Тепло на снігу - вправи для розминки на схилах
Дуже мало любителів зимових видів спорту активізують м’язи ніг перед першими махами. Їм доводиться стикатися з величезними навантаженнями, особливо на лижах. Наслідки - це підвищений ризик травмування, підвищений ризик падіння та розчарування водія, оскільки багато методів поки що неможливо застосувати. Тому варто розігрівати м’язи ніг приблизно від 10 до 15 хвилин.
1. Зловити
Якщо ви подорожуєте з кількома людьми, ви можете зіграти в гру в улов на снігу. Ще веселіше з лижними черевиками. Навіть бійка сніжної кулі перед лижним днем може підняти настрій і розігріти м’язи. Якщо вам не хочеться ловити або перебуваєте самостійно, ви можете ходити 3-4 хвилини на місці.
2. підйомні домкрати (1-й малюнок)
Стрибніть кілька класичних домкратів без лиж. Ви підстрибуєте і схрещуєте ноги в повітрі. При посадці ноги потім знову паралельні. При цьому ви по черзі розміщуєте руки по боках тіла або плескаєте над головою. Це активізує всі м’язи тіла.
3-а махова нога (2-а картинка)
Щоб стимулювати м’язи стегна, встаньте вертикально, опирайтесь обома руками на лижні палиці і кілька разів помахайте однією ногою під тілом. Вага лижного черевика збільшує навантаження .
Підйом 4-ї ноги (3-й малюнок)
Тепер ви одягаєте лижі. З вагою лиж і черевиків навіть прості вправи стають набагато ефективнішими. Тому встаньте прямо і по черзі піднімайте одну ногу до тих пір, поки стегно не вирівняється з підлогою.
5. Бігові лижі (4-й малюнок)
Щоб покращити кровообіг у стегнах і паху, стоять вертикально. Потім по черзі виводьте одну ногу вперед, а другу назад. Щоб не зісковзнути, ви підтримуєте себе лижними палицями.
6. Спринт
Як останню розминку, спринт на місці. Підкріпіться лижними палицями і бігайте на місці з лижами на ногах якомога швидше. Після цієї вправи вам повинно бути по-справжньому тепло.
розтягнути
Щоб м’язи та суглоби стали еластичними, можна закінчити двома невеликими вправами на розтяжку. Однак тут важливо, щоб ви не застосовували силу і не утримувались, а розтягувались вільно і злегка еластично і лише до тих пір, поки не відчуєте легкого потягу. Коли виникає біль, ви занадто сильно розтягуєтесь і ризикуєте отримати мікротравми в м’язах.
1. заднє стегно (5-й малюнок)
Помістіть лижу з хвостом на сніг і спробуйте схопити кінчик лижі рукою з тієї ж сторони (або, принаймні, направте її в напрямку). Повторно підстрибуйте 3-4 рази і перемикайте сторони.
2-й такт (6-й малюнок)
Розведіть праву ногу вбік і переведіть вагу на ліву. Ви можете підпертися руками на колінах. Повторно підстрибуйте 3-4 рази і перемикайте сторони.