Теорія суперкомпенсації; Займіться тренувальним харчуванням

Чим більше наука дізнається про метаболізм людини, тим ефективніше ми можемо тренуватися. Будь то в бодібілдингу для цілеспрямованого нарощування м’язів або як спортсмен на витривалість, який готується до марафону. Дуже складна, але не менш важлива тема - суперкомпенсація.

Сьогодні ми легко зрозумілим чином визначаємо, що за цим стоїть. Які сфери застосування охоплюються суперкомпенсацією та як їх оптимально використовувати. Щоб ви могли оптимізувати навчання.

Суперкомпенсація: визначення та сфера застосування

Якщо хтось хоче просто пояснити суперкомпенсацію, можна говорити про три фази. По-перше, відбувається ваше регулярне тренування. Ваша здатність до виконання все більше зменшується під час і після тренування. Після певного періоду регенерації настає суперкомпенсація. Раптом ваші показники перевищують початковий рівень. Перш ніж він знову схильний до негативу і поступово нейтралізує себе.

Модель суперкомпенсації

Якщо сказати технічно правильно, ваше тіло відновлюється. Це створює часове вікно, в якому ваша ефективність виходить за рамки свого нормального рівня. Але це працює, лише якщо у вас адекватний період відновлення.

Цей приплив енергії Schubextra - під час суперкомпенсації має різні сфери застосування. Наприклад за адресою:

Бодібілдінг
Біг/спорт на витривалість
Фітнес-тренування
Спортивні м’ячі, такі як футбол
Плавання тощо.

Як відбувається суперкомпенсація?

Вчені та спортсмени розглядають фази стресу та адаптації організму. Між ними відбувається динамічний баланс (гомеостаз). Поки ми не піддаємось особливо сильному стимулу, наш рівень продуктивності коливається лише в межах невеликого спектра.

Однак, якщо ви подаєте відповідний імпульс під час тренувань, рівень виходить з рівноваги. Метаболізм, м’язи та нерви запрограмовані на адаптацію до цього. Спочатку ваш організм націлений на відпочинок. Пізніше, завдяки адаптації, він може викликати більш високий рівень продуктивності. Наприклад, це може бути більше повторень для біцепсів, тоді як вага залишається незмінним. Або ви бігаєте своїм помірним темпом, як завжди, але проїжджаєте більше кілометрів без перерви.

Тож наше тіло адаптується з точки зору функціональності та структури, щоб краще витримувати майбутні навантаження. І після кожної фази відновлення ви отримуєте короткий проміжок часу, який є суперкомпенсацією.

Тепер ви можете вирішити продовжити тренування або почекати, поки ваша крива продуктивності прийде в норму. Якщо ви займаєтеся нарощуванням м’язів, більшою витривалістю чи іншою спортивною метою, ви продовжите тренування належним чином.

Фази суперкомпенсації

На практиці фахівці спортивної медицини визначили п’ять фаз суперкомпенсації:

Стрес від фізичних вправ або інших подразників.
Подальше зниження рівня продуктивності.
Вступ у фазу відновлення для регенерації.
Суперкомпенсація.
Без нового стимулу відбувається пристосування до початкового рівня.

Тривалість супер компенсації: Загальні твердження неможливі

Прості пояснення суперкомпенсації говорять про день-два після тренування. Потім це зазвичай встановлюється і триває два-три дні. Однак такі узагальнення не завжди відповідають дійсності. Навіть якщо це так, цей часовий проміжок занадто неточний, щоб мати змогу осмислено використовувати ефект суперкомпенсації.

Сфера застосування настільки гнучка, оскільки слід враховувати різні фактори.

Поточна ефективність: Коли ви тренуєтеся вперше, ваше тіло потребуватиме значно більшої регенерації. Як результат, фаза суперкомпенсації починається лише пізніше. Просунуті та професійні спортсмени насолоджуються покращеною регенерацією.

Сила стимулу: Навантаження на наш організм дуже різноманітні. Незалежно від того, чи ви просто націлюєтеся на біцепс, чи виконуєте тренування для всього тіла, різниця є різною. Окрім м’язів, у наборі подразників також беруть участь нерви, кістки та органи. Чим сильнішим і різноманітнішим є ваш організм, тим більше йому потрібно відновлення. Фаза суперкомпенсації не може розпочатися заздалегідь.

Якість відпочинку: Припустимо, ви тренувались інтенсивно, і тепер ви чекаєте на встановлення суперкомпенсації. Ваше тіло намагається регенерувати. Що він може зробити найкраще за умови оптимального харчування та багато відпочинку. Масажі та інші оздоровчі процедури також можуть бути корисними. Реальність для більшості з них полягає в тому, що вони виконують багато інших видів діяльності після тренувань. Ваша робота, діти та інші захоплення також в плані. Тому суперкомпенсація розпочнеться пізніше у повсякденному житті, ніж, наприклад, у відпустці. Якість сну також є важливим критерієм.

Твій вік: Це факт, що наше фізичне існування досягає свого технічного піку між 25 і 35 роками. Після цього повільно доводиться очікувати мазків. Що також помітно у вашій регенерації. У професійних колах говорять про "потенційний запит". На це також впливають алкоголь та хвороби.

Суперкомпенсація: харчування також відіграє певну роль

Напевно, ви вже знаєте, що ваші цілі тренувань значною мірою залежать від правильного харчування. Але що саме потрібно їсти, щоб мати змогу ідеально використовувати суперкомпенсацію. З одного боку, мова йде про правильну пропорцію макро- та мікроелементів, які сприяють вашому одужанню.

Якщо ви звертаєте увагу на різноманітне харчування з великою кількістю фруктів та овочів, це є дуже хорошою основою. Якщо вам не вдається з’їсти стільки фруктів та овочів на день, спробуйте смузі.

Вуглеводи, білки та потрібні жири також повинні бути включені в раціон. Детальніше про це тут: Харчування для нарощування м’язів

Подумайте про свої нерви: Ви хочете детальніше? Тоді переконайтеся, що ви маєте достатньо вітамінів групи В з цільнозернових продуктів та/або бобових та горіхів. Вони забезпечують їжу для ваших нервових клітин.

М’язам потрібен білок: Ви, мабуть, це вже знаєте. Будь то риба, м’ясо, насіння чи горіхи, протеїнів існує безліч джерел. Ви також можете покрити решту щоденних потреб гарним білковим порошком. Ця енергія потребує цієї енергії та її будівельних блоків (амінокислот) для нарощування м’язів.

Кальцій/магній: Необхідний для напруження та розслаблення м’язів. Кальцій і магній працюють разом. Вони підвищують вашу стійкість і регенерацію.

Пийте достатньо води: Це не повинна бути мінеральна вода, достатньої є негазована вода. Будь ласка, мінімізуйте алкоголь або, що найкраще, взагалі уникайте його.

Загалом, це не може зашкодити, якщо ви повніше маєте справу з правильним харчуванням. Тоді ви також зрозумієте, що таке запаси глікогену, коли йдеться про суперкомпенсацію. Оскільки це може зростати після інтенсивного навантаження, поки ви перебуваєте у фазі суперкомпенсації. Наступне відео пояснює, як саме це можна собі уявити:

Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Визнати та розрахувати суперкомпенсацію

Той, хто зрозумів поняття суперкомпенсації та фактори впливу, хотів би отримати точний розрахунок. Це допомогло б завжди розпочинати наступне тренування на вищому рівні. З метою отримати якомога більший потенціал із себе в найкоротші терміни.

Дуже досвідчені спортсмени можуть зрозуміти свою початкову суперкомпенсацію. Вони відчувають, що рівень їхньої продуктивності кращий, і вони починають робити вправи. Однак розрахувати суперкомпенсацію дуже важко. На практиці було доведено, що практично неможливо визначити фази між фізичними вправами, відновленням та суперкомпенсацією.

Тому бажано проводити інтенсивний тренувальний день, а потім 1-3 дні відновлення. Кожен повинен сам з’ясувати, коли він оптимально відроджується. Найкращий спосіб перевірити - зробити перерву на один день, два дні і три дні. Потім порівняйте свої тренувальні ваги та виконані повторення, і ви побачите, скільки днів є оптимальними для вас. Ведення навчального щоденника - велике надбання

Ось як би розвивався ідеальний світ.

Проблеми та критика суперкомпенсації

Як вже зазначалося, як спортсмен ви встановлюєте подразники, і ваше тіло реагує відповідно. Оскільки задіяні м’язи, ЦНС та органи, розпізнати суперкомпенсацію надзвичайно складно. Оскільки всі ділянки вашого тіла мають різну регенеративну силу. Можливо, ваші м’язи відновилися, але ваша нервова система ще не впоралася з навантаженням.

Навряд чи можна визначити оптимальний розрив. Те, що все ще добре звучить в теорії, важко реалізувати на практиці. Ви тренуєтесь, робите перерви, а потім продовжуєте тренуватися. Сподіваючись, що зможемо досягти ваших пікових показників прямо зараз.

Якщо ви тренуєтеся занадто рано, у вашого організму не вистачає часу на регенерацію. Якщо ваш план починається занадто пізно, ви не досягнете оптимальних результатів. Тому що ваше тіло вже знову рухається до початкового рівня. Однак на практиці перший варіант зустрічається набагато частіше. Ви занадто багато тренуєтесь і занадто мало відновлюєтесь. Якщо тоді настає справжнє перетренування, вам доведеться робити паузу на довший проміжок часу. Тоді ваш рівень продуктивності знову впаде.

Висновок про суперкомпенсацію

Початківець, який вперше прочитав про суперкомпенсацію, вважає цю концепцію остаточною. Так, це має сенс, але це важко реалізувати на практиці. Навіть професійні спортсмени, які під керівництвом тренерів розсовують свої тіла до меж, навряд чи можуть правильно оцінити фази. При регулярних тренуваннях відбувається постійний обмін між стресом, відновленням і суперкомпенсацією.

Саме тому, що фази настільки важко розпізнати або обчислити, загальні часові вікна встановились. Приклад: Ви тренуєтесь у понеділок, а організму потрібно вівторок та середу, щоб відновитись. Потім настає суперкомпенсація, якою ви зможете користуватися до п’ятниці. Це насправді лише дуже загальне уявлення про наслідки такої теорії навчання.

На практиці ви зіткнетеся з численними факторами, які можуть поліпшити або погіршити ваше одужання. І чим далі ви прогресуєте, тим повільніше ви будете прогресувати. Новачки можуть значно покращитися за півроку. Однак якщо ви були на балу п’ять років, прогрес за півроку буде відносно невеликим.

Маючи це на увазі, не надто турбуйтеся про суперкомпенсацію. Те, що в теорії звучить чудово, важко реалізувати на практиці. Тому слід пам’ятати про цю концепцію, але зосереджуйтесь на оптимальному харчуванні та фізичних вправах.

Джерела та посилання для подальших досліджень: