати хворобливу область. Використовуйте ефірну олію зимової зелені для кращого впливу на біль та запалення.
Ця фаза повинна поступово зменшувати біль протягом 5-10 днів. Це не означає, що все «зцілено». Потім потрібно використовувати сухожилля надколінка для поступового повернення до нормального тренувального ритму.
Коли біль у коліні вщухне, ви можете переходити до реабілітаційних вправ, які слід виконувати.
Чи слід носити наколінник при колінному тендиніті ?
У деяких людей носіння наколінника може тимчасово полегшити біль. Це може бути корисно для підтримки фізичної або спортивної активності, або для роботи.
Однак будьте обережні, щоб не скористатися можливістю змусити більше і посилити біль у коліні.
Однак носіння наколінника не заживає швидше, оскільки воно не робить помітного впливу на загоєння тендиніту.
Хронічне запалення коліна
Обв’язка або стрічка:
Цілком можливо використовувати ремінці або стрічки для полегшення коліна під час тренувань. Це використання можна порівняти із носінням наколінника, але з більш цілеспрямованою дією на сухожилля надколінка.
Ці рішення повинні залишатися точними та не використовуватися протягом усього дня. Вони також не замінюють практику реабілітаційних вправ.
Тимчасово ремінці або стрічки можуть допомогти вам продовжити тренування. Однак не скористайтеся можливістю змусити коліно посилити біль.
Ви можете скористатися цим відеоуроком, щоб дізнатися, як натискати на тендоніт надколінка:
Фізіотерапевтичні вправи при тендоніті надколінка
Часто спостерігається втрата сили чотириголового м’яза після тендиніту. Крім того, також необхідно опрацювати всі м’язи ноги і особливо ті, що стабілізують таз і поперек.
Метою реабілітаційних вправ, які я тут представляю, є зміцнення всіх м’язів, щоб у вас було стільки сили зліва, скільки справа. Це чудовий показник. Якщо слабкість залишається, проблема не вирішується.
Вправа 1: Опрацюйте квадрицепс
Працюють статичні квадрицепси
- Опрацюйте м’язи стегна з боку тендиніту. Почніть з випрямлення порожнього коліна, підводячи навшпиньки до себе.
- Потім покладіть ліву ногу на іншу ногу і сильніше натискайте іншою ногою.
- Затримайтеся в положенні, змусивши протягом 5 секунд, потім видаліть ліву ногу, перш ніж відпочивати нога, уражена тендинитом.
- Повторити 20 разів.
Вправа 2: баланс (пропріоцепція)
Ровноважна робота на одній нозі (пропріоцепція
Не стоячи та злегка зігнувши (не жорстке) коліно, утримуйте положення в рівновазі протягом 45 секунд.
Вправа 3: присідання на одній нозі
Це працює як на стабільність, так і на силу ніг.
Вправа на присідання на одній нозі
- Опустіться на одній нозі, поки коліно не стане на 45 градусів згинання (зупиніться перед хворобливою зоною), потім поверніться вгору, сильно натискаючи.
Вправа 4: випади спереду
Цим рухом ви зміцните м’язи стегон і сідниць.
Вправа на передній випад
- Тримаючи бюст прямо, опустіться на передню ногу до 45 градусів згинання коліна (або до появи болю).
- Залиштесь на 1 секунду, потім поверніться вгору, сильно натискаючи.
Вправа 5: розтягнення стегна (квадрицепс)
Розтягування є невід’ємною частиною реабілітації колінного синдрому. Вони доповнюють вправи на нарощування м’язів, які є пріоритетними.
Розтягнення стегна (квадрицепс)
- Тримайте спину прямо, а рукою потягніть ногу до сідниць.
- Як тільки ви відчуєте розтяжку перед стегном, затримайте положення на 30 - 45 секунд.
Вправа 6: розгинання задньої частини стегон (підколінні сухожилля)
Розтягування задньої поверхні стегна
- Покладіть обидві руки на стегно і тримайте коліно прямо.
- Винесіть голову і підборіддя вперед, не заокруглюючи спину.
- Як тільки ви відчуєте напругу за стегном, затримайте положення на 30 - 45 секунд
Під час цієї фази 1 слід виконувати лише не болючі рухи, і обмежувати всі амплітуди, доки біль не спрацює.
Те саме стосується тренувань. Незалежно від того, на велосипеді чи бігу (дорога чи стежка), важливо не змушувати біль і поступово збільшувати тривалість та інтенсивність його.
Потім ви повинні розвивати вправи, щоб збільшувати амплітуди та складність.
Час загоєння тендоніту надколінка
Тривалість тендиніту надколінка варіюється. Дійсно, якщо ваш біль з’явився недавно, і тому вважається гострим, його можна лікувати за 1-2 тижні.
З іншого боку, якщо ваш тендиніт старий (отже, хронічний), надколінка надколінка може зайняти кілька тижнів або навіть кілька місяців, перш ніж лікувати.
Тендинит колінного суглоба та дієта
На додаток до вищезазначеного лікування важливо прийняти протизапальну дієту, що дозволяє оздоровити сухожилля.
Ви можете почати з споживання таких продуктів:
• Всі овочі, особливо ті, що мають зелене листя. Вони багаті антиоксидантами, які борються з окислювальним стресом, однією з основних причин запалення. Спробуйте підготувати половину тарілки з сирими або вареними овочами під час кожного прийому їжі, обов’язково регулярно включаючи такі сорти, як капуста, капуста, брокколі, шпинат та інші зелені овочі.
• Продукти, багаті калієм і магнієм. Авокадо, зелені овочі та банани можуть прискорити загоєння. Магній у цих самих продуктах також важливий для відновлення м’язів, кращого кровообігу та спокійного сну.
• Червоні фрукти та ягоди, що містять вітамін С, який допомагає відновлювати колаген, важливий компонент тканин. Інші продукти з вітаміном С включають цитрусові, кабачки, зелені овочі та перець. Ягоди також є чудовим джерелом антиоксидантів, які борються з пошкодженням вільних радикалів, однією з причин збільшення травм.
• Якісний білок, оскільки споживання білка дуже важливо для відновлення сухожиль. Однак ми повинні рухатися до рослинних джерел (бобових, олійних культур) і додавати продукти тваринного походження, переважно рибу, молюски, яйця та птицю.
• Включіть у свої страви такі спеції, як куркума, перець чилі, перець або кориця. Це протизапальні речовини.
• Вживайте харчові добавки, такі як колаген, омега 3 або куркума.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: