Теорія навчання. Створення плану тренувань з діагностикою, тестуванням сили та плануванням тренувань
Курсова робота 2017 15 сторінок
Зразок для читання
Зміст
1 підзадача 1 - діагностика
1.1 Загальні та біометричні дані
1.2 Силові випробування
2 Підзадача 2 - Постановка цілей/прогноз
3 Підзавдання 3 - Макроцикл планування навчання
4 Підзавдання 4 - Планування навчання мезоциклу
5 Підзадача 5 - дослідження літератури
1 підзадача 1 - діагностика
1.1 Загальні та біометричні дані
Таблиця 1: Загальні та біометричні дані
Рисунок не включений до цього витягу
1.2 Силові випробування
Тест на міцність на багаторазове повторення з 20 повтореннями (тест на 20 RM) проводиться з випробуваним. Оскільки випробовуваний не має обмежень щодо здоров'я та має стійку стійкість, цей метод перевірки міцності є ідеальним. Кількість повторень, зазначена в тесті, приймається за план тренувань. Визначена контрольна вага використовується як шаблон плану тренувань. На відміну від випробувань на максимальну міцність (тест 1-RM) та тестів на міцність функціональної гімнастики, тест на міцність з багаторазовим повторенням можна застосувати безпосередньо на практиці. Кількість повторень та відповідна вага відповідної вправи вже були визначені цим тестом.
Послідовність випробування на міцність на багаторазове повторення (випробування 20 RM) проводиться за Циммером (Roemer, 2013, p. 3).
14-денна фаза звикання, яка передує цій схемі, не потрібна для тестуючої, оскільки вона вже має досвід навчання.
Тестуючий проводить тест на таких пристроях:
- Розширення спинки на машині
- Потягніть лат вертикально до шиї
- Жим лежачи на мультипресі
- Горизонтальний прес для ніг
- Завивання ніг на верстаті
- Хрускіт на підлозі
- Бічні преси на машині для скручування тулуба
Спочатку людина розминається загалом, потім спеціально.
Сенс розминки полягає в "створенні стану оптимальної психофізичної та координаційно-кінестетичної підготовки до подальшої діяльності за допомогою відповідного фізичного стресу" (Quies, 1991, 145, цитоване за Швенкелем, 2002, с. 4).
Після розминки починається власне випробування на міцність. Метою тестування на міцність є з’ясування максимальної концентричної ваги, яку можна подолати за 20 повторень. Всі вправи виконуються з часом під напругою (TUT) 2-0-2 (2 с ексцентрична робоча фаза, 0 с час перебування в точці повороту, 2 с концентрична робоча фаза).
Ви починаєте із задніх носилок на машині. Початкова вага для першого тестового набору суб’єктивно оцінюється тренером. Для досліджуваного було обрано пробну масу 20 кг. Тепер це виконує 20 повторень із TUT 2-0-2.
Тренер звертає увагу на виконання вправи.
Після першого набору тестів 20-е повторення було проведено без особливих проблем та зусиль. В результаті проводиться черговий тест. Між кожним набором тестів є 3-хвилинна перерва. За необхідності можна проводити до трьох наборів тестів за одну вправу.
Через 3 хвилини випробуваний розпочинає другий набір випробувань вагою 25 кг. Після 20 повторень останнє можна було зробити просто концентрично. Це означає, що максимальна концентрична вага, з якою можна обробляти, становить 25 кг.
Відповідно до цього принципу зараз визначається максимальна концентрична подолана вага для решти вправ.
Результати силових випробувань такі:
Таблиця 2: Результати силового випробування
Рисунок не включений до цього витягу
Тестову вагу, визначену для кожної вправи, тепер можна негайно взяти до плану тренувань.
Порівняння стандартних та еталонних значень неможливе з визначеними результатами. Кожен спортсмен має різні вимоги, наприклад, вік, генетику, тренування, що робить порівняння результатів між індивідами настільки ж неможливим.
На відміну від цього, порівняння продуктивності внутрішньо індивідуально цілком можливо за допомогою цього методу перевірки міцності. Для цього для кожного випробування повинні бути прийняті однакові рамкові умови, щоб виключити різні вимоги (процедура випробування та методологія випробування). Якщо ці критерії дотримуються, тест на міцність із багаторазовим повторенням є хорошим способом порівняння розвитку сили у людини.
Тестові ваги, визначені в тесті на міцність на багаторазове повторення, служать еталонним значенням для створення плану тренувань. Залежно від цілі тренування (максимальна сила, швидка сила, силова витривалість) з визначеної ваги тесту визначають різну інтенсивність у відсотках. Це свідчить про перевагу цього методу: визначену пробну вагу можна перенести безпосередньо до плану тренувань на певну кількість повторень (Roemer, 2013, S3).
2 Підзадача 2 - Постановка цілей/прогноз
Табл. 3: Цілі на основі даних діагностики
Рисунок не включений до цього витягу
3 Підзавдання 3 - Макроцикл планування навчання
Таблиця 4: Планування макроциклів відповідно до методу індивідуального профілю ефективності (метод ILB)
Рисунок не включений до цього витягу
Основним методом навчання є метод індивідуального профілю результативності (метод ILB).
Метою - і водночас перевагою - тесту ILB є можливість точно визначити, яка вага представляє максимальне навантаження для заздалегідь визначеної кількості повторень. Таким чином, тест ILB проводиться індивідуально для кожної вправи наступного мезоциклу, послідовність тесту відповідає пізнішій послідовності вправ у плані тренувань. (Ремер, 2013, с. 3)
Як вже описує Ремер (2013, с. 3), перевага методу ILB полягає у його впровадженні на практиці. Тест X-RM використовується для визначення максимальної ваги. На початку це було проведено з випробуваним. Визначені в ньому ваги використовуються безпосередньо як вихідна маса для першого мезоциклу. Оскільки випробувана людина вже має досвід тренувань, можна припустити, що вона вже навчена силовим тренуванням. Груба сітка ILB визначає параметри навантаження для відповідного рівня продуктивності.